Цивилизация
Как безопасно похудеть: основы рациона и важность белков, жиров, углеводов
Безопасное похудение — это процесс, который требует времени, умения правильно подходить к питанию и физическим нагрузкам. Важно не только снизить вес, но и сделать это так, чтобы сохранить здоровье и не причинить организму вред, отметила в беседе с «Газетой.Ru» врач-психофизиолог, нейробиолог, кандидат биологических наук Виктория Долгих.
3 основы сбалансированного рациона
Сбалансированный рацион — это основа успешного похудения. Он должен быть разнообразным и включать все необходимые макро- и микроэлементы.
1. Изучите свои потребности в калориях. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, но не чрезмерно его сокращать. С помощью онлайн-калькулятора от «Газеты.Ru» рассчитайте свою норму калорий и уменьшите количество потребляемых калорий на 10-20% от нормы.
- Разнообразие продуктов. Включите в рацион все группы продуктов:
- Белки: нежирное мясо, рыба, бобовые, яйца, молочные продукты.
- Жиры: растительные масла, орехи, авокадо. Обращайте внимание на правильные источники жиров, избегая трансжиров.
- Углеводы: предпочтительно выбирать сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи, фрукты.
- Регулярные приемы пищи. Разделите суточный объем пищи на 4-6 небольших приемов или 2-4 больших, но сбалансированных. Это поможет избежать чувства голода и поддерживать уровень энергии.
«Последний прием пищи рекомендуется осуществлять не позднее 8 часов вечера. Кроме того, полезно соблюдать ночной интервал между ужином и завтраком в 12 часов. Такой подход помогает организму лучше перерабатывать энергию и способствует улучшению метаболизма. Количество приемов пищи может варьироваться от двух до 6 раз в день, но порции при этом должны быть сбалансированными, а питание функциональным», — подчеркнула врач.
Важно всегда помнить, что в каждый прием пищи должно попадать 20-40 граммов белка и 10-15 — пищевых волокон.
Важность БЖУ
Баланс между белками, жирами и углеводами (БЖУ) важен для безопасного похудения. Такой подход помогает поддерживать уровень энергии и предотвращает чувство голода.
1. Определите пропорции БЖУ
Если человек потребляет больше калорий, чем его организм способен расходовать, излишки энергии неизбежно откладываются в виде жира, обратила внимание Виктория Долгих.
«Особенно это касается рациона, богатого простыми углеводами, сахаром и насыщенными жирами, а также недостатка белка и пищевых волокон. Такие пищевые привычки способствуют набору веса и могут привести к метаболическим нарушениям. Чтобы избежать этого, необходимо придерживаться сбалансированного питания, которое включает в себя белки, углеводы и жиры в правильных пропорциях», — объяснила она.
- Белки: 15-25% от общего количества калорий. Они важны для восстановления и наращивания мышечной массы, особенно если вы занимаетесь спортом.
- Жиры: 25-35% от общего количества калорий. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, таким как оливковое и рапсовое масла, рыбий жир.
- Углеводы: 45-65% от общего количества калорий. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, которые обеспечивают длительное чувство сытости.
2. Учитывайте качество пищи
Вместо простых углеводов, таких как сахар и белая мука, предпочтите сложные углеводы — цельнозерновые продукты, картофель, бобовые и все виды овощей и фруктов.
«Важно обратить внимание на качество потребляемой пищи. Безусловно стоит исключить из рациона продукты с добавленным сахаров, изделия из муки высшего сорта и алкоголь. Эти продукты не только способствуют набору веса, но и вызывают зависимость, ухудшают настроение, снижают продуктивность и повышают риск развития неинфекционных заболеваний и преждевременной старости», — отметила врач-психофизиолог.
Продукты, способствующие снижению веса
Некоторые продукты помогают ускорить процесс похудения и при этом поддерживают здоровье.
- Высококалорийные натуральные продукты. Например, авокадо, орехи и семена содержат полезные жиры и способствуют насыщению.
- Овощи и фрукты. Овощи (особенно зеленые) и фрукты полезны благодаря высокому содержанию клетчатки, которая помогает контролировать аппетит и улучшает пищеварение.
- Продукты, богатые клетчаткой. Бобовые, цельнозерновые злаки и семена льна. Клетчатка способствует более длительному ощущению сытости.
- Нежирные белковые продукты. Курица, индейка, рыба, молочные изделия помогут поддержать уровень белка в рационе.
Суточная калорийность для похудения зависит от возраста, пола, уровня физической активности и других индивидуальных факторов.
Сколько нужно пить воды в процессе похудения
Вода — один из важнейших факторов в процессе похудения. Она помогает организму функционировать правильно и способствует снижению веса.
- Поддерживайте уровень гидратации организма. Рекомендуется выпивать от 1,5 до 2 литров воды в день. При физической активности и в жаркую погоду потребление воды следует увеличить.
- Пейте до и во время еды. Выпивайте стакан воды перед приемом пищи. Это поможет вам занять часть объема желудка, уменьшив чувство голода.
- Заменяйте сладкие напитки. Исключите или минимизируйте потребление газированных и сладких напитков, которые содержат много сахара и калорий без питательной ценности.
- Отслеживайте уровень жидкости. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество жидкости через воду и жидкости из еды (супы, фрукты). Обратите внимание на коричневый цвет мочи — он может быть признаком обезвоживания, если он слишком темный.
Как уменьшить порции без голода: 6 главных правил
Уменьшение порций — важный шаг на пути к снижению веса, но многие люди опасаются, что это приведет к постоянному чувству голода. Однако существуют методы, которые помогут вам сократить размеры порций, не испытывая при этом дискомфорта.
1. Следуйте принципам осознанного питания
Осознанное питание — это подход к еде, при котором вы внимательно относитесь к процессу приема пищи. Он включает в себя внимание к тому, что и как вы едите, и помогает лучше контролировать свои порции.
- Сосредоточьтесь на еде. Избегайте отвлечений во время еды — выключите телевизор, оставьте телефон в стороне и сосредоточьтесь на каждом укусе. Это поможет вам насладиться пищей и, как следствие, проще почувствовать насыщение.
- Ешьте медленно. Прибавьте время к приему пищи. Следует тщательно пережевывать продукты и осмысливать вкус, текстуру и ароматы. Это не только увеличит удовольствие от еды, но и даст вашему организму возможность правильно оценить, когда он насытился.
- Следите за сигналами голода и сытости. Научитесь слушать свой организм. Перед приемом пищи задайте себе вопросы: «Я голоден?» или «Я просто хочу поесть из-за скуки или стресса?». Когда вы чувствуете, что сыты, лучше остановиться.
2. Используйте меньшую посуду и придерживайтесь функционального питания
Проблема большого количества пищи на тарелке часто заключается в визуальном восприятии.
- Маленькие тарелки и чашки. Переход на меньшую посуду может помочь в контроле порций. Мы склонны полностью заполнять тарелки, и меньший размер посуды может помочь визуально создать впечатление полной тарелки, хотя фактически порция будет меньше.
- Делите порции на несколько блюд. Например, вместо одной большой тарелки с не очень полезной пищей, распределите ее на две или три меньшие. Это поможет избежать ощущения переедания и создаст более запоминающийся прием пищи.
Вместе с тем, уменьшение порции — не самое главное, отметила Виктория Долгих.
«Главное, чтобы рацион был концентрированным на макро- микроэлементы при оптимальном калораже. Это называется функциональным питанием. К примеру, у вас на тарелке порция белой рыбы 200 граммов, овощей 100 граммов и белково-полбяного хлеба 80 граммов. По калориям это будет немного — всего 400 ккал, а вот по белку — 40 граммов белка, по пищевым волокнам — целых 12 граммов. Для женщины весом в 60 килограмм — это половина суточной нормы. При этом такое блюдо будет сытным за счет белка и пищевых волокон, а калорий в нем совсем мало, 25% от допустимой суточной нормы», — объяснила собеседница «Газеты.Ru».
3. Применяйте правила порционирования
Давайте поговорим о некоторых простых правилах, которые помогут вам правильно определять размер индивидуальной порции именно для вас.
- Используйте размер ладони. Для определения размера порции белка (мясо, рыба) ориентируйтесь на размер вашей ладони. Для углеводов (например, риса или макарон) используйте размер кулака, а для жиров (орехи, масла) — размер пальца. Это позволит вам легко ориентироваться и не переедать.
- Заботьтесь о сбалансированности. Состав продуктов на тарелке должен включать даже небольшое количество белков, жиров и углеводов, что помогает создать чувство насыщения. Это уменьшит вероятность переедания.
4. Увеличьте долю продуктов с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка — важный компонент рациона, который не только полезен для работы желудочно-кишечного тракта, но и помогает дольше сохранять чувство сытости.
- Ешьте овощи и фрукты. Добавляйте больше овощей и фруктов в свои блюда. Они содержат много клетчатки и воды, что делает их низкокалорийными по сравнению с другими продуктами. Например, можно добавить салат перед основным блюдом или замещать высококалорийные закуски на нарезанные овощи.
- Выбирайте цельные зерна. Замените белый хлеб и макароны на цельнозерновые аналоги. Цельные зерна содержат больше клетчатки и полезных веществ, что способствует более длительному чувству насыщения.
5. Пейте достаточно воды
Иногда жажду можно спутать с голодом. Правильный питьевой режим способен значительно улучшить ваши усилия по снижению веса. Перед приемом пищи выпейте стакан воды. Это поможет занять часть пространства в желудке и немного уменьшить чувство голода.
6. Развивайте позитивное отношение к еде
Психология играет важную роль в отношении к похудению и в целом к еде.
- Не переставайте радоваться еде. Диета не должна быть наказанием. Найдите здоровые и вкусные рецепты, которые вам нравятся, чтобы поддерживать интерес к еде. Это поможет избежать чувства ограниченности.
- Не избегайте желаемого. Если вам хочется сладкого, не стоит полностью от него отказываться. Оставайтесь в рамках разумного и выбирайте меньшие порции полезных угощений (сухофрукты и так далее), чтобы удовлетворить свои вкусовые предпочтения, не перегружая себя калориями.
Чем опасны «модные» диеты с быстрым результатом
Некоторые люди прибегают к помощи так называемых модных диет. Они часто обещают быстрое снижение веса и на первый взгляд выглядят действительно соблазнительно. Такие диеты могут включать ограничения на определенные продукты или предлагать радикальные изменения в питании. Однако такие подходы нередко могут оказать негативное влияние на здоровье.
- Недостаток питательных веществ. Многие из таких диет сводят потребление калорий до минимума около 600-700 ккал, то есть меньше оптимальной суточной нормы или исключают целые группы продуктов (например, углеводы или жиры). Это может привести к дефициту витаминов, минералов и других необходимых веществ, что негативно сказывается на состоянии кожи, волос, органов и систем в целом.
- Снижение метаболизма. Резкое сокращение калорий может привести к замедлению обмена веществ. Организм начинает «экономить» энергию, что затрудняет дальнейшее снижение веса и может привести к набору массы после прекращения диеты.
- Психологические последствия. Жесткие ограничения могут вызвать чувство вины или стыда за съеденные продукты, приводя к неправильным пищевым привычкам. Эмоциональное переедание становится реакцией на строжайшие ограничения, и это создает порочный круг.
- Временный эффект. Многие люди, соблюдающие модные строгие диеты, вскоре возвращаются к прежнему образу жизни и снова набирают вес. Это происходит из-за того, что они не выстраивают устойчивые привычки питания, а закладывают основу для циклов «диета — набор веса», а не «диета — поддержание веса».
- Риски для здоровья. Суровые диеты могут привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой, нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта и психическим расстройствами.
Почему стоит избегать голодания и чем оно опасно
Помимо модных диет, которые позволяют худеющим есть хотя бы что-то, некоторые люди прибегают к голоданию и употребляют на протяжении нескольких дней или недель только воду, чай и другие низкокалорийные напитки. Никакой еды.
Несмотря на то, что голодание, будь то кратковременное (интервальное голодание) или длительное, может показаться эффективным способом похудения, оно также влечет за собой серьезные риски.
- Снижение мышечной массы. При длительном голодании организм начинает использовать не только жировую ткань, но и мышечную. Это может негативно повлиять на физическую работоспособность и общее состояние здоровья.
- Дефицит энергии. Ощущение голода и недостаток питательных веществ могут привести к снижению энергии, плохому настроению и ухудшению концентрации. Это может отразиться на работе, учебе и даже повседневной жизни.
- Физиологические проблемы. Голодание может вызвать сбои в обмене веществ, привести к расстройствам пищеварения, проблемам с сердцем и другим заболеваниям. Некоторые люди могут страдать от головокружения, слабости, головных болей и прочих неприятных симптомов.
- Обострение пищевых расстройств. У людей, предрасположенных к пищевым расстройствам, голодание может ухудшить состояние и привести к деструктивному поведению, в частности к нервной анорексии.
- Обратный эффект. После голодания многие люди стремятся компенсировать потерянные за время ограничений калории, что может привести к перееданию и превышению обычного уровня потребления калорий.
Какие тренировки можно делать дома, чтобы похудеть
Физические упражнения — неотъемлемая часть похудения. Вот несколько примеров эффективных тренировок, которые можно выполнять дома.
Кардио: 3 примера упражнений
- Берпи — высокоинтенсивное упражнение, которое задействует все группы мышц.
- Скакалка — отличное кардио для повышения сердечного ритма и сжигания калорий.
- Бег на месте — легко выполнить даже в ограниченном пространстве.
Силовые: 3 примера упражнений
- Отжимания — укрепляют грудные мышцы и мышцы рук.
- Приседания — помогают развивать силу нижней части тела и сжигать жировую ткань.
- Планка — отличное упражнение для пресса и стабилизации всего тела.
Растяжка: 3 примера упражнений
- Скручивания — помогают улучшить гибкость и расслабить мышцы.
- Наклоны — способствуют растяжению задней поверхности ног.
- Повороты торса — улучшают подвижность позвоночника.
Основные причины избыточного веса
Избыточный вес — это не только проблема эстетики, но и серьезный вопрос для здоровья. Существует множество причин, способствующих увеличению массы тела, обратила внимание Виктория Долгих.
- Неправильное питание — высококалорийные продукты с низкой питательной ценностью заполняют наш рацион. Чрезмерное увлечение фастфудом и сладостями приводит к избыточному потреблению калорий.
- Малоподвижный образ жизни — недостаток физической активности приводит к накоплению жировой ткани и замедлению обмена веществ.
- Генетическая предрасположенность — некоторые люди более склонны к набору веса из-за наследственности.
- Психологическое состояние — стресс и депрессия могут вызывать желание заедать эмоции, что также способствует набору лишнего веса.
- Эндокринные расстройства — гормональные изменения могут серьезно повлиять на массу тела. Эндокринолог поможет определить, нет ли нарушений, способствующих увеличению веса.
«Основные причины избыточного веса — это неправильное питание: переедание, потребление лишних калорий, большого количества быстрых углеводов и жира. Заедание стресса, еда на ночь. Современный человек стал мало тратить калорий из-за сидячего образа жизни, недостатка физической нагрузки, на лишний вес влияют и генетические факторы, и некоторые нарушения работы эндокринной системы», — рассказала врач.
Она добавила, что у всех людей разный исходный код тела, который достался им по наследству: метаболизм, гормональный фон и распределение жировой ткани. Однако важно помнить, что, несмотря на генетическую предрасположенность, образ жизни, питание и физическая активность могут существенно влиять на то, как эти генетические факторы проявляются.
Как лишний вес влияет на здоровье: 6 основных моментов
Лишний вес представляет собой не только проблему избыточных килограммов, но также значительно сказывается на здоровье, повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических заболеваний. Он может ухудшать общее состояние организма, приводить к снижению энергии и физической активности, а также негативно влиять на качество жизни, вызывая психологический дискомфорт и социальную изоляцию.
1. Сердечно-сосудистая система. Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на сердце и сосуды. Увеличение массы тела приводит к повышению артериального давления (гипертонии), что негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.
2. Обмен веществ и диабет. Ожирение и лишний вес ассоциируются с повышенным риском развития диабета 2 типа. Это происходит из-за того, что жировая ткань, особенно в области живота, нарушает чувствительность организма к инсулину — гормону, регулирующему уровень сахара в крови.
3. Опорно-двигательный аппарат. Лишний вес оказывает давление на суставы и позвоночник, особенно на колени и бедра, что может привести к различным проблемам. Избыточная нагрузка на суставы ускоряет разрушение хрящевой ткани, что приводит к остеоартриту — заболеванию, при котором суставы начинают болеть и терять подвижность.
4. Психологическое состояние. Лишний вес не только влияет на физическое здоровье, но и существенно отражается на психоэмоциональном состоянии человека. Исследования показывают, что ожирение связано с повышенными уровнями стресса, депрессии и тревоги. Кроме того, лишний вес нередко становится причиной низкой самооценки, замкнутости и избегания социальных взаимодействий.
5. Проблемы с дыханием. Лишний вес также может негативно сказываться на дыхательной системе. У людей с избытком жировой ткани вокруг шеи существует риск развития синдрома обструктивного сонного апноэ. Это состояние характеризуется периодическим прекращением дыхания во сне, что негативно влияет на качество сна и общее самочувствие. Также избыточная масса тела затрудняет нормальное дыхание и может вызывать развитие заболеваний, таких как астма.
6. Гормональные нарушения. Избыточный вес влияет на гормональный баланс, что может привести к нескольким нарушениям. Например, у женщин избыточный вес может вызвать нарушения менструального цикла и привести к проблемам с фертильностью, таким как синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Кроме того, жировая ткань производит эстроген, и его избыток может способствовать развитию рака молочной железы и других гормонозависимых заболеваний.