Цивилизация
Причины многих недомоганий кроются в плохой работе желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Лучший способ позаботиться о здоровье кишечника – обогатить свой рацион пищевыми волокнами или клетчаткой. Об этом «Газете.Ru» рассказала кандидат медицинских наук, диетолог, кардиолог и исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание» Светлана Павличенко.
«Пищевые волокна замедляют всасывание простых сахаров из кишечника и тем самым снижают углеводную нагрузку на печень и поджелудочную железу. Также они борются с ожирением и метаболическими нарушениями. При этом присутствует клетчатка только в растительной пище – в цельном зерне, бобовых, овощах, фруктах и ягодах. Кроме высокого содержания пищевых волокон, цельные растительные продукты содержат разнообразные фитоактивные вещества с антиоксидантными свойствами, а также витамины и минералы», – рассказала кандидат наук.
Врач отметила, что одним из самых полезных продуктов для профилактики болезней ЖКТ является авокадо. Фрукт содержит несколько разновидностей пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. В 100 г продукта их насчитывается около 5,2 г. Помимо высокого содержания клетчатки авокадо содержит наиболее полезные растительные жиры и витамины, в том числе витамин К, помогающий укреплять кости.
Полезны для ЖКТ также овес и овсяные хлопья длительной варки. Так, в 100 г цельного овса содержит 11,5 г пищевых волокон. Кроме того, клетчатка помогает чувствовать сытость и удовлетворенность после еды, борется с запорами, а также способствует снижению уровня холестерина крови.
«Для профилактики симптомов раздраженного кишечника и запоров также рекомендуется потреблять в пищу брокколи. В 100 г сырой брокколи содержит 3,5 г пищевых волокон. Брокколи также обладает свойством предупреждать развитие опухолей различной локализации, в первую очередь кишечника, поскольку является источником сульфорафана – вещества с выраженным антиканцерогенным и антибактериальным действием», – констатировала Светлана Павличенко.
Также диетолог посоветовала употреблять в пищу семена льня. Столовая ложка семян содержит 1,8 г клетчатки, а также множество питательных веществ: белок, омега-3 жирные кислоты, марганец, фосфор, магний, медь. Семена льна помогают не только регулировать стул, но и снижают уровень холестерина, облегчает симптомы менопаузы. При этом беременным семена льна следует употреблять с осторожностью из-за риска преждевременных родов.
«Полезно ввести в рацион также нут или турецкий горох. В 100 г отварного нута содержится 7,5 г пищевых волокон и большое количество растительного белка. Нут способствует росту полезных бактерий в кишечнике, которые синтезируют особую масляную кислоту (бутират), что является пищей для клеток кишечника, укрепляет иммунитет, и снижает риск рака кишечника», – сообщила врач.
Еще один продукт для профилактики болезней ЖКТ – малина. Она содержит высокое количество клетчатки, витамины С, витамин К, магний, калий, что полезно также для сердечно-сосудистой системы.
«Также малина может способствовать профилактике рака печени за счет высокого содержания полифенолов, в частности эллаговой кислоты», – заключила эксперт Павличенко.
Ранее нутрициолог объяснил, почему обычное молоко нельзя заменить растительным.