Цивилизация
Что такое разгрузочные дни и зачем они нужны
По поводу целесообразности разгрузочных дней ходит немало споров. Одни считают их вредными, другие — необходимыми. По мнению Ирины Арар, врача-эндокринолога клиники эстетики и качества жизни GMTClinic, устраивать разгрузочные дни нужно всем. Она уточняет, что под понятием «разгрузочные дни» имеется в виду плановое осознанное ограничение в калориях или краткосрочное голодание, а не полный отказ от еды.
«Такие дни нужны всем. Связано это с тем, что большинство людей придерживаются гиперкалорийного питания, перегружают рацион жирами и простыми углеводами, проще говоря, регулярно переедают», — объясняет свою позицию врач.
Многие считают, что разгрузочный день подразумевает полный отказ от еды, а лучшее время для него — следующий день после праздничного застолья. Врачи предупреждают: никакого толка от подобных разгрузок не будет.
«Разгрузочные дни — это не то же самое, что голодание. И это не «волшебная таблетка», которая прощает переедание. Такие дни не заменяют сбалансированное и умеренное питание в иные дни. Не пытайтесь уравновесить ситуацию с перееданием разгрузочным днем», — объясняет Екатерина Гуреева, врач-эндокринолог сети клиник «Атлас».
В чем же тогда суть разгрузочных дней? По словам Ирины Арар, с их помощью можно облегчить работу поджелудочной железы и избавиться от токсичных для организма веществ, разрушенных клеток и не до конца переваренных остатков пищи. «Все это разбирается на «запчасти» и в дальнейшем используется для строительства новых клеток, ферментов и гормонов», — объясняет врач.
По мнению Екатерины Гуреевой, похудеть или наладить аппетит разгрузочные дни вряд ли помогут. Она объясняет, что
чаще всего такими днями пытаются уравновесить ситуацию с перееданием.
«Один день из семи, прожитый с дефицитом калорий, вряд ли существенным образом отразится на стрелке весов. А если учесть, что по правилам проведения разгрузочных дней следует снизить и уровень физической активности, то достигается ситуация равновесия энергии, потребляемой и расходуемой, поэтому и изменений в весе не будет», — объясняет врач.
Ирина Арар добавляет, что после разгрузочных дней крайне важно питаться полноценно и рационально. «Набросились на колбасу и чипсы — потеряли весь смысл разгрузки», — предупреждает она.
Как выбрать программу разгрузки
В Сети можно найти немало статей и советов по организации разгрузочных дней. Но следовать рекомендациям из интернета — не лучшая идея, уверены врачи. Ирина Арар объясняет: чтобы подобрать подходящую для конкретного человека разгрузку и при этом не нанести урон организму, необходимо собрать весь анамнез. «Выяснить, есть ли у него заболевания ЖКТ, сахарный диабет, анемии, хронический или острый стресс, убедиться в отсутствии дефицитных состояний», — уточняет она.
Не менее важно, по словам врача, получить информацию о физических нагрузках, ритме работы, а также проверить уровень гормонов инсулина и лептина, отвечающих за формирование чувства голода и насыщения. «Знание таких деталей позволяет спокойно устраивать разгрузочные дни без ущерба для здоровья и срывов после», — говорит эндокринолог.
С чего начать? Если вы заранее знаете, что в выходные вас ждет застолье с перееданием, Ирина Арар советует за сутки до и на следующий день после праздника снизить свой привычный калораж вдвое. «Именно снизить, а не уходить в голодание», — предупреждает врач.
Второй вариант — устраивать разгрузку 1-2 раза в неделю. «Для этого сохраняйте свой привычный рацион (он должен быть здоровым и сбалансированным — не чипсы, пицца, бургеры!) и уменьшите его калорийность до 600-800 ккал», — рассказывает она. Такой подход, по ее словам, позволит сохранить баланс нутриентов и при этом получить оздоравливающий эффект.
Еще один популярный вариант — протокол FMD (Fast Mimicking Diet), разработанный в Институте долголетия Школы геронтологии при Университете Южной Калифорнии.
По словам Ирины Арар, учеными института было составлено несколько схем такой диеты, и изначально они были направлены на омоложение. «Однако такое питание оказывает влияние и на похудение — с его помощью хорошо уходит висцеральный жир», — рассказывает она.
Суть методики заключается в «имитации голодания»: в течение пяти дней постепенно снижается калорийность рациона до 600-800 ккал. Сам рацион FMD подразумевает ограничение по употреблению простых углеводов и животного белка. Вместо них — некрахмалистые овощи, бобовые, орехи, небольшое количество ягод и строгий питьевой режим (не менее двух литров воды в сутки). «FMD можно проводить 2-3 раза в год для оздоровления, стимуляции иммунитета и поддержания веса», — говорит врач.
По мнению Екатерины Гуреевой, проводить разгрузочные дни можно не чаще одного раза в неделю. «В противном случае это негативно скажется на обменных процессах, может приводить к дефицитным состояниям и в дальнейшем приводить к снижению мотивации и срывам», — предупреждает врач.
Какие продукты подойдут
Выбирая продукты для разгрузочных дней, важно учитывать индивидуальные особенности организма. Разгружаться на каком-то одном продукте врачи не советуют, а вот двух или трех — будет вполне достаточно.
Некоторые устраивают разгрузку на гречке, но, по словам диетолога и нутрициолога Марины Аплетаевой, крупа — продукт достаточно калорийный и для этого не подходит. Она советует отдать предпочтение овощам, в частности, овощным супам, а также кисломолочным продуктам или яйцам.
«Классика диетологии — разгрузочный день на печеном картофеле без соли и масла. Он будет работать как сорбент и отлично подойдет для детоксикации. Сочетать картофель можно с зелеными огурцами. Еще один вариант кефир + творог. Чередуйте эти продукты между собой — на завтрак 150 г творога, на второй завтрак стакан кефира», — предлагает эксперт.
Нутрициолог предупреждает: любимые многими разгрузочные дни на овощных смузи — не лучший вариант, так как они могут стать причиной раздражения желудка.
«Если в организме начнется воспаление, ему будет уже не до похудения. Некоторые овощи, например, сельдерей, свекла, шпинат богаты солями, которые могут стать причиной воспаления почек», — объясняет она.
Идеальным вариантом для разгрузочных дней эндокринолог Екатерина Гуреева считает продукты, богатые белком и клетчаткой. «Самые распространенные продукты для «разгрузки» — яблоки, огурцы, творог, кефир», — говорит она. Количество углеводов, по ее словам, стоит свести к минимуму, а алкоголь полностью исключить. Еще один вариант — просто уменьшить объем своих обычных порций на 30-50%. «Для этого отложите из тарелки часть еды, а освободившееся место заполните листовой зеленью», — советует она. Врач напоминает, что во время разгрузочных дней важно не забывать про адекватный питьевой режим.