Цивилизация
Навязчивые мысли о человеке — почему они возникают
Навязчивые мысли о человеке — это непроизвольные мысли, которые часто повторяются и связаны с конкретной личностью, рассказала «Газете.Ru» психолог, гипнотерапевт Анастасия Валуева. По ее словам, они могут мешать нормальному функционированию и создавать стресс.
Навязчивые мысли о человеке имеют не только психологические причины, но и биологические, связанные с нейропсихологией и гормональной регуляцией. Наши мозг и тело реагируют на взаимодействие с другими людьми комплексным образом, который в некоторых случаях может приводить к проигрыванию одних и тех же эпизодов в голове.
Дофамин — один из ключевых нейромедиаторов, отвечающих за систему вознаграждения в мозге. Когда мы испытываем удовольствие или предвкушение чего-то приятного, уровень гормона повышается, что стимулирует нас повторять поведение, которое привело к таким ощущениям. Если человек вызывает у нас позитивные эмоции, наш мозг фиксирует его как «источник награды», из-за чего мысли о нем могут повторяться. Это также объясняет, почему мысли возникают циклически на ранних стадиях влюбленности — наш мозг буквально «подсаживается» на гормоны счастья.
Ключевую роль играет и другой гормон. Низкий уровень серотонина в мозге связан с возникновением обсессивных мыслей и тревожных состояний. Во время сильного увлечения или романтической привязанности уровень серотонина может снижаться, что делает мысли о человеке более навязчивыми и трудно контролируемыми. У некоторых людей в начале романтических отношений серотонин в крови может быть на характерном для обсессивно-компульсивного расстройства уровне. Это объясняет, почему мы можем часами думать о ком-то, особенно если отношения еще в фазе неопределенности.
Окситоцин, известный как «гормон любви» или «гормон объятий», напрямую влияет на формирование социальной привязанности и доверия. Его уровень растет при физическом контакте, близости и во время общения. Если человек вызывает у нас выброс гормона любви, это может способствовать появлению стойкой эмоциональной привязанности к нему, а мысли о нем со временем становятся более устойчивыми и менее подвержены исчезновению даже при его отсутствии.
Навязчивые мысли о человеке могут усилиться на фоне стресса. Кортизол — гормон стресса — активирует лимбическую систему мозга, включая амигдалу, которая отвечает за эмоции и память. Если человек вызывает у нас тревогу или неоднозначные эмоции (например нерешенные внутренние конфликты), то мозг может зациклиться на мыслях о нем, словно пытаясь найти выход из кризисной ситуации.
Когда мозг повторяет одни и те же мысли, нейронные связи, отвечающие за них, укрепляются, создавая своеобразные «пути», по которым информация течет легче. Чем чаще мы думаем о ком-то, тем проще мозгу снова и снова запускать эти процессы, даже если они начинают нас тяготить. С течением времени это создает замкнутый круг, который становится трудным для прерывания без сознательных усилий.
Навязчивые мысли о человеке — это результат сложного взаимодействия нейромедиаторов и гормонов, которые могут усиливать или ослаблять наше внимание и привязанность к определенным людям. Понимание этих процессов помогает найти эффективные способы справляться с ними.
Как перестать думать о человеке — борьба с навязчивыми мыслями
Перестать думать о человеке, особенно когда мысли приходят в голову сами вновь и вновь, может быть непросто, поскольку наш головной центр склонен фокусироваться на эмоционально значимых образах и воспоминаниях. Однако существуют эффективные способы, которые помогут взять под контроль такие сюжеты и направить внимание на другие аспекты жизни.
Понимание триггеров и осознанность
Понаблюдайте, когда и почему возникают мысли о человеке. Чаще всего они запускаются триггерами — например определенными местами, песнями, ситуациями, запахами или даже социальными сетями. Осознанное замечание таких моментов позволит вам навести порядок в жизни. Как только вы заметили раздражитель, сознательно переключите внимание на нейтральную мысль или занятие.
Техника «замены мысли»
Когда мысль о человеке вдруг возникает перед вами, как живой образ, попробуйте переключиться на что-то совершенно противоположное. Важно выбрать что-то, что вызывает исключительно позитивные эмоции: например, мысль о планах на будущее, хобби, достижения или ваша любимая кошка, которая забавно чихает на солнце. Повторяя эту практику из раза в раз через «не хочу и не могу», вы «перепрограммируете» мозг. Ваша ассоциация с навязчивыми мыслями будет постепенно меркнуть и ослабевать.
Метод «образное отделение»
Представьте свои навязчивые мысли как нечто внешнее и вполне осязаемое — например облако, реку или лист на воде. Позвольте этим мыслям «проплывать» мимо вас, не зацикливаясь на них. Эта визуализация помогает снизить чувство слияния с ситуацией, что делает ее менее значимой и уменьшает навязчивость. Важно верить в эффективность практики, поскольку в этом случае вы ломаете устоявшиеся когниции.
Переоценка и когнитивная реструктуризация
Часто навязчивые образы усиливаются из-за искаженного восприятия или негативных интерпретаций. Например, человек может думать: «Если я не получу ответ, значит, он меня игнорирует». Вместо этого попробуйте оспорить такие убеждения, переформулировать их в более объективную форму: «У него могут быть свои причины и дела, я не знаю всей ситуации». Когнитивная реструктуризация помогает заменить негативные мысли на более рациональные. Тем не менее важно не переборщить и не оправдывать незаинтересованность другого человека отсутствием времени.
Метод «отложенного беспокойства»
Если мысли слишком навязчивы, попробуйте выделить специальное время в день для их анализа — к примеру, 10–15 минут в 16:00. Когда они приходят в другое время, скажите себе, что вы вернетесь к ним позже — в назначенное время. Это помогает ослабить чувство срочности и постепенно уменьшить интенсивность мыслей.
Техника «перенаправления» с помощью дыхательных упражнений
Дыхательные практики могут успокоить ум и отвлечь от негативных мыслей. Сосредоточьтесь на глубоком и медленном дыхании по методике квадрата: вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, затем выдохните вновь на 4 счета. Повторяйте это несколько раз, фокусируясь исключительно на дыхании.
Снижение уровня стресса и кортизола
Стрессовые ситуации и высокий уровень кортизола усиливают навязчивость мыслей, поскольку мозг находится в состоянии повышенной бдительности. Условно, он выглядит как напряженное тело, каждая мышца которого готова либо бить, либо бежать. Использование расслабляющих техник — дыхательные упражнения, йога и ведение дневника — поможет снизить накал переживаний и сделает отягощающие мысли менее интенсивными и заметными. Вести дневник особенно полезно, поскольку это позволяет высказать свои переживания на бумаге и освободить ум.
Физическая активность
Физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов, улучшающих настроение. Это также может выступать как контратака на уровень кортизола, который усиливает навязчивые мысли. Именно поэтому регулярные занятия спортом, особенно на свежем воздухе, будут отвлекать вас и перезагружать мозг.
Практика медитации и осознанности
Медитация и практики осознанности учат наблюдать за своими мыслями со стороны в позиции наблюдателя, не вовлекаясь в них эмоционально. Это помогает выработать навык отпускать навязчивые мысли, не подпитывая их собственной энергией. Попробуйте начинать и заканчивать день короткими сессиями медитации, постепенно удлиняя их и привнося состояние осмысленности в повседневную жизнь.
Ограничение контактов и «цифровая гигиена»
Если человек, о котором вы думаете, находится постоянно в вашем поле зрения в социальных сетях или присутствует в вашей повседневной жизни (например, на работе), временное ограничение контактов может быть полезным. Стоит отписаться от его аккаунтов и избегать ситуаций, где он может появиться. Это уменьшит вероятность триггеров, а также поможет мозгу постепенно ослабить эмоциональную привязанность.
«Нужно ограничить контакт и триггеры. Необходимо убрать все, что напоминает о бывшем партнере, то есть какие-то общения в социальных сетях, напоминания, убрать предметы, которые напоминают о нем, и уменьшить влияние вот этих триггеров на мысли», — уточнила психолог.
Наполнение жизни новыми увлечениями и целями
Когда мозг сфокусирован на новом деле, будь то изучение нового навыка, планирование путешествия или интересное хобби, он получает новые «источники награды», что снижает потребность возвращаться к прежним мыслям. Это также активирует дофаминовую систему, помогая создать новые положительные ассоциации.
Работа с психологом или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Если навязчивые мысли остаются устойчивыми, работа с психологом может быть очень полезной. КПТ особенно эффективна для работы с обсессивными мыслями, поскольку она позволяет определить и изменить негативные паттерны мышления. Психолог может научить методам перепрограммирования сознания, которые помогут вам справиться с навязчивыми мыслями на долгосрочной основе.
С течением времени навязчивые мысли о бывшем партнере ослабевают, особенно если не подпитывать их эмоционально. Практики, направленные на управление вниманием и снижение стресса, помогают создать здоровое эмоциональное расстояние. Важно помнить, что процесс освобождения от навязчивых мыслей может занять время, а терпение в этом процессе — ключ к успеху.
Навязчивые мысли и влюбленность — одно и то же?
Навязчивые мысли и влюбленность могут быть связаны, но это не одно и то же. Влюбленность — это естественное чувство, которое сопровождается сильными эмоциями, такими как восторг, интерес и желание быть рядом с человеком. В то время как навязчивые мысли — это неуправляемое повторение одних и тех же мыслей, часто вызывающее дискомфорт и беспокойство. Разберем ключевые различия и как они могут пересекаться.
Эмоциональный фон
- Влюбленность обычно сопровождается положительными эмоциями — эйфорией, воодушевлением и чувством радости при мыслях о человеке.
- Навязчивые мысли, даже если они вызваны влюбленностью, влекут за собой тревожность или беспокойство, особенно если нет уверенности во взаимности чувств.
Контроль над мыслями
- При влюбленности мысли о человеке могут возникать часто, но они не кажутся обременяющими или «выходящими из-под контроля».
- Навязчивые мысли, напротив, повторяются настолько часто и экспансивно, что человек чувствует, что ему трудно переключиться на что-то другое, даже если он хочет. Он буквально не может спать, есть и жить.
Продолжительность и устойчивость
- Влюбленность может ослабевать со временем или превращаться в более зрелое чувство привязанности или любви.
- Навязчивые мысли часто сохраняются даже тогда, когда нет явной причины или эмоционального желания думать о человеке, что иногда приводит к фанатизму и сталкингу.
Физиологические различия
- Влюбленность активирует систему вознаграждения в мозге, вызывая выброс дофамина и других «гормонов счастья». Это гарантирует чувство приятного волнения.
- Навязчивые мысли чаще связаны с низким уровнем серотонина и высоким уровнем кортизола, что приводит к состоянию тревоги и стресса, даже если причина этих мыслей связана с симпатией к человеку.
В начале влюбленности вполне естественно думать о человеке часто и быть в неких созависимых отношениях. Но когда мысли начинают повторяться настолько интенсивно, что мешают выполнять повседневные задачи, это может сигнализировать о переходе от влюбленности к нездоровой одержимости. Это часто происходит, когда первоначальное чувство не получает ответного развития, а вместо радостного ожидания мысли о человеке вызывают напряжение.
Всегда ли нужно насильно заставлять себя не думать о человеке — исключения
Заставлять себя думать о человеке или, наоборот, стараться всеми силами прекратить думать о нем, не всегда эффективно и полезно. В некоторых ситуациях естественный процесс мыслей о человеке может быть важен и даже полезен для эмоционального роста и понимания собственных чувств.
«Если такие мысли становятся неконтролируемыми и влияют на настроение, работу или личную жизнь, они могут быть, конечно, вредными. Постоянное обдумывание может привести к повышенной тревожности, снижению самооценки, развитию депрессии или даже возникновению обсессивно-компульсивного расстройства, так называемого ОКР. Однако не все навязчивые мысли разрушают, иногда они просто являются временным следствием эмоционального переживания», — отметила психолог.
Когда отношения завершились или человек вышел из вашей жизни, мысли о нем могут оставаться на некоторое время. Это естественная часть процесса эмоционального «завершения», который позволяет прожить, осознать и принять ситуацию.
Насильное подавление этих мыслей может привести к эмоциональным блокам и затруднить процесс «отпускания» и «горевания».
Если человек был для вас значимой фигурой, мысли о нем могут помочь вам лучше понять собственные чувства и потребности. Например, осознать, какие качества в нем вас привлекли и почему, а также как с вами можно обращаться, а как — нельзя. Это способствует личностному росту и помогает увидеть, чего вы хотите или, наоборот, не хотите в будущих отношениях.
Иногда мысли о человеке помогают «интегрировать» новый опыт, который он принес в вашу жизнь. Например, если он познакомил вас с новыми взглядами, ценностями или помог вам раскрыть какие-то черты личности. В таком случае мысли могут быть частью процесса саморазвития и помогают глубже понять, как этот человек повлиял на вас.
Влюбленность или симпатия могут быть источником вдохновения. Если мысли о человеке способствуют творческому выражению — будь то искусство, писательство или музыка, — это может быть полезным, и не стоит насильственно их прерывать. Это своего рода продуктивное использование эмоционального состояния, которое позволяет выразить свои чувства и даже преобразовать их во что-то прекрасное.
На ранних стадиях романтических отношений мысли о человеке часто усиливаются и приносят чувство радости и предвкушения. Это часть естественного процесса формирования связи и привязанности. В такие моменты нет необходимости насильно подавлять мысли о человеке, поскольку они являются частью развития ваших чувств и отношений.
Если мысли о человеке, особенно бывшем партнере, становятся навязчивыми, приносят только тревоги и мешают сосредоточиться на жизни и достижении собственных целей, это может быть сигналом, что настало время отпустить. Важно сохранять баланс между естественным течением мыслей и сознательным контролем над ними. Здоровые мысли о человеке всегда должны оставлять вас с чувством тепла, благодарности или радости, но если они приводят к беспокойству и напряжению, стоит мягко и без принуждения научиться их оставлять за чертой того, что вам важно.
Как избавиться от чувства пустоты и найти новый смысл
Когда вы прошли через процесс «отпускания» и забыли человека, это может дать чувство облегчения и свободы, но иногда также сопровождается пустотой и поиском нового смысла. Вот несколько советов, как наполнить жизнь позитивными вещами и двигаться дальше с легкостью и уверенностью.
Фокус на собственных целях и мечтах. Теперь, когда эмоциональное пространство освободилось, вы можете сосредоточиться на своих целях. Подумайте, что давно хотели сделать для себя: начать новый проект, вернуться к старому хобби или достичь личных целей. Это не только отвлечет, но и подарит чувство удовлетворения и прогресса.
Расширение круга общения. Используйте этот период как возможность наладить новые связи и, возможно, укрепить старые. Познакомьтесь с новыми людьми, участвуйте в мероприятиях, курсах или волонтерской работе. Знакомства привнесут в вашу жизнь свежие эмоции и перспективы, что поможет заполнить освободившееся место.
Забота о физическом и ментальном здоровье. Здоровье — основа нашего настроения и энергии. Постарайтесь выстроить рутину, которая позволит поддерживать хорошее физическое самочувствие. Это могут быть регулярные тренировки, полноценный сон и правильное питание. Занятия спортом, йога и медитация укрепляют не только тело, но и помогают поддерживать ментальный баланс.
Погружение в творчество. Время после «отпускания» человека можно использовать для творческого самовыражения, что позволит прожить эмоции и направить их в созидательное русло. Пишите, рисуйте, создавайте музыку или занимайтесь любыми другими видами искусства. Это даст не только возможность освободить остаточные эмоции, но и ощущение самовыражения и свободы.
Развитие навыков и самообразование. Учеба и развитие — мощные инструменты для отвлечения и роста. Начните изучать что-то, что всегда вас интересовало, будь то иностранный язык, новый профессиональный навык или увлекательная тема. Вложение времени и сил в образование и навыки повысит самооценку и даст возможность расширить перспективы в будущем.
Планирование новых впечатлений и путешествий. Когда вы освободились от эмоциональной привязанности, можно наполнить жизнь новыми яркими впечатлениями. Спланируйте поездки, даже если это короткие выезды на природу или небольшие приключения в вашем городе. Путешествия и новые места освежают восприятие, дают радость и перезагружают.