Как правильно набрать вес без вреда для здоровья: советы нутрициолога

10 частых ошибок при наборе веса и как их избежать

Недостаток веса может быть столь же опасен для здоровья, как и его избыток. С этой проблемой сталкиваются многие люди, и возникает вопрос: как увеличить массу тела без вреда для организма. Ведь если просто увеличить калорийность рациона, это не всегда может пойти на пользу. «Газета.Ru» разобралась в причинах недостаточного веса, возможных рисках этого состояния и с помощью нутрициолога составила детальные рекомендации по безопасному набору массы тела.

Причины недостаточного веса Риски, связанные с недостаточным весом Как правильно набрать вес без вреда для здоровья: 7 главных принципов 10 частых ошибок при наборе веса: как их избежать

Причины недостаточного веса

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2022 году около 390 млн взрослых в мире (в возрасте 18 лет и старше) имели пониженную массу тела. Дефицит веса может быть вызван различными факторами и заболеваниями, отметила в беседе с «Газетой.Ru» биолог и нутрициолог Анастасия Романова.

Генетическая предрасположенность. Некоторые люди от природы имеют быстрый обмен веществ и эктоморфный тип телосложения, характеризующийся худощавостью и трудностью в наборе массы.

Неполноценное питание. Недостаточное потребление калорий и питательных веществ, несбалансированный рацион или нерегулярные приемы пищи могут привести к снижению массы тела.

Хронические заболевания. Заболевания желудочно-кишечного тракта, эндокринные нарушения (например, гипертиреоз), диабет и другие хронические состояния могут способствовать потере веса.

Психологические факторы. Стресс, депрессия, тревожные расстройства и расстройства пищевого поведения, такие как анорексия или булимия, могут привести к значительному снижению массы тела.

«Также дефицит сна и сильные стрессовые ситуации негативно сказываются на общем состоянии организма, что может приводить к потере веса», — подчеркнула Анастасия Романова.

Высокая физическая активность. Интенсивные тренировки или физически требовательная работа без адекватного восполнения затраченных калорий могут привести к дефициту массы тела.

Как определить дефицит веса: расчет индекса массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель, позволяющий оценить соответствие массы тела и роста человека. Он рассчитывается по формуле:

ИМТ = масса тела (кг) / (рост (м))²
• Например, при весе 50 кг и росте 1,65 м: ИМТ = 50 / (1,65 × 1,65) ≈ 18,37

Согласно классификации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), значения ИМТ интерпретируются следующим образом:

• Менее 16 — выраженный дефицит массы тела
• 16-18,5 — недостаточная (дефицит) масса тела
• 18,5-24,9 — нормальная масса тела
• 25-29,9 — избыточная масса тела (предожирение)
• 30 и более — ожирение различных степеней

Если ваш ИМТ ниже 18,5, это может свидетельствовать о дефиците массы тела. Однако важно знать, что ИМТ не учитывает соотношение жировой и мышечной ткани, поэтому для более точной оценки состояния организма рекомендуется дополнительно проводить анализ состава тела.

Риски, связанные с недостаточным весом

Недостаток массы тела может привести к серьезным последствиям для здоровья, обратила внимание нутрициолог.

При определенных показателях индекса массы тела могут возникнуть необратимые последствия. ИМТ ниже 18,5 считается недостаточным, в то время как выраженный дефицит — менее 16 — требует медицинского вмешательства. Критическим является ИМТ ниже 15, что может потребовать парентерального питания — внутривенной инфузии в обход ЖКТ.

Анастасия Романова

нутрициолог, биолог

К самым распространенным рискам для здоровья из-за дефицита массы тела относят:

Ослабление иммунной системы. Низкий вес может привести к снижению иммунной функции, повышая восприимчивость к инфекциям и замедляя процесс выздоровления.

Остеопороз и повышенная хрупкость костей. Дефицит массы тела увеличивает риск развития остеопороза из-за недостатка витамина D и кальция, что делает кости более хрупкими и подверженными переломам.

Проблемы с фертильностью. У женщин низкий вес может вызвать нерегулярный менструальный цикл, аменорею (отсутствие менструаций) и проблемы с зачатием.

Мышечная атрофия. Значительный недостаток веса может привести к уменьшению мышечной массы, снижению силы и выносливости.

Анемия. Неполноценное питание при дефиците веса может привести к недостатку железа и развитию анемии, сопровождающейся усталостью, головокружением и одышкой.

Также, по словам собеседницы «Газеты.Ru», сильный дефицит тела может снижать умственные способности и поражать сердечно-сосудистую и нервные системы.

Чем ниже индекс массы тела, тем опаснее возвращение к норме. Это состояние часто сопровождается психоневрологическими симптомами, и работа с такими пациентами часто требует участия психиатров. Рекомендуется как можно раньше обратиться за помощью к специалистам для минимизации последствий.

Анастасия Романова

нутрициолог, биолог

Как правильно набрать вес без вреда для здоровья: 7 главных принципов

1. Увеличьте калорийность рациона

Для набора массы тела необходимо создать калорийный профицит, то есть потреблять больше калорий, чем организм тратит. Рекомендуется увеличить суточное потребление на 250–500 ккал. Важно, чтобы дополнительные калории поступали из питательных и полезных продуктов, а не из фастфуда или сладостей.

«Выбирайте продукты с высокой нутритивной ценностью. Это должны быть качественные белки, жиры и углеводы, а также легко усваиваемая пища. Вполне подойдут детское питание, бульоны и жидкие блюда. Важно тщательно пережевывать еду», — отметила нутрициолог.

Чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления калорий и постепенно увеличивать количество, воспользуйтесь специальным калькулятором «Газеты.Ru».

2. Чаще ешьте

Увеличьте количество приемов пищи до 5–6 раз в день, включая основные приемы и перекусы. Это способствует равномерному поступлению энергии и питательных веществ, облегчая достижение необходимой калорийности.

3. Сбалансируйте питание

Рацион должен включать:

Белки: необходимы для восстановления и роста мышц. Рекомендуется употреблять от 1,2 до 1,8 г белка на 1 кг массы тела. Источники: нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.

Углеводы: обеспечивают энергией. Отдавайте предпочтение сложным углеводам: цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, фрукты и овощи.

Жиры: полезны для здоровья сердца, а также важны для гормонального баланса и усвоения витаминов. Включайте в рацион полезные жиры: авокадо, орехи, семена, оливковое масло.

4. Добавьте калорийных и питательных продуктов

Включите в рацион продукты с высокой энергетической плотностью:

Овес — богат витаминами группы B, железом и клетчаткой.
Авокадо — содержит полезные жиры, витамины C, E и калий.
Ореховые масла — источник здоровых жиров и белка.
Сухофрукты — удобный перекус, богатый калориями и микроэлементами.
Растительные масла — оливковое, льняное — добавляйте в салаты и готовые блюда.
Молочные продукты: сыр, молоко, йогурт — богаты белком и кальцием.

Специалисты рекомендуют включить в рацион растительные ферменты или системные ферменты для улучшения усвоения макронутриентов. Особое внимание стоит уделить восстановлению слизистых кишечника и микрофлоры, что поможет предотвратить синдром мальабсорбции [потеря одного или многих питательных веществ. — «Газета.Ru»]. Это можно достичь с помощью обволакивающих клетчаток и пробиотиков.

Анастасия Романова

нутрициолог, биолог

5. Больше занимайтесь и гуляйте

Физическая активность, особенно силовые упражнения, способствует набору мышечной массы. Тренировки с отягощениями стимулируют рост мышц, что приводит к здоровому увеличению массы тела без сильной потери калорий во время занятий спортом.

Если вы по каким-то причинам не можете выполнять силовые упражнения, то отдайте предпочтение регулярным легким физическим нагрузкам, таким как прогулки на свежем воздухе, йога, растяжка и другие упражнения (не кардио). По словам нутрициолога, это также способствуют улучшению состояния.

6. Отдыхайте и достаточно спите

Сон продолжительностью 7–9 часов в сутки необходим для восстановления организма и эффективного набора массы. Хронический недосып может замедлить процессы роста мышц и привести к накоплению жировой ткани.

7. Контролируйте стресс

Стресс негативно влияет на аппетит и обмен веществ. Практики релаксации, такие как медитация, йога и дыхательные упражнения, помогут снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

10 частых ошибок при наборе веса: как их избежать

Набор веса — задача, требующая внимательного и осознанного подхода. Ошибки в этом процессе могут не только замедлить достижение желаемых результатов, но и нанести вред здоровью.

Важно вести здоровый образ жизни и анализировать первопричины потери массы тела для их устранения. Таким образом, осознанный подход к питанию, восстановлению и лечению может помочь в наборе массы тела без вреда для здоровья.

Анастасия Романова

нутрициолог, биолог

1. Избыточное потребление калорий

Ошибка: чрезмерное увеличение калорийности рациона без учета качества потребляемых продуктов.

Последствия:

Набор жировой массы вместо мышечной.
Повышение уровня холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендации:

• Увеличивайте калорийность постепенно, контролируя состав тела и общее самочувствие.
• Сосредоточьтесь на качестве потребляемых продуктов, выбирая те, которые богаты питательными веществами.

2. Неправильный баланс макронутриентов

Ошибка: несбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Последствия:

Недостаток белка может замедлить рост мышечной массы.
Чрезмерное потребление углеводов и жиров может привести к накоплению жировой ткани.

Рекомендации:

• Поддерживайте сбалансированное соотношение макронутриентов, соответствующее вашим индивидуальным потребностям и целям.
• Включайте в рацион разнообразные источники белка, полезные жиры и сложные углеводы.

3. Недостаточное потребление белка

Ошибка: потребление недостаточного количества белка, необходимого для восстановления и роста мышц.

Последствия:

Замедление процессов восстановления после тренировок.
Снижение эффективности набора мышечной массы.

Рекомендации:

• Стремитесь потреблять от 1,2 до 1,8 г белка на 1 кг массы тела в день.
• Распределяйте потребление белка равномерно в течение дня для оптимального усвоения.

4. Пропуск приемов пищи

Ошибка: нерегулярное питание и пропуск приемов пищи, особенно завтрака.

Последствия:

Сложности в достижении необходимого суточного калоража.
Снижение уровня энергии и продуктивности в течение дня.

Рекомендации:

• Составьте расписание приемов пищи и придерживайтесь его, включая 5–6 приемов пищи в день.
• Планируйте питание заранее, чтобы избежать пропусков и обеспечить регулярное поступление питательных веществ.

5. Употребление нездоровой пищи

Ошибка: потребление фастфуда, сладостей и продуктов с высоким содержанием сахара и трансжиров.

Последствия:

Набор жировой массы вместо мышечной.
Повышение риска развития хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые патологии.

Рекомендации:

• Сосредоточьтесь на потреблении цельных, минимально обработанных продуктов.
• Включайте в рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка и полезные жиры.

6. Недостаточное потребление углеводов

Ошибка: ограничение потребления углеводов из-за опасений набора жировой массы.

Последствия:

Снижение уровня энергии и выносливости.
Замедление процессов восстановления после физических нагрузок.

Рекомендации:

• Включайте в рацион сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи.
• Регулируйте потребление углеводов в зависимости от уровня физической активности и индивидуальных потребностей.

7. Игнорирование физических упражнений

Ошибка: отсутствие регулярных физических нагрузок, особенно силовых тренировок.

Последствия:

Набор веса преимущественно за счет жировой ткани.
Снижение мышечного тонуса и силы.

Рекомендации

• Включите в программу тренировок упражнения с отягощениями для стимуляции роста мышечной массы.
• Составьте сбалансированный план тренировок, учитывающий ваши цели и уровень подготовки.

8. Недостаточное потребление калорий

Ошибка: потребление недостаточного количества калорий, необходимого для создания профицита энергии, который способствует набору массы.

Последствия:

Замедление или отсутствие прироста массы тела.
Использование организмом мышечной ткани в качестве источника энергии, что приводит к большей потере мышечной массы.

Рекомендации:

• Рассчитайте свою суточную потребность в калориях с учетом уровня физической активности и увеличьте потребление на 300–500 ккал в день.
• Отдавайте предпочтение питательным продуктам с высокой энергетической плотностью.

9. Недостаточный отдых и восстановление

Ошибка: пренебрежение отдыхом, недостаточный сон и чрезмерные физические нагрузки без адекватного восстановления.

Последствия:

Перетренированность и хроническая усталость.
Повышенный риск травм и ослабление иммунитета.
Замедление прогресса в наборе мышечной массы.

Рекомендации:

• Спите не менее семи часов в сутки, чтобы обеспечить организму полноценное восстановление.
• Включайте дни отдыха между тренировками для предотвращения перетренированности.
• Используйте техники восстановления, такие как массаж, растяжка и самомассаж.

10. Недостаточный контроль стресса

Ошибка: игнорирование высокого уровня стресса и отсутствие методов его управления.

Последствия:

Потеря аппетита или, наоборот, неконтролируемое переедание нездоровой пищей или сладостями.
Нарушение обмена веществ и ухудшение гормонального фона (повышение уровня кортизола).
Ухудшение качества сна и общего самочувствия.

Рекомендации:

• Практикуйте техники расслабления, такие как медитация, дыхательные упражнения или йога.
• Регулярно занимайтесь приятными для вас хобби и общайтесь с близкими людьми для психологической разгрузки.
• При необходимости обращайтесь к психологу или психотерапевту.

{
    "_essence": "video",
    "media_position": "bottom",
    "uid": "_id_video_media_20800538_rnd_8",
    "video_id": "record::9aa485c6-5c59-4331-b1e5-793b562074fc"
}