Цивилизация
Что такое белки и зачем они нужны
Белки — важнейшая составляющая человеческого организма наряду с жирами и углеводами, рассказала «Газете.Ru» врач-эндокринолог, нутрициолог и автор курса «Основы управления здоровьем» Наталья Петрова. Это макроэлементы, которые отвечают за образование тканей организма: мышц, клеток, сухожилий.
«Белок — это строительный материал для организма. Каждая мембрана в своем составе имеет белок, и всем спортсменам он известен, как основа мышц. Также белок участвует и в защите организма, обеспечивая как клеточный, так и гуморальный иммунитет (форма иммунитета, необходимая для защиты организма от бактериальных патогенов и токсинов) «патронами»», — объяснила врач.
Недостаток белков в организме может привести к большим проблемам со здоровьем, поэтому, важно правильно планировать свой рацион, употреблять продукты, в которых много белка, знать состав и количество необходимых макро- и микроэлементов для организма.
Какие существуют белки
Белки делятся на полноценные и неполноценные.
- Полноценные белки. Такие нутриенты содержат восемь незаменимых аминокислот: триптофан, лизин, фенилаланин, валин, лейцин, треонин, метионин, изолейцин. В наибольшем количестве они находятся в желтке куриного яйца, мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах.
- Неполноценные белки. В них отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот. Основным источником этого вида белка служат овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орехи, а также соя.
По происхождению белки делят на животные и растительные.
- Животные белки. Они содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).
- Растительные белки. Эти нутриенты содержатся в продуктах растительного происхождения (бобовые, орехи, крупы, овощи, соя).
Сколько белка нужно потреблять
По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75–1,5 грамма на килограмм массы тела, причем 55% из них должны приходиться на белки животного происхождения.
Вместе с тем врач напомнила, что каждый организм индивидуален, потребность в белке у разных людей может различаться. Более того, важно помнить, что при высокоинтенсивных силовых тренировках или занятиях спортом необходимо увеличить количество белковой пищи в рационе, так как белок играет главную роль в становлении и росте мышц.
Если средняя норма белка для взрослого человека составляет 1 г на 1 кг массы его тела, то для спортсменов эта норма увеличивается до 2 г на 1 кг массы тела, подчеркнула Петрова.
Что будет, если потреблять слишком много белка
По словам врача, потребление слишком большого количества белка может привести к проблемам с пищеварением и почками.
Также избыточное количество белка в организме может спровоцировать:
- нарушение кислотно-щелочного равновесия и развитие ацидоза;
- ухудшение пищеварения, диспепсические расстройства (запоры, поносы) и дисбактериоз;
- усиление нагрузки на печень из-за включения избыточного белка в образование гликогена (процесс глюконеогенеза);
- развитие железодефицитной анемии у женщин.
Как нехватка белка влияет на организм
Дефицит белка неизбежно ведет к нарушению всех взаимосвязанных структурно-функциональных процессов в организме — в первую очередь это касается физического здоровья. Вместе с тем белковый дисбаланс негативно сказывается на внешности — на состоянии кожи, волос, ногтей.
Так, дефицит белка проявляется:
- сухостью и бледностью кожных покровов;
- снижением тургора (тонуса) кожи;
- преждевременным появлением морщин;
- депигментацией кожи (состояние, при котором области кожи теряют свой естественный пигмент — меланин);
- развитием скрытых отеков;
- сухостью, истончением, ломкостью волос, избыточным их выпадением;
- ломкостью, расслаиванием ногтей.
Продукты с высоким содержанием животного и растительного белка
Белок животного происхождения
Согласно исследованиям, больше всего белка в куриной грудке, индейке, говядине, рыбе и морепродуктах.
- Индейка. В одной порции индейки (примерно 100 г) может содержаться до 30 г белка, что делает это постное белое мясо отличной составляющей еженедельного рациона.
- Говядина. В зависимости от сорта говядины, количество белка в ней может составлять 20-24 г (на 100 г). Однако слишком частое потребление красного мяса может быть вредно для сердца, поэтому ограничьте его до одного-двух раз в неделю.
- Курица содержит 24 г белка (на 100 г). Это нежирное белое мясо, как и индейка, и его часто можно встретить в рецептах блюд для различных диет.
- Лосось. Этот вид рыбы содержит 24 г белка (на 100 г), а также полезные омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, необходимые для сердца и сосудов, иммунной системы, зрения и когнитивных функций.
- Треска. Эта рыба содержит 20 г белка (на 100 г) и богата омега-6 и омега-3. Регулярное употребление трески позволит восполнить нехватку йода, фосфора, фтора, железа, серы, кальция. Помимо них в мясе присутствуют другие микроэлементы (например, магний и хром).
- Баранина — источник высококачественного протеина и коллагена. В мясе ягненка содержится 20 г белка (на 100 г), а также незаменимые аминокислоты, например, лизин — очень ценный для иммунитета.
- Скумбрия. Эта рыба содержит 20 г белка (на 100 г) и служит источником полиненасыщенной жирной кислоты омега-3. Употребление скумбрии способствует укреплению иммунитета, улучшает процессы обмена веществ и нормализует уровень гормонов.
- Яйца. Этот продукт обеспечивает организм полноценным, легко усваиваемым белком — 12,7 г на 100 г. Причем в яичном желтке протеина немногим меньше, чем в белке. Яйца также богаты фосфором, витамином D, железом, витаминами группы В, лютеином — веществами, которые эффективно укрепляют кости и мышцы.
- Молочные продукты (сыр, творог, йогурты, кефир и прочее). Количество белка в молочных продуктах может составлять 17-19 г на 100 г. Например, в твороге особенно много казеинового белка. Казеин медленно высвобождается, поэтому дает продолжительное чувство сытости и помогает уменьшить количество потребляемой пищи. Молочные продукты способствуют сохранению и увеличению мышечной массы, что в свою очередь усиливает сжигание калорий.
- Красная икра. В 100 г красной икры содержится до 32 г белка. Жирные кислоты в икре положительно влияют на работу сердца, снижают уровень холестерина в крови и улучшают кровоснабжение мозга. Красная икра богата витамином D, витаминами группы В, а также витаминами А и E. Кроме того, она содержит такие минералы, как железо, кальций, фосфор и йод.
Белки растительного происхождения
- Соя. Соевые бобы — самый белковый из растительных продуктов. Он содержит до 50 г белка на 100 г продукта, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Соя богата важными микро- и макронутриентами, такими как витамин К, витамины группы B, железо, магний, фосфор, цинк, марганец и медь, витамин Е.
- Гречка. Гречневая крупа содержит 12,7 г белка (на 100 г), а также большое количество магния, марганца, фосфора, меди и железа (эти минералы особенно важны для детского организма). Также в гречке содержится витамин B7, известный как биотин — он играет важную роль в обмене веществ и помогает организму расщеплять жиры, углеводы и белки.
- Зеленый горошек. В 100 г продукта содержится 26 г белка. Зеленый горошек — источник фосфора, который задействован в энергетическом обмене, обеспечивает здоровье костей и зубов, участвует в формировании клеточных мембран. Также содержит калий, марганец, железо, антиоксиданты (лютеин и зеаксантин).
- Тофу. В 100 г соевого сыра содержится 8,1 г белка. По аминокислотному составу тофу близок к говядине. Этот белок хорошо усваивается и делает вегетарианские блюда более сытными. К тому же тофу малокалориен: 73 ккал на 100 г.
- Пшенная крупа. В пшенной каше содержится 12 г белка. Как и другие богатые клетчаткой злаки, пшено помогает снизить холестерин, нормализовать уровень сахара в крови и утолить голод.
- Спаржа. Этот овощ относится к растительной пище, наиболее богатой протеином — 2,2 г на 100 г продукта. Кроме белка, в стеблях спаржи содержится много инулина. Это разновидность пребиотической клетчатки, способствующей росту полезных бактерий в кишечнике.
- Арахис и орехи (миндаль, кедровый орех, кешью, фундук). Это полезные, питательные и уникальные продукты, которые содержат от 15 до 23 г белка на 100 г продукта. Орехи являются одним из основных продуктов здорового питания. В орехах и арахисе содержатся витамины группы В, витамин С, витамин РР, витамин А, витамин Е; минералы натрий, калий, железо, магний, йод, цинк, кобальт, фосфор, кальций; ненасыщенные жирные кислоты.
- Семена тыквы. В 100 г семян тыквы содержится около 30 г белка. Вещества, входящие в состав семян, положительно влияют на работу нервной системы, улучшают когнитивные функции организма, например, память. Кроме этого, тыквенные семечки — отличный источник магния, который влияет на качество сна.
- Белые грибы. В 100 г белых грибов содержится 30 г белка. Витамины и минералы из боровиков способствуют поддержанию здорового состояния кожи, волос и ногтей. Однако, как и в случае с любыми грибами, белые не стоит есть тем, у кого есть проблемы с пищеварением или печенью.
- Шпинат. Среди листовых овощей содержание белка в шпинате самое высокое — 2,8 г (на 100 г). Также шпинат богат фолиевой кислотой и содержит полезные витамины-антиоксиданты А и С.
Правильное составление рациона
Для составления полноценного и здорового рациона следует комбинировать белки животного и растительного происхождения, отмечает Наталья Петрова. Так, отдавая предпочтение только растительным белкам, человек может спровоцировать нарушение некоторых функций организма, например, пищеварения.
Поэтому веганам, вегетарианцам и людям, придерживающимся растительной диеты, нужно грамотно сочетать продукты для получения полного набора аминокислот. Обычно комбинируют злаковые с бобовыми, поскольку они взаимодополняют друг друга по составу аминокислот. В этом помогают основные принципы здорового питания, в частности принцип «здоровой тарелки»: половина рациона — овощи и фрукты, четверть — цельные злаки, другая четверть — белки. Самые белковые продукты из растительной пищи — это бобовые, (а именно фасоль, нут, чечевица, орехи) и злаки.
Также не рекомендуется придерживаться строго белковой диеты. Нужно учитывать общую формулу соотношения белков (25-35%), жиров (25-35%) и углеводов (30-50%).
«Следует помнить, что полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве для синтеза белка в организме, можно получить из продуктов животного происхождения, таких как молоко, молочные продукты, яйца, мясо, мясные продукты, рыба и морепродукты. Эти белки усваиваются на 93–96%», — заключила врач-эндокринолог.
7 основных функций белков в организме
Из белков синтезируется ряд гормонов и ферментов, без которых сложно представить функционирование нашего организма. Более того, по словам Натальи Петровой, белок наряду с защитной, барьерной, строительной, регуляторной, двигательной функциями обеспечивает еще и транспортную и даже дыхательную.
«Транспортные белки выполняют свою функцию благодаря своей структуре и свойствам. Они связывают переносимые вещества и образуют комплексы, которые затем перемещаются через мембрану. Именно благодаря транспортному белку — гемоглобину — осуществляется транспорт кислорода в ткани, поэтому можно сказать, что белки обеспечивают дыхательную функцию», — объяснила Петрова.
Белок в человеческом организме выполняет следующие функции:
- Строительная. Согласно исследованиям, белок — основной структурный материал всех клеточных мембран.
- Каталитическая, или ферментативная. Почти все биохимические реакции в организме протекают благодаря белками-ферментам.
- Транспортная. Белки мембран осуществляют активный перенос веществ из окружающей среды в клетку и обратно.
- Защитная. Иммунная система организма вырабатывает антитела, которые являются белками, для борьбы с инфекциями.
- Гормональная. Белки гормонов координируют функции организма.
- Пластическая. Коллаген и эластин — это белки, которые важны для нормального состояния соединительных тканей.
- Рецепторная. Белки играют ключевую роль в межклеточных связях и передаче сигналов.
На что влияет белок
1. Развитие и рост мышечных тканей. Наши мышцы состоят из белка, поэтому организму необходим протеин. Для увеличения мышечной массы в нашем организме должен поддерживаться белковый баланс. Если вы приверженец интенсивных тренировок или строгих диет, не забывайте следить за количеством белка в вашем организме, обратила внимание врач-эндокринолог.
2. Баланс гормонов. Гормоны помогают определенным клеткам нашего организма взаимодействовать и существовать. Эти клетки создает эндокринная система, а именно, ткани и железы, после этого белки перемещаются по внутренним органам.
3. Структурная тканевая система. Кератин, коллаген, эластин — это белки, которые придают твердость клеткам. Именно они участвуют в формировании каркаса тканевой системы тела. Кератин отвечает за волосы, кожу, ногти, а коллаген — за кости, связки и сухожилия.
4. Регулирование веса. Необходимое количество белка в организме помогает регулировать вес. Белковая пища способствует метаболизму и уменьшению аппетита, благодаря этому желание сорваться на вредную еду снижается.