Цивилизация
Самые распространенные причины, из-за которых ближе к вечеру просыпается сильный аппетит, – отсутствие полноценных приемов пищи и перекусов, неправильное время завтрака, недосыпание и стрессы. Об этом «Газете.Ru» рассказал эксперт по диетическому питанию, менеджер по продукту компании-производителя протеиновых десертов без сахара FITKIT Артем Верис. Он объяснил, как избежать переедания в позднее время суток.
По словам эксперта, первая причина повышенного аппетита вечером – отсутствие полноценных приемов пищи в течение дня.
«Самое главное правило: завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время каждый день, не допуская чувства голода. В противном случае рацион может стать причиной набора веса, низкого качества сна и усталости в течение дня», – сообщил Верис.
Он отметил, что правильный ужин должен начинаться с завтрака, который нельзя откладывать до обеда. Принимать пищу нужно в течение часа после пробуждения.
«Окно между завтраком и ужином в идеале не должно превышать 10 часов. Если сильно сдвинуть время завтрака, это может привести к перееданию в вечернее или ночное время. Дело в том, что во сне пищеварение замедляется, что приводит к отсутствию чувства голода утром и пропущенному завтрак. Так, круг замыкается, утром происходит недоедание, которое компенсируется слишком сытным ужином, нерастраченными калориями и, как следствие, набором лишнего веса», – констатировал эксперт.
Еще одна популярная ошибка, по его словам, – несбалансированный рацион. В основные приемы пищи следует добавлять белки и клетчатку: они помогают дольше чувствовать себя сытыми и снижают риск переедания. При этом важны и медленные углеводы, но потреблять их лучше в первой половине дня, когда человек наиболее активен. Если вечером нет тренировок, то потребление углеводов в это время лучше сократить.
«Не стоит забывать и о перекусах. Важно, чтобы они были полезными и не нарушали в организме баланс макроэлементов. Не рекомендуется есть продукты с сахаром на десерт или между приемами пищи – попробуйте заменить их на фрукты, йогурты или орехи. Если хочется именно сладкого, попробуйте перекусы без сахара, например, батончики, мармелад или печенье – так вы сможете порадовать себя без последствий. Налегать на чипсы, попкорн или крекеры с солью тоже не следует – они не менее калорийны, чем обычные сладости», – предостерег Артем Верис.
Также, эксперт добавил, что часто голод бывает вызван не физическими причинами, а так называемым «эмоциональным перееданием» – заеданием негативных эмоций с целью улучшить эмоциональное состояние. В таких случаях главное помнить, что не только пища способна вызвать позитивные чувства. Вместо переедания лучше отвлечься и занять себя, например, прогулкой, йогой или спортом.
«Часто ночное переедание провоцируют регулярные недосыпы. Недостаток сна приводит к нарушению естественных процессов в организме. Так, происходит всплеск гормона стресса кортизола, нарушение регуляции гормона голода грелина и гормона сытости лептина. Это приводит к повышенному аппетиту и потреблению большего количества калорий и углеводов. Организм не справляется с усталостью и требует больше еды», – заключил эксперт по питанию.
Ранее диетолог перечислила самые полезные «вредные» сладости из магазина.