Цивилизация
Чтобы оставаться в форме и поддерживать здоровый вес, нужно соблюдать баланс в потреблении и расходовании энергии, которую мы получаем с едой. Калькулятор калорий поможет вычислить дневную норму, учитывая индивидуальные параметры человека. Норма калорий — это количество энергии, которое человек должен потреблять ежедневно для поддержания здоровья и нормальной жизнедеятельности в зависимости от индивидуальных особенностей: возраста, пола, веса, уровня активности и физических нагрузок, общего состояния организма.
Концепция нормы калорий основывается на изучении метаболизма и энергетического баланса, которое началось в конце XIX и начале XX веков. Один из первых экспериментов, который стал основой для разработки рекомендаций по потреблению калорий, провел американский ученый Уилбур Атуотер в 1890-х годах.
Атуотер изучал энергетическую ценность различных продуктов и энергетические расходы человека в разных условиях жизни. Он создал калориметр — устройство для измерения количества энергии, выделяемой при сжигании пищи. Это позволило ему определить питательность продуктов и потребности человеческого организма в энергии.
С тех пор теория о норме калорий развивалась. Современные рекомендации по потреблению калорий основываются на большом количестве данных и рассчитываются с учетом множества факторов для определения оптимального уровня потребления энергии для различных групп населения.
КБЖУ — калории, белки, жиры, углеводы — основные параметры, которые нужно количественно определять, если вы хотите похудеть, поэтому все калькуляторы для похудения использует КБЖУ для расчета по макронутриентам оптимального количества калорий, белков, жиров и углеводов для достижения целей по снижению веса, рассказала «Газете.Ru» врач-эндокринолог, нутрициолог, автор курса «Основы управления здоровьем» и основатель проекта «Центр управления весом» Наталья Петрова.
Как калькулятор рассчитывает норму калорий
Для расчета суточной нормы калорий можно использовать несколько методов, в том числе формулы, которые учитывают ваш вес, рост, возраст и уровень активности. Одними из наиболее популярных являются формулы Миффлина-Сент-Джора и Харриса-Бенедикта. Обе формулы показывают норму калорий. Благодаря этому можно узнать суточную норму, которая позволит подстроить рацион для похудения или набора веса.
«Если говорить о конкретных формулах, то в начале прошлого столетия использовали Формулу Харриса-Бенедикта. Но к концу столетия она потребовала доработки, так как люди стали вести разный по подвижности образ жизни. Поэтому появились доработки Миффлина и Сан-Жеора, которые учитывают уровень физической нагрузки, но нужно помнить, что эта формула не подходит детям до 13 лет и людям старше 80 лет» — рассказала Петрова.
Формула считается одной из наиболее точных для расчета базового уровня метаболизма (BMR), то есть количества калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя.
- Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (в годах) + 5
- Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (года) − 161
Затем вы умножаете BMR на коэффициент нагрузки, чтобы учесть ваш уровень физической активности:
- Малоактивный (мало или нет упражнений): BMR × 1,2
- Немного активный (легкие упражнения/спорт один–три дня в неделю): BMR × 1,375
- Умеренно активный (умеренные упражнения/спорт три–пять дней в неделю): BMR × 1,55
- Очень активный (тяжелые упражнения/спорт шесть–семь дней в неделю): BMR × 1,725
- Экстра активный (очень интенсивные упражнения/физическая работа): BMR × 1,9
«Людям с хроническими заболеваниями и другими проблемами со здоровьем следует проконсультироваться с врачом перед использованием калькулятора калорий для похудения. Так, например, существуют заболевания или состояния, при которых основной обмен замедлен (гипотиреоз) или требуется ограничение потребления белка (заболевания почек). Также стоит понимать, что калькулятор не учитывает такие показатели, как гликемический индекс продукта и количество клетчатки и витаминов. Калькулятор следует использовать как вспомогательный инструмент в совокупности с рекомендациями специалиста», — уточнила Петрова.
Зачем нужно считать калории
Практика подсчета количества калорий, потребляемых за день, играет важную роль в управлении весом и поддержании общего здоровья. Вот несколько ключевых причин, почему люди могут считать калории:
Контроль веса. Если потреблять не больше энергии, чем тело использует в среднем в течение дня, то можно избежать набора лишнего веса. Это также позволит и снизить вес: когда создается дефицит калорий — потребляется меньше калорий, чем расходуется, — лишние килограммы начинают постепенно уходить.
Планирование питания. Подсчет калорий может помочь в составлении сбалансированного рациона питания, обеспечивая достаточное количество энергии для здоровья и активности, но без избыточного потребления, которое может привести к увеличению веса.
Осознанное питание. Благодаря отслеживанию энергетической ценности можно прийти к более осознанному подходу к выбору продуктов. Так человек в состоянии разобраться, какие продукты содержат больше энергии и как это влияет на суточное потребление.
Поддержка здоровья. Контроль за калорийностью помогает не только в управлении весом, но и в предотвращении различных заболеваний, таких как диабет II типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака, которые могут быть связаны с избыточным весом или ожирением.
Спортивные достижения. Для атлетов важно удостовериться, что их рацион содержит достаточное количество энергии для тренировок и восстановления. Счет калорий может помочь оптимизировать питание для улучшения спортивных результатов и восстановления.
Считать калории абсолютно всем необязательно: для некоторых людей это может быть излишним или даже вредным (например, при некоторых расстройствах пищевого поведения). Однако для многих это эффективный инструмент управления здоровьем и весом.
Какая должна быть суточная норма калорий
Суточная норма калорий для каждого человека может значительно различаться в зависимости от ряда факторов — возраста, пола, веса, уровня активности и физических нагрузок, общего состояния здоровья. Однако существуют общие рекомендации, которые могут служить отправной точкой для большинства взрослых.
Взрослые женщины
- Низкая активность: около 1600-1800 калорий в день.
- Средняя активность: около 2000-2200 калорий в день.
- Высокая активность: около 2400-2800 калорий в день.
Взрослые мужчины
- Низкая активность: около 2000-2200 калорий в день.
- Средняя активность: около 2400-2600 калорий в день.
- Высокая активность: около 2800-3200 калорий в день.
Определение уровня активности
- Низкая активность: физической нагрузки мало или она отсутствует вообще, большая часть времени проводится сидя.
- Средняя активность: умеренные или интенсивные упражнения один–три раза в неделю.
- Высокая активность: интенсивные упражнения более трех раз в неделю.
Особые случаи
- Беременные и кормящие женщины могут нуждаться в дополнительных калориях. Обычно рекомендуется добавлять около 300-500 калорий в день во время беременности и в период лактации.
- Дети и подростки имеют различные потребности в калориях в зависимости от их возраста, пола и уровня активности. Их нужды постоянно изменяются по мере роста.
От чего зависит скорость сжигания калорий
Количество калорий, которые человек сжигает в день, варьируется в зависимости от личных особенностей организма, образа жизни и внешних условий. Вот основные факторы, от которых зависит индивидуальная норма потребления калорий:
Метаболический уровень. Основной обмен — это количество калорий, которые ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Этот показатель варьируется в зависимости от возраста, пола, веса, роста и генетики.
Уровень физической активности. Чем активнее человек, тем больше калорий он сжигает. Физическая активность включает не только спорт и тренировки, но и повседневные активности, такие как ходьба, уборка дома и работа в саду.
Возраст и пол. С возрастом метаболизм человека замедляется, что обычно снижает потребность в калориях. Мужчины обычно имеют более высокий уровень основного обмена, чем женщины, частично из-за большего количества мышечной массы.
Мышечная масса. Мышцы сжигают больше калорий, даже в состоянии покоя. Чем больше мышечная масса, тем выше потребление калорий.
Диета. Что и как часто вы едите, также может влиять на метаболизм. Например, регулярное потребление небольших порций может поддерживать метаболизм, предотвращая его замедление.
Гормональный фон. Гормоны влияют на то, как ваше тело метаболизирует пищу и как распределяются жиры. Нарушения, такие как гипотиреоз или диабет, могут значительно изменить метаболические процессы.
Сон и стресс. Качество и продолжительность сна могут влиять на гормоны, которые регулируют аппетит и метаболизм, такие как лептин и грелин. Под влиянием стресса организм может производить больше кортизола, гормона, который может стимулировать аппетит и способствовать накоплению жировой массы.
