Калькулятор калорий для похудения

Калькулятор поможет рассчитать, сколько калорий нужно потреблять для потери веса. Эту дневную норму не стоит превышать, если вы хотите похудеть

Самый эффективный способ похудеть – создать дефицит калорий. Универсальной цифры, на сколько сократить потребление белков, жиров и углеводов, не существует – все зависит от индивидуальных параметров человека. Согласно исследованию французских ученых, добиться результата можно без активных физических нагрузок и жестких диет. Эксперты заключили, что правильное питание и ограничение потребления калорий в соответствии с индивидуальными параметрами эффективно помогают сбросить вес. Рекомендуемое количество калорий для снижения веса поможет вычислить калькулятор.

Калькулятор калорий берет в расчет такие параметры, как пол, возраст в годах, рост в сантиметрах, текущий вес в килограммах и уровень физической активности. Также необходимо указать, на сколько вы хотите похудеть и за какой промежуток времени. Калькулятор покажет, сколько калорий в каждом конкретном случае нужно употреблять, чтобы начать худеть. Если заданные вами параметры желаемого веса и сроков похудения нереалистичны или небезопасны для здоровья, калькулятор выдаст соответствующее предупреждение.

Зачем нужно считать калории

Подсчет калорий помогает понять, сколько энергии человек получает каждый день с пищей и насколько это количество соответствует потребностям организма, рассказала «Газете.Ru» врач-эндокринолог, нутрициолог, автор курса «Основы управления здоровьем» и основатель проекта «Центр управления весом» Наталья Петрова.

«Считать калории нужно для контроля потребления. Очень часто мы склонны недооценивать калорийность продуктов и не понимаем на глаз соотношение белков, жиров и углеводов. Ошибки также могут быть связаны с неправильной оценкой физической активности, на которую нужно увеличивать потребность в калориях и в белках», — объяснила она.

Также подсчет дает возможность осознанно выбирать продукты и составлять рацион с учетом личных потребностей, что позволяет предотвратить набор веса и осложнения, например диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Какая суточная норма килокалорий у взрослого человека

Как правило, суточная норма килокалорий у каждого человека индивидуальна. Одним из главных факторов при расчете нормы является физическая активность, поскольку люди, предпочитающие активный отдых или занимающиеся спортом, нуждаются в большем количестве калорий, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.

Также конечная цифра килокалорий зависит от:

• Пола. Потребности в калориях различаются у мужчин и женщин из-за разницы в метаболизме, мышечной массе и других физиологических особенностей.


• Возраста. С возрастом обычно снижается уровень физической активности и обмен веществ, что приводит к уменьшению необходимой суточной нормы калорий.


• Веса. Чем больше у человека вес, тем больше калорий ему требуется для поддержания текущего веса и повседневной деятельности.


• Обмен вещества. У каждого человека индивидуальный уровень метаболизма, который влияет на количество калорий, необходимых для поддержания веса.


• Потребностей. Расчет калорий для похудения позволяет научиться получать меньше калорий, чем тратить. Если же человек хочет поправиться — наоборот, помогает съедать больше, но не переусердствовать. Для набора мышечной массы также будет необходимо увеличивать потребление энергии и белков.

«Норма калорий в день — это количество энергии, которое необходимо организму для поддержания основных функций жизнедеятельности: дышать, «кровь перегонять», переваривать пищу и так далее», — перечислила врач-эндокринолог.

В разных условиях тело тратит энергию с разной скоростью. Зависит это от многих факторов — прежде всего от гормонального статуса. Например, при гипотиреозе ( снижении выработки гормонов щитовидной железы) обмен веществ замедляется, что делает человека склонным к полноте.

У женщин и мужчин также серьезно различается гормональный фон, поэтому потребность в калориях разная. На этот фактор влияет и то, что у мужчин, как правило, в теле выше процент мышечной массы, которая требует много энергии даже в состоянии покоя.

Так, средняя норма килокалорий в день для мужчин составляет около 2500–2800, в то время как норма для женщины в день снижается до 2200–2400 ккал.

Ошибки при подсчете калорий для похудения

Среди распространенных ошибок при подсчете калорий встречаются:

• Недооценка энергетической ценности продуктов. Часто люди не задумываются о том, насколько калорийно то, что они едят, или недооценивают количество калорий в пище.


• Неучитывание ингредиентов, которые добавляются при готовке (например, масла, специй и т.д.). Блюдо, которое кажется низкокалорийным, может на самом деле не быть таковым, например, если оно заправлено жирным соусом.


• Неучитывание калорий, получаемых из напитков. Например, в капучино с молоком и сладким сиропом не так уж мало калорий. Однако оно не воспринимается как еда, поэтому учитывать его в общем подсчете потребленных за день калорий легко забыть.

Как рассчитать свою норму КБЖУ

Чтобы понять, сколько энергии нужно организму для поддержания, снижения или набора веса, важно правильно вычислить баланс калорий, белков, жиров, углеводов (КБЖУ). Как упомянула ранее нутрициолог Наталья Петрова, у всех людей пропорции разнятся и зависят от намеченных целей, специфики функционирования эндокринной системы, обмена веществ и образа жизни.

Специалисты-диетологи и ученые определили, что для поддержания нормального состояния здоровья человек должен придерживаться в своем питании БЖУ-баланса. А при похудении создавать дефицит килокалорий, который не навредит организму.

Исходя из этого, Всемирная организация здравоохранения рекомендует во время каждого приема еды потреблять питательные вещества в следующей пропорции:

• белки — 30%


• жиры — 30%


• углеводы — 40%

Регулируя БЖУ-баланс, можно эффективно корректировать массу тела в сторону уменьшения или увеличения, продуктивно наращивать мускулатуру, стимулировать метаболизм или худеть.

«На потребление калорий влияют физиологические факторы, пол и возраст, заболевания, физическая активность и даже внешняя температура. Для похудения рекомендуется создать дефицит калорий в размере 15-20% от суточной нормы, которую рассчитывают по формуле Харриса-Бенедикта», — уточнила врач-эндокринолог.

Формулы для расчета КБЖУ

Для расчета КБЖУ обычно используют две формулы.

Формула Харриса-Бенедикта

• Для мужчин: (88,362 + (13,397 x вес (кг)) + (4,799 x рост (см)) - (5,677 x возраст в годах)) х А


• Для женщин: (447,593 + (9,247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) - (4,330 x возраст) х А

Формула Миффлина — Сан-Жеора

• Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) + 5) x A


• Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) - 161) x A

«A» в обеих формулах — это уровень активности человека. Его обычно различают по пяти степеням интенсивности физических нагрузок.

• Минимальная активность (А=1,2). Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок.


• Слабый уровень активности (А=1,375): неинтенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но ваш стиль жизни предполагает частую ходьбу в течение длительного времени, выберите этот коэффициент.


• Умеренный уровень активности (А=1,55): интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю.


• Высокие нагрузки или физическая работа (А=1,7). Интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.


• Экстремальный уровень (А=1,9) включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень физически тяжелая работа, например, в угольной шахте или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.

Чтобы упростить себе задачу в подсчете калорий и не вникать в сложные формулы, воспользуйтесь калькулятором калорий «Газеты.Ru». Он рассчитает оптимальное значение в зависимости от ваших индивидуальных параметров и личных целей.

Калькулятор калорий для похудения не подходит для людей с определенными заболеваниями, такими как сахарный диабет, заболевания щитовидной железы, расстройства пищевого поведения. Перед тем, как начать худеть, проконсультируйтесь с врачом.