Как правильно заниматься с фитнес-резинкой: топ-10 упражнений с видео

В чем эффективность тренировок с фитнес-резинкой и как их правильно выполнять

Фитнес-резинка — это универсальный тренировочный инструмент, который дает возможность эффективно тренировать различные группы мышц в домашних условиях. Благодаря своей доступности и разнообразию упражнений она становится все более популярной. Как правильно заниматься с фитнес-резинкой и какие есть упражнения для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса, «Газете.Ru» рассказал фитнес-тренер Игорь Коркин.

Что такое фитнес-резинка Топ-10 упражнений с фитнес-резинкой на разные части тела Комплексные тренировки с фитнес-резинкой: 3 эффективных варианта

Что такое фитнес-резинка

Фитнес-резинка — это эластичный тренажер, который используется для силовых тренировок и функционирует по принципу резистивного сопротивления. У нее могут быть разные уровни сопротивления, что позволяет подобрать подходящий вариант для новичков и продвинутых спортсменов.

Преимущества фитнес-резинки

Компактность и мобильность. Фитнес-резинки занимают мало места и легко помещаются в сумку, что делает их идеальными для занятий как дома, так и в поездках.
Разнообразие упражнений. С помощью резинки можно тренировать практически все группы мышц: ноги и ягодицы, пресс, спину и руки. Упражнения с фитнес-резинкой можно адаптировать под любой уровень подготовки.
Безопасность. Занятия с резинками позволяют минимизировать риск травм благодаря плавному движению и контролю нагрузки.
Доступность. Фитнес-резинки доступны по цене, их можно купить в любом спортивном магазине.

Зачем использовать фитнес-резинку в тренировках

Использование фитнес-резинок помогает лучше контролировать движение мышц, что способствует более эффективной проработке целевых зон. Это идеальный инструмент для повышения выносливости, силы и укрепления мышц, а также для восстановления после травм, отметил в разговоре с «Газетой.Ru» кандидат в мастера спорта по гиревому спорту и военному многоборью, обладатель золотого знака ГТО и фитнес-тренер Игорь Коркин.

Используют фитнес-резинки, потому что резина растягивается в процессе выполнения упражнения, нагрузка на мышцу увеличивается и достигает максимума в конечной точке амплитуды, когда натяжение максимально. Также нагрузка контролируема, что позволит избежать травм во время занятий. С гантелями такого эффекта добиться невозможно!

Игорь Коркин

фитнес-тренер

Основные виды фитнес-резинок

Существует множество различных видов и типов фитнес-резинок, и отличаются они по эффективности и универсальности применения, а также от материала производства, обратил внимание Игорь Коркин.

«Существуют простые фитнес-резинки, эспандеры, эспандер-ленты, резинки-петли и ленточные амортизаторы», — уточнил фитнес-тренер.

1. Простые фитнес-резинки

Это эластичные ленты, которые могут иметь разную толщину и степень натяжения. Они используются для выполнения различных упражнений, позволяя создавать сопротивление. Обычно представляют собой длинные плоские ленты, выполненные из латекса или резины. Длина может варьироваться, но стандартно составляет около полутора-двух метров. Используются для тренировки различных групп мышц, в том числе рук, ног и корпуса. Подходят для растяжки и реабилитации.

2. Эспандеры

Эспандеры — это устройства, которые обеспечивают сопротивление при растяжении. Они могут быть в форме ленты или с ручками на концах, что делает их удобными для использования. Они часто имеют несколько уровней сопротивления и используются для силовых тренировок, реабилитации и улучшения гибкости.

3. Эспандер-ленты

Это разновидность фитнес-резинок, которая обычно более широкая и плоская. Они также могут иметь разные уровни сопротивления. Эспандер-ленты похожи на обычные резинки, но шире и толще. Используются для тренировок всего тела, особенно для нижней части тела и ягодиц. Часто применяются в групповых тренировках и для функционального тренинга.

4. Резинки-петли

Это замкнутые кольца из эластичного материала, которые используются для различных упражнений. Они могут быть разной толщины и длины. Резинки-петли представляют собой кольца, которые можно надевать на ноги, руки или использовать для поддержания сопротивления в различных упражнениях. Часто используются для тренировки ног, ягодиц и корпуса. Они идеально подходят для функциональных тренировок и реабилитации.

5. Ленточные амортизаторы

Это эластичные ленты, которые могут быть использованы для создания сопротивления в различных направлениях. Они часто имеют специальные крепления для использования со спортивным оборудованием. Ленточные амортизаторы выглядят как длинные эластичные ленты с возможностью крепления к стенам, дверям или тренажерам. Используются для тренировок, требующих многопланового сопротивления, таких как функциональные тренировки, а также для реабилитации и растяжки.

Основные отличия фитнес-резинок

• Форма. Простые фитнес-резинки и эспандеры могут быть в форме ленты или трубки, в то время как резинки-петли и ленточные амортизаторы имеют специфическую форму (кольца и длинные ленты).

• Применение. Каждый из видов может быть более подходящим для определенных типов тренировок или реабилитации.

• Степень сопротивления. Разные виды могут предлагать различные уровни сопротивления, что позволяет выбирать подходящий инструмент в зависимости от уровня физической подготовки.

Топ-10 упражнений с фитнес-резинкой на разные части тела

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения с фитнес-резинкой, которые помогут вам эффективно тренировать различные группы мышц.

1. Приседания с резинкой

Что тренирует: ноги и ягодицы

Как делать:

Убедитесь, что резинка закреплена на уровне чуть выше колен.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка наклоните корпус вперед.
Опускайтесь в присед, стараясь не отрывать пятки от пола и держать спину прямой.
Вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз.

врез №
skin: article/incut(default)
data:

{
    "_essence": "test",
    "incutNum": 1,
    "repl": "<1>:{{incut1()}}",
    "uid": "_uid_20093527_i_1",
    "video": ""
}

2. Выпады с резинкой

Что тренирует: ноги и ягодицы

Как делать:

Наденьте резинку на обе ноги.
Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь в выпад, колено должно быть согнуто под прямым углом.
Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Выполните 10–15 раз на каждую ногу.

врез №
skin: article/incut(default)
data:

{
    "_essence": "test",
    "incutNum": 2,
    "repl": "<2>:{{incut2()}}",
    "uid": "_uid_20093527_i_2",
    "video": ""
}

3. Разведение рук в стороны

Что тренирует: мышцы плеч и спины

Как делать:

Встаньте на резинку, держите ее руками на уровне талии.
Слегка наклоните корпус вперед и разведите руки в стороны, удерживая локти слегка согнутыми.
Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

врез №
skin: article/incut(default)
data:

{
    "_essence": "test",
    "incutNum": 3,
    "repl": "<3>:{{incut3()}}",
    "uid": "_uid_20093527_i_3",
    "video": ""
}

4. Сгибание рук на бицепс

Что тренирует: мышцы рук

Как делать:

Встаньте на резинку и держите ее в руках.
Поднимите руки к плечам, сгибая в локтях.
Опустите руки. Повторите 10–15 раз.

врез №
skin: article/incut(default)
data:

{
    "_essence": "test",
    "incutNum": 4,
    "repl": "<4>:{{incut4()}}",
    "uid": "_uid_20093527_i_4",
    "video": ""
}

5. Отведение ноги с резинкой

Что тренирует: ноги и ягодицы

Как делать:

Лягте на бок, обхватив резинкой обе ноги выше колена.
Поднимите верхнюю ногу вверх, сопротивляясь резинке.
Опустите и повторите 12–15 раз, затем смените сторону.

врез №
skin: article/incut(default)
data:

{
    "_essence": "test",
    "incutNum": 5,
    "repl": "<5>:{{incut5()}}",
    "uid": "_uid_20093527_i_5",
    "video": ""
}

6. Упражнение на пресс с резинкой

Что тренирует: мышцы пресса

Как делать:

Лягте на спину, обхватив резинкой стопы ног.
Скручивайте ноги и корпус навстречу друг другу, подтягивая колени к груди.
Вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз.

врез №
skin: article/incut(default)
data:

{
    "_essence": "test",
    "incutNum": 6,
    "repl": "<6>:{{incut6()}}",
    "uid": "_uid_20093527_i_6",
    "video": ""
}

7. Отведение ноги назад

Что тренирует: ягодицы и мышцы бедер

Как делать:

Встаньте на четвереньки, натяните резинку на бедра чуть выше колена.
Поднимите одну ногу назад, удерживая ее прямой.
Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

врез №
skin: article/incut(default)
data:

{
    "_essence": "test",
    "incutNum": 7,
    "repl": "<7>:{{incut7()}}",
    "uid": "_uid_20093527_i_7",
    "video": ""
}

8. Кранч с резинкой

Что тренирует: мышцы пресса

Что такое кранч тренировки?

Кранч тренировки для пресса — это узкоспециализированная программа, сосредоточенная на развитии мышц живота. Скручивания и их разнообразные варианты выполняются на полу с применением спортивного оборудования, такого как степ-платформы, фитболы, фитнес-резинки и прочее.

Как делать:

Лягте на спину, зафиксировав резинку на ногах чуть ниже колена.
Не сгибая, поднимите ноги вверх и раздвиньте их на ширину плеч. В этом положении фитнес-резинка должна натянуться. Руки уберите за голову.
Поднимайте корпус, одновременно раздвигая ноги еще шире. Повторите 15–20 раз.

врез №
skin: article/incut(default)
data:

{
    "_essence": "test",
    "incutNum": 9,
    "repl": "<9>:{{incut9()}}",
    "uid": "_uid_20093527_i_9",
    "video": ""
}

9. Становая тяга с резинкой

Что тренирует: ноги, спину и ягодицы

Как делать:

Встаньте на резинку, держа ее руками.
Слегка наклоните корпус вперед и, согнув колени, опускайтесь вниз.
Вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз.

врез №
skin: article/incut(default)
data:

{
    "_essence": "test",
    "incutNum": 10,
    "repl": "<10>:{{incut10()}}",
    "uid": "_uid_20093527_i_10",
    "video": ""
}

10. Отведение ноги в сторону

Что тренирует: ноги и ягодицы

Как делать:

Зафиксируйте резинку на щиколотках, поставив ноги на ширине плеч.
Обопритесь рукой о стену или найдите другую точку поры.
Оторвите ногу от земли и отведите ее вбок, пока напряжение не станет сильным.
Сделайте по 10–15 повторений с каждой стороны.

врез №
skin: article/incut(default)
data:

{
    "_essence": "test",
    "incutNum": 11,
    "repl": "<11>:{{incut11()}}",
    "uid": "_uid_20093527_i_11",
    "video": ""
}

Наиболее эффективные упражнения при использовании фитнес-резинок для нижней части тела — упражнения на ягодицы, махи ноги из положения на коленях, отведение ноги назад стоя, отведение ноги в сторону, ягодичный мостик; для верхней части тела — замок с фитнес-резинкой, разведение рук в стороны, разгибание рук из-за головы, тяга к животу в наклоне, сгибание на бицепс.

Игорь Коркин

фитнес-тренер

Комплексные тренировки с фитнес-резинкой: 3 эффективных варианта

Из упражнений, описанных выше, можно составлять тренировочные комплексы, которые будут направлены на разные группы мышц. Выполнять их можно в домашних условиях.

Комплекс 1: тренировка ног и ягодиц

Приседания с резинкой (15 повторений).
Выпады с резинкой (10 повторений на каждую ногу).
Подъем ног с резинкой (12 повторений на каждую ногу).
Отведение ноги назад (10 повторений на каждую ногу).

Как правильно выполнять

Повторите комплекс 2-3 раза с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Комплекс 2: тренировка мышц пресса

Упражнение на пресс с резинкой (15 повторений).
Кранч с резинкой (15 повторений).
Сгибание рук на бицепс с резинкой (12 повторений).
Становая тяга с резинкой (12 повторений).

Как правильно выполнять

Повторите комплекс 2-3 раза с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Комплекс 3: общая тренировка

Разведение рук в стороны (15 повторений).
Отведение ноги в сторону (10 повторений на каждую сторону).
Подъем ног с резинкой (12 повторений).
Упражнение на пресс с резинкой (15 повторений).

Как правильно выполнять

Повторите комплекс 2-3 раза с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Преимущество использования фитнес-резинок в том, что тренировки с этим спортивным инвентарем подойдут как новичкам, так и опытным спортсменам. Занятия с резинками позволяют нагрузить больше мышечных волокон и потренировать мышцы более полноценно. При этом упражнения с эластичной лентой минимизируют уровень нагрузки на суставы благодаря контролю нагрузки, мягкости и плавности движений.

Игорь Коркин

фитнес-тренер

Фитнес-резинка — отличный инструмент для тренировки различных групп мышц в домашних условиях. Она идеальна для прокачки мышц ног, ягодиц, пресса и рук. Используя приведенные выше упражнения и комплексы, вы сможете значительно улучшить свою физическую форму.

«Главное поставить правильную цель, грамотно разработать эффективную программу тренировок и выполнять упражнения без нарушения правильной техники, дабы избежать травм во время занятий», — заключил фитнес-тренер.

{
    "_essence": "video",
    "media_position": "bottom",
    "uid": "_id_video_media_20093527_rnd_5",
    "video_id": "record::ee0319bb-5645-4b8b-a328-81f5e1e21a6d"
}