Цивилизация
Клубника и черешня — первые и, пожалуй, самые долгожданные летние ягоды. Но сезон их длится недолго, поэтому многие стараются «наесться впрок» и в начале лета едят их в прямом смысле слова килограммами. Но Андрей Королев, врач, нутрициолог, сооснователь сервиса доставки здоровой еды SVEJO.RU, предупреждает: при неумеренном потреблении вреда от ягод будет больше, чем пользы. Большое количество ягод в рационе может негативно отразиться на весе.
«Когда ягоды становятся доступными, мы едим их при любом удобном случае, потому что считаем полезными: кажется, каждая порция клубники и черешни продлевает жизнь и возвращает силы. При этом забываем, что в ягодах есть не только витамины и клетчатка, но и сахар. К сожалению, сахар не становится «хорошим» от того, что вырос на ветке», — рассуждает он.
Особенно важно, по словам нутрициолога, контролировать потребление ягод людям, болеющим сахарным диабетом. Он уточнил, что содержание сахаров в ягодах зависит многих факторов, среди которых сорт, зрелость и условия роста, а без анализа на содержание природных сахаров в конкретном продукте оценить их количество можно только примерно.
Елена Свиридова, нутрициолог сервиса доставки питания Grow Food, добавляет: ягоды принесут организму только пользу в случае, если вы едите их в первую половину дня. «В них содержится фруктоза — природный сахар, который оказывает на организм такое же влияние, как и сладости», — говорит она. Эксперт также советует употреблять ягоды на пустой желудок — за час до или уже после основного приема пищи, так как они влияют на кислотность желудка и могут ухудшить пищеварение. Не менее важно, по ее словам, разнообразие.
«Старайтесь употреблять разные фрукты и ягоды, так вы будете получать все необходимые витамины в оптимальных дозировках», — рекомендует Свиридова.
Ягоды нужно правильно распределять в течение дня и по мнению Полины Королевой, врача-диетолога, эндокринолога сети клиник «Атлас».
«Лучше в качестве перекусов или перед основными приемами пищи, но не вечером. Их употребление должно приходится на максимально активное время, потому что они богаты углеводами, а когда мы активны, то можем глюкозу утилизировать», — объясняет она. И добавляет, оптимальная норма потребления — не больше 500 г в день.
При синдроме раздраженного кишечника черешня и вишня могут спровоцировать вздутие и метеоризм. В случае возникновения этих симптомов, диетолог советует отдать предпочтение клубнике, чернике, голубике или малине. «Эти ягоды не ферментируются микробиотой и не вызывают дискомфорта в ЖКТ», — объясняет Полина Королева.
Наиболее «опасными» ягодами для худеющих, по мнению Полины Королевой, являются клубника и черешня.
«Черешню многие едят в больших количествах. Между тем, на 1 кг черешни в среднем приходится более 500 калорий — это зависит от сорта, — то есть в чашке черешни может быть до 20 г сахара. Даже если вы не снижаете массу тела, не рекомендуется есть больше стакана-двух в день, иначе можно получить расстройство ЖКТ», — предупреждает она.
Андрей Королев дополняет, что в желтой черешне содержится больше натуральных кислот, чем в темных видах, и меньше сахара. А белые сорта — гипоаллергенны.
«Содержание сахара варьируется в разных сортах: например, отечественный сорт темно-красной ягоды «Ярославна» содержит рекордные 14,2% сахаров. Интересно, что в вишне и черешне в среднем примерно одинаковое количество сахара, но фруктовых кислот в вишне гораздо больше, поэтому она кажется гораздо более кислой», — рассказывает он.
Клубника, по словам Полины Королевой, менее «вредная»: в 100 г ягод содержится чуть больше 30 ккал, поэтому ее можно есть без опасения набрать лишний вес, но только если не добавлять к ягодам сахар или взбитые сливки, как это любят делать многие.
«Клубнику часто запивают молоком, закусывают сметаной, поливают сливками с сахаром для вкуса. Поэтому риск незаметно набрать вес есть, и существенный. А еще клубника — сильный аллерген», — подтверждает Андрей Королев.
По словам экспертов, наиболее «безопасная» для худеющих ягода — это арбуз, который на 90% состоит из воды. Андрей Королев объясняет, что в мякоти арбуза очень много простых углеводов, поэтому уровень сахара в крови стремительно вырастает и так же стремительно падает. «В 100 г арбуза 30 калорий, так что от умеренного потребления вы не пополнеете: главное, не стоит есть целый плод в одиночку», — дополняет он.
Однако налегать на арбузы Полина Королева не советует. «Их можно есть, но в умеренном количестве, и только в случае, если нет проблем с отеками и задержкой жидкости в организме», — говорит она.
Полезной ягодой эксперты по питанию считают и голубику. По словам Андрея Королева, в голубике много антоцианов — соединений, которые снижают риск возникновения злокачественных опухолей.
«В 150 г голубики всего 57 ккал. Но если вы на диете и решите заменить голубикой завтрак, обед и ужин, есть риск перебрать с калорийностью», — предупреждает он.
Нутрициолог также рассказал про потребление винограда, сезон которого начнется чуть позже. Самый калорийный сорт, по его словам, кишмиш — в 100 г ягод содержится 270 ккал, то есть примерно три чайных ложки сахара.
«В кожице красного винограда есть ресвератрол, соединение, которое снижает уровень сахара в крови, но это не повод есть ягоду килограммами: калории есть калории», — подытоживает Королев.