Цивилизация
Физическая активность и регулярные тренировки — ключ к здоровому образу жизни. Однако очень важно не просто выполнять физические упражнения, но и делать это правильно. Фитнес-тренер и автор канала Bodytalks Петр Морозов назвал «Газете.Ru» пять распространенных ошибок, которые люди совершают во время тренировок.
Первая ошибка — неправильные распределение веса и положение тела.
«Яркий пример — выполнение планки на предплечьях. Часто здесь допускается ошибка распределения веса тела, когда опора идет только на локти, что негативно сказывается на суставах. Важно распределять нагрузку равномерно, включая в опору все предплечье и ладони. Немаловажно и контролировать положение грудного отдела: грудная клетка должна выталкиваться вверх равномерно. Она не должна провисать, таким образом вы не включаете мышцы кора. Частой ошибкой является и неправильное положение таза: либо слишком сильный наклон вперед, создающий излишний прогиб в пояснице, либо чрезмерное подкручивание таза. Ваша задача — держать таз в нейтральном положении, сохраняя естественный изгиб», — сказал он.
Ошибкой, по словам тренера, является и неверный выбор отправной точки для движений.
«Эта распространенная ошибка характерна для приседаний, когда вы начинаете движение с колен, а не с таза, что приводит к неправильной нагрузке на мышцы и недостаточной работе ягодиц. Для исправления уделяйте внимание началу движения отведением таза назад, обеспечивая правильную активацию ягодичных мышц. Стопы должны быть параллельны или слегка развернуты, а при недостаточной мобильности голеностопа подложите под пятки небольшую подпорку. Колени направляйте немного наружу, избегая их заваливания внутрь. Корпус наклоняйте вперед под углом примерно 45 градусов от таза. Это поможет сохранить баланс и избежать лишнего давления на колени, обеспечивая эффективную и безопасную нагрузку на целевые мышцы», — подчеркнул специалист.
Неправильная подготовка является основной ошибкой при выполнении таких непростых упражнений, как берпи.
«Несмотря на то что нередко это упражнение позиционируют как базовое или разминочное, на деле оно объединяет в себе сразу несколько элементов: приседания, планку, отжимания. Поэтому очень важно перед началом выполнения берпи убедиться в том, что вы в совершенстве освоили технику этих упражнений. Если вы чувствуете неуверенность в выполнении любого их них, то не спешите и для начала сосредоточьтесь на их оттачивании — и только после уверенного выполнения приседаний, планки и отжиманий переходите к самому берпи», — посоветовал он.
Слишком большая амплитуда движений и неверное распределение нагрузки — эти ошибки являются весьма частыми в упражнениях на пресс.
«Когда вы стараетесь выполнять скручивания, полностью поднимаясь из положения лежа, то перегружаются не те мышцы, — например, пояснично-подвздошные и четырехглавые, что может вызвать боли в разных частях тела. Правильно делать скручивания так: лежа, слегка подкрутите таз, а руки держите за головой. Поднимайте только голову и верхнюю часть тела, чувствуя, как от пола отрываются только лопатки. Это поможет работать именно мышцам пресса. Многие также невольно «помогают» себе, напрягая шею, что приводит к движению, похожему на «кивание голубя». После таких скручиваний я часто слышу жалобы на боли в шее, поэтому старайтесь держать вашу голову так, чтобы она была продолжением вашего корпуса», — сказал эксперт.
Пятая ошибка — желание достигнуть цели во что бы то ни стало.
«Отличный пример — шпагат. Желанный многими, он «требует» от тазобедренных суставов амплитуды движений, на которую они изначально не рассчитаны у большинства людей. Вот почему пассивная растяжка «на шпагат» может привести к риску травм и износу суставов. Вместо того, чтобы стремиться к выполнению шпагата как к цели, разумнее и безопаснее — сосредоточиться на развитии здоровой гибкости и функциональности ваших суставов. Работайте над гибкостью в динамике, с тем чтобы ваши мышцы и суставы были способны на контролируемые движения в естественном диапазоне. Это позволит вам избежать ненужных рисков», — резюмировал фитнес-тренер.
Ранее ученые рассказали, где в России живет больше всего любителей спорта.