Цивилизация
События последних дней на Украине способны вызвать тревогу независимо от политических убеждений. Эмоциональные сообщения в соцсетях накаляют обстановку, а те, у кого на Украине есть родные и друзья, не могут не переживать за благополучие своих близких. «Газета.Ru» обратилась к психологам, чтобы выяснить, как в текущей ситуации справиться с тревогами.
Меньше новостей, больше контакта с близкими
«Во все времена, а особенно во времена неспокойные, есть люди, которые расшатывают любую острую ситуацию до катастрофических размеров, а в наше время есть еще и соцсети, которые можно использовать как каналы распространения недостоверной информации. — отмечает клинический психолог Евгения Берёза. — Поэтому, если вы не хотите поддаваться этой общей панике, первое что нужно сделать — это отписаться в соцсетях от псевдо-информационных ресурсов. Минимизируйте поступление негативной информации со стороны. Будьте на связи с вашими родными и слушайте только их и реально оценивайте что с ними происходит».
«Ограничивайте информацию, — поддерживает эту рекомендацию психолог Елена Неймарк, член Ассоциации ориентированных на решение психотерапевтов и практиков. — Я понимаю, что вам сейчас кажется необходимым смотреть ленту и новости, но добавляет ли вам это спокойствия или больше тревожит? Отследите свои реакции на разные новостные каналы и постарайтесь ограничить поток информации из тех источников, которые вас выбивают из спокойствия».
«Важно помнить, что тревога — это нормально, — добавляет специалист по личностному росту Кейт Деннис. — Тревога — это защитная реакция организма на те ситуации, которые он считывает как путающие или небезопасные».
Однако тревожность и напряженность могут стать постоянными и навязчивыми, мешать заниматься повседневными делами. В таких случаях можно обратиться к медитациям и дыхательным техникам, направленными на расслабление — сейчас существует множество приложений и видеороликов, способных помочь вернуть спокойствие.
В случае дереализации, когда мир воспринимается словно ненастоящим, стоит использовать техники, направленные на возвращение связи с реальностью.
«Когда есть ощущение, что теряется связь с настоящим, для того, чтобы заземлить себя, чтобы вернуть себя в состояние спокойствия, можно посчитать предметы вокруг себя, — рассказывает психолог. — Например: сейчас я вижу коричневый стол, три желтых стула, у них двенадцать коричневых ножек, сверху я вижу люстру с пятью лампочками... И так далее. Это позволяет в моменте вернуть себя в настоящее».
Даже если родные в безопасности, сконцентрироваться на повседневных делах в условиях постоянного потока новостей может быть трудно.
«Мы уже были в подобной ситуации два года назад, когда началась пандемия, — напоминает Неймарк. — И вы знаете, что помогло вам продержаться в прошлый раз. У вас есть определенные навыки, вы можете на них опереться. Вспомните, как вы себя чувствовали, когда это начиналось, есть ли разница с текущим состоянием, больше ли у вас устойчивости, когда вы осознаете, что прошли через похожие испытания тревогой и неопределенностью. Что вам помогло в прошлый раз справиться с тревожным состоянием? Какие из этих способов можно применить сейчас?»
Кроме ограничения информации важна поддержка единомышленников и друзей — тех, кто может понять и принять переживания.
«Общайтесь с близкими, постарайтесь по возможности больше обнимать и трогать друг друга, — советует Неймарк. — Тактильное общение дает гораздо больше, чем вербальное».
В ситуации, когда нет возможности на что-то повлиять глобально, важно сосредоточиться на тех задачах, которые получается контролировать — работа, бытовые вопросы, общение с близкими, рекомендует специалист. Справиться с эмоциями поможет физическая активность, легкие успокоительные. Чтобы не погрузиться в переживания с головой, важно отвлекать себя — музыкой, сериалами, прогулками — всем, что дает свободу от мыслей.
Как только появляется большое количество свободного времени, которое уходит на просматривание ленты, переживания, внутреннюю рефлексию с самим собой — это на самом деле усугубляет напряжение.
«Поищите тревожный паттерн. Какое именно ваше поведение усиливает ощущение нервного напряжения? Очень часто мы сами себя гоняем по порочному кругу, подпитывая свою тревогу и негативные переживания. Понаблюдайте после каких ваших действий и мыслей тревога увеличивается и попробуйте заменить или уменьшить их, — рекомендует Деннис. — Хорошо бывает сменить фокус и заниматься обычными делами: почитать ребенку книжку, приготовить вкусный ужин, поработать, убрать шкаф, что-то помыть и так далее. Занятость помогает уменьшить количество тревоги».
«У разных психотипов срабатывает разная система защиты, поэтому нужно оценить ваше индивидуальное состояние и понять, что вам больше подойдет в сложившейся ситуации. Кому-то проще с головой погрузиться в дела и таким образом отвлечь себя от грустных мыслей и страхов, а кому-то стоит взять мини-отпуск и отдохнуть на природе, почитать книги, сменить обстановку, заняться собой и восполнить силы», — добавляет Берёза.
Хотите успокоить детей — успокойтесь сами
Переживания взрослых заметны для детей и могут повлиять на их благополучие. А если ребенок и сам знаком с новостной повесткой, то может не на шутку испугаться. В таких ситуациях важно не игнорировать эмоции ребенка и искать способы успокоить его и поддержать.
«Дети считывают эмоции и переживания родителей, — говорит Деннис. — Если взволнованы и встревожены родители, дети это скопируют. Детям стоит рассказать, что происходит.
Мягко, спокойно, без лишних деталей — «да, так бывает». И выразить им максимальное количество поддержки: «я буду с тобой, если тебе страшно», «я буду оберегать тебя», «я готов ответить тебе, если у тебя есть вопросы».
Если же успокоить ребенка не получается и переживания мешают ему нормально жить, лучше обратиться к специалисту, который работает с ПТСР или тревожностью. Взрослым пренебрегать такой помощью тоже не стоит.
«Дети в любой непонятной им ситуации всегда смотрят на реакцию родителей и учатся у них, как лисята учатся охотиться у мамы-лисы, — подтверждает Берёза. — Если вы хотите успокоить ваших детей — успокойтесь в первую очередь сами. Объясните простыми словами и желательно без ярких эмоций суть происходящего, которая кажется вам верной (это же ваши дети, и они могут узнать вашу точку зрения), но постарайтесь не придавать негативного оттенка ни людям, ни событиям, не вносить в детские головы национальную ненависть или любую другую идею нетерпимости.
Постарайтесь дать максимально нейтральное описание происходящего, а главное — дайте детям ощущение безопасности рядом с вами. Пусть они знают, что что бы ни случилось — вы всегда будете рядом и сделаете максимум для их защиты».
Для школьника или подростка, который в курсе новостей, стоит обрисовать свою позицию по тем вопросам, которые он задает, добавляет Неймарк. Не нужно пытаться охватить всю политическую повестку — отвечать стоит только на то, о чем спрашивает ребенок. Также стоит обсудить с ребенком его собственные чувства — из-за чего именно он переживает, чего боится.
«Говорите на понятном ребенку языке, то есть про близкий круг людей, про то, что его окружает, — советует Неймарк. — Не погружайте их в свои тревоги, но и не старайтесь замалчивать, если вам не удается справиться со своим состоянием, поскольку тревожная неизвестность для ребенка хуже. Можно рассказать про свои чувства: я тревожусь, я устала, я читала новости и не понимаю, чего ждать, я в растерянности. Но постарайтесь дать ему надежду на устойчивость: я надеюсь, что все наладится, мы с тобой вместе, завтра в школе/садике тебя ждут друзья».
Не спорьте с друзьями
А вот с остальными родственниками и друзьями обсуждения текущих событий лучше постараться избежать — такие дискуссии могут привести к ссорам и лишь усилить переживания.
«Во времена перемен всегда происходит непроизвольное разделение людей на «лагеря» за и против, — говорит Берёза. — Если люди обладают культурой общения и готовы спокойно выслушивать противоположную точку зрения — беседы могут получиться интересными. Если вы оказались по одну сторону «баррикад» — это может вас сплотить. Но есть риск и поссориться с самыми близкими, которые не разделяют ваши политические взгляды, поэтому лучшее, что можно сделать в такой ситуации — это наложить вето на жаркие разговоры о политике, если вы не можете вести цивилизованный диалог с холодным сердцем».
«Как я уже сказала, в такие моменты лучше держаться рядом с единомышленниками, но что делать, если близкие придерживаются противоположных взглядов? Можете ли вы в этой ситуации продолжать общаться, не споря? Если нет, пожалуй пока лучше воздержаться от общения, если вам важны в жизни эти люди и вы хотите потом продолжать с ними общаться, — поддерживает Неймарк. — С другой стороны, принципиальные разногласия могут расставить точки над i в тех отношениях, которые уже давно пора закончить, воспользуйтесь этой возможностью.
Ссоры рождаются, когда мы не чувствуем устойчивости, нам кажется, что, нападая на наше мнение, собеседник нападает на нас. Попробуйте разделить свое мнение и себя, мнение другого человека и его личность. Если чужое мнение не такое как ваше, делает ли это другого в ваших глазах плохим?
При атаке на вас, попробуйте спокойно сказать: я понимаю, какой точки зрения вы придерживаетесь, но у меня по этому вопросу другая позиция и я не собираюсь это обсуждать. Если вы чувствуете свою устойчивость и право на свое мнение, вы можете признать и право другого человека на его мнение».
В целом, когда обстановка вокруг становится нестабильной, важно держаться за то, что дает чувство устойчивости или позволяет расслабиться — общение с близкими, привычные занятия, простые развлечения. Человечество за свою историю столкнулось со множеством конфликтов, в том числе крайне тяжелых, однако смогло их пережить — в том числе и благодаря способности вовремя отвлекаться от переживаний и направлять свои силы на что-то более продуктивное.