Цивилизация
Насколько важен ночной сон?
Ночной сон играет критически важную роль в поддержании здоровья и благополучия. Во время сна организм восстанавливает свои силы, укрепляется иммунная система, а мозг обрабатывает и систематизирует полученную информацию в течение дня, отметил в беседе с «Газетой.Ru» главный врач частной клиники, психиатр Василий Шуров.
По словам врача, если человек хочет функционировать в течение дня без усталости или излишней сонливости, то ему необходимо соблюдать принципы гигиены сна: регулярно ложиться спать в определенное время, не переедать перед сном и соблюдать правило трех «Т» — тепло, темно, тихо.
Как не уснуть ночью
Провести ночь без сна — задача не из легких, но с помощью этих простых и эффективных методов вы сможете минимизировать негативные последствия и оставаться бодрым.
1. Контрастный душ
Контрастный душ — это чередование горячей и холодной воды. Начните с теплой воды, затем переключитесь на холодную на 30 секунд. Повторите цикл 3-5 раз, заканчивая холодной водой.
Почему это помогает:
Контрастный душ стимулирует кровообращение и улучшает обмен веществ, что способствует повышению уровня энергии и бодрости.
2. Легкие физические упражнения
Легкая зарядка или прогулка на свежем воздухе помогут взбодриться. Выполните несколько простых упражнений: приседания, наклоны, растяжку.
Почему это помогает:
Физическая активность увеличивает приток кислорода к мозгу, что способствует улучшению концентрации и повышению уровня энергии.
3. Музыка
Слушайте бодрую и энергичную музыку. Выберите плейлист с любимыми треками, которые поднимают настроение.
Почему это помогает:
Музыка может улучшить настроение и повысить уровень энергии, помогая оставаться бодрым.
4. Яркое освещение
Обеспечьте свет в комнате. Используйте настольные лампы дневного освещения или светодиодные лампы.
Почему это помогает:
Яркий свет подавляет выработку мелатонина, гормона сна, что способствует бодрствованию.
5. Гидратация
Пейте воду в течение всей ночи. Избегайте сладких и газированных напитков.
Почему это помогает:
Обезвоживание может вызвать усталость и снижение концентрации. Достаточное количество воды помогает поддерживать бодрость.
6. Дыхательные упражнения
Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдохните через рот. Повторите 5-10 раз.
Почему это помогает:
Дыхательные упражнения улучшают насыщение крови кислородом, что повышает уровень энергии и улучшает концентрацию.
Вместе с тем, по словам врача, бессонные ночи — сильное нарушение циркадного ритма, что не может пройти без каких-либо негативных последствий.
Какие продукты и напитки помогут не уснуть: 6 лучших вариантов
Если у вас нет возможности, например, сделать зарядку или принять душ, то правильный выбор продуктов и напитков поддержит бодрость и концентрацию в ночное время.
Напитки
Одним из самых эффективных напитков принято считать энергетики, поскольку в их составе содержится высокая концентрация кофеина и таурина. Однако, по словам врачей, частое употребление подобных напитков в больших количествах может привести к проблемам со здоровьем, в частности с сердечно-сосудистой системой.
1. Кофе. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, улучшая концентрацию и повышая уровень энергии. Однако важно не переборщить и пить кофе по чуть-чуть, чтобы избежать нервозности и тремора.
2. Чай матча. Этот напиток содержит кофеин и теобромин, которые помогают поддерживать бодрость и улучшать концентрацию.
3. Зеленый чай. Удивительно, но более известный как успокаивающий напиток, на самом деле, является бодрящим. Зеленый чай содержит кофеин и L-теанин, которые способствуют улучшению внимания и концентрации.
Продукты
1. Темный шоколад. Он содержит небольшое количество кофеина и теобромина, которые улучшают настроение и концентрацию.
2. Орехи и семена. Миндаль, кешью, чиа и другие орехи и семена богаты белками и жирами, которые помогают поддерживать уровень энергии.
3. Фрукты. Фрукты, такие как бананы, яблоки, содержат натуральные сахара и витамины, которые поддерживают бодрость.
Чем грозит недостаток ночного сна
Недостаток сна может иметь серьезные последствия для психического и физического здоровья. В краткосрочной перспективе это может вызвать раздражительность, снижение концентрации и ухудшение памяти.
Долгосрочные последствия, по данным исследователей National Institute of Health, включают повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и депрессии.
Психические последствия
- Раздражительность и стресс. Недостаток сна может привести к повышенной раздражительности и снижению способности справляться со стрессом.
- Проблемы с концентрацией. Хронический недосып снижает способность концентрироваться и принимать решения, что может негативно сказаться на работе и учебе.
- Ухудшение памяти. Сон играет ключевую роль в консолидации памяти. Недостаток сна может затруднить запоминание и усвоение новой информации.
«Пациенты с разной степенью инсомнии бессонница — нарушение засыпания и поддержания сна, раннее пробуждение или ощущение неудовлетворенности сном обращаются с различными жалобами: тревога, снижение работоспособности, головные боли и мигрени, напряжение и общая усталость. Многие отмечают ухудшение памяти. В принципе, любой, кто был студентом, помнит, что такое бессонные ночи перед экзаменом, когда ты уже абсолютно неработоспособный пытаешься выучить то, на что у тебя был год. Результаты у многих, соответственно, плачевные», — напомнил психиатр.
Физические последствия
- Сердечно-сосудистые заболевания. Хронический недосып связан с повышенным риском гипертонии, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.
- Ожирение и диабет. Недостаток сна может способствовать набору веса и развитию диабета из-за нарушения обмена веществ и увеличения аппетита.
- Ослабление иммунной системы. Недосыпание снижает способность организма бороться с инфекциями и болезнями.
По словам собеседника «Газеты.Ru», хроническая бессонница, которая может возникнуть из-за регулярного недостатка сна, вызывает максимум нарушений в организме, начиная от психических проявлений тревоги и депрессии, заканчивая повышением риска онкологических заболеваний и выраженным снижением иммунитета.
Физиологическая роль сна
Сон способствует регенерации клеток, восстановлению мышц и поддержанию гормонального баланса. Он также играет важную роль в регуляции обмена веществ. Во время глубокого сна происходит выброс гормона роста, который необходим для восстановления тканей и роста.
Психологическая роль сна
Сон необходим для обработки эмоций и укрепления памяти. Во время сна мозг обрабатывает переживания и события, произошедшие в течение дня, помогая справляться со стрессом и тревогой.
«Во сне происходит восстановление всех органов и систем, выработка основных гормонов, например, серотонина, поэтому циркадные ритмы — это крайне важно. В младенческом возрасте сон составляет большую часть времени, так как развивается мозг, и растет организм. В дальнейшем нормы снижаются — в зрелом возрасте от 20 до 65 лет средняя норма — семь часов сна в сутки, а от 65 норма увеличивается, поскольку качественный, глубокий сон считается профилактикой старения», — рассказал врач.
Как можно улучшить самочувствие после бессонной ночи: советы психиатра
После бессонной ночи важно помочь организму восстановиться и минимизировать негативные последствия.
Для этого вы можете сделать следующее:
- Кратковременный сон. Если возможно, вздремните 30-40 минут. Это поможет восстановить уровень энергии и улучшить концентрацию.
«Один из лучших способов улучшить самочувствие — поспать. Важно дать себе отдохнуть немного, потому что от дневного сна может быть парадоксальная реакция организма, если он продолжительный. После такого дневного сна вы, как правило, просыпаетесь «разбитым» с сильной головной болью», — предупредил Василий Шуров.
- Гидратация. Пейте достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания, которое может усугубить усталость.
- Легкая физическая активность. Прогулка на свежем воздухе или легкая зарядка помогут взбодриться и улучшить кровообращение.
- Здоровое питание. Ешьте легкие и питательные продукты, такие как фрукты, овощи и белковые продукты, чтобы поддержать уровень энергии.
Несмотря на то, что иногда приходится бодрствовать всю ночь, важно помнить о последствиях и стараться минимизировать вред для здоровья. Заботьтесь о своем сне и старайтесь избегать регулярных бессонных ночей, подчеркнул собеседник «Газеты.Ru».
«Дополнительная стимуляция и повторение способов, как не уснуть, только перегружают нервную систему и усиливают вегетативные проявления: тремор, скачки давления, раздражительность и стресс», — заключил психиатр.