Цивилизация
Что такое интервальное голодание и эффективно ли оно
Интервальное голодание — режим питания, при котором приемы пищи чередуют с последующим ее ограничением на определенный период времени. Это популярный тренд современной диетологии, один из основных принципов которого основан на нормальной физиологии: приблизительно после 23:00 перистальтика кишечника замедляется, а это значит, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа и не плотным, объяснила «Газете.Ru» врач-эндокринолог, нутрициолог, автор курса «Основы управления здоровьем», основатель проекта «Центр управления весом» Наталья Петрова.
К интервальному голоданию как правило прибегают те, кто хочет сбросить вес. Похудеть при такой системе питания действительно возможно, если учитывать один важный аспект — отказ от еды в определенные периоды не означает, что в оставшееся время можно есть что угодно в любых количествах и становиться стройнее.
Резкий всплеск интереса к интервальному голоданию возник в 2016 году после присуждения Нобелевской премии японскому биологу Ёсинори Осуми за открытия в области механизмов аутофагии. Термин переводится с греческого как «самопоедание» и обозначает процесс, с помощью которого клетки разрушают и перерабатывают свои собственные компоненты. Это происходит интенсивнее под воздействием стресса, в том числе — голодания.
Вскоре в блогах и некоторых популярных изданиях появилось множество публикаций о временном отказе от еды как о панацеи буквально от всех болезней. Правда, в них, как правило, опускался тот факт, что эксперименты Осуми проводил на дрожжах. Сам ученый позже выступал против вольных интерпретаций своих исследований.
«Я никогда не утверждал, что голодание, в смысле диета, способствует процессу аутофагии. Видимо, что-то пошло не так», — говорил Осуми в ответ на публикации о «чудодейственном голодании по методике нобелевского лауреата».
Об эффективности голодания для борьбы с самыми разными заболеваниями ученые спорят до сих пор. Есть ряд исследований, которые подтверждают, что такая система питания может способствовать избавлению от лишнего веса. При этом некоторые работы показывают, что эффект от интервального голодания сопоставим с тем, который достигается при обычном сокращении калорийности рациона.
Для некоторых категорий людей придерживаться интервального голодания в похудательных целях может быть легче с психологической точки зрения. Этот способ подойдет тем, кому в силу особенностей характера важно все систематизировать и следовать четко заданной схеме. Важно не забывать, что при любом графике питания нужно в первую очередь следить за количеством потребляемых калорий.
Рекомендации
- Перед началом интервального голодания проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или специфические диетические потребности.
- Начинайте с менее строгих схем и постепенно увеличивайте периоды голодания. Это поможет вашему организму адаптироваться и избежать стресса.
- Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и включает все необходимые питательные вещества. Это важно для поддержания энергии и здоровья в периоды голодания и приема пищи.
Сделать расчет калорий для похудения по индивидуальным параметрам поможет онлайн-калькулятор «Газеты.Ru».
Схемы интервального голодания
Существует несколько схем интервального голодания, каждая из которых обладает своими особенностями. Все схемы можно адаптировать под индивидуальные потребности и образ жизни. Выбор зависит от ваших целей, состояния здоровья и предпочтений.
Схема 16/8
Эта схема предполагает 16 часов голодания, а в оставшиеся 8 часов нужно следить за калорийностью рациона и не превышать норму. Это одна из самых популярных и гибких схем интервального голодания, ее легко адаптировать под ежедневный распорядок. Она также подходит для поддержания стабильного уровня энергии и снижения веса.
У этой схемы голодания по часам в течение дня могут быть разные вариации. Часто начинают с более щадящего варианта 12/12, а по прошествии времени некоторые доходят до 18/6. Важно понимать, что последний вариант — не самый безопасный для здоровья.
Пример: пропускаете завтрак, первый прием пищи в 12:00, последний — в 20:00.
Схема 5:2
По этой схеме вы питаетесь нормально пять дней в неделю и значительно ограничиваете калории (примерно до 500–600 килокалорий) в течение двух оставшихся дней. В это время допускается один (максимум два) очень легкий прием пищи. Такое питание предполагает гибкий режим, который не требует ежедневных жестких ограничений и помогает поддерживать дефицит.
Пример: в понедельник и четверг вы потребляете примерно по 500–600 килокалорий, остальные дни едите в обычном режиме (тут и ниже под обычным режимом понимается потребление калорий в соответствии с дневной нормой).
Голодание в течение суток
Раз в неделю вы отказываетесь от еды ровно на 24 часа. В остальные дни питаетесь в обычном режиме. Такая диета позволяет организму полностью переключиться на использование внутренних энергетических запасов, что способствует снижению веса и улучшению метаболических показателей.
Пример: голодание с 19:00 до 19:00 один или два раза в неделю.
Альтернативное дневное голодание
Дни нормального питания чередуются с днями значительного ограничения калорий (до 500 килокалорий) или полным голоданием. Это позволяет добиться значительного дефицита калорий. Подходит для людей, которые могут справляться с частыми периодами голодания и не страдают от проблем со здоровьем.
Пример: один день вы едите как обычно, а на следующий день потребляете не более 500 калорий, и так далее.
Спонтанное пропускание приемов пищи
Пропускаете один или два приема пищи в зависимости от своего состояния и графика. При этой диете нет жесткого расписания: вы едите только тогда, когда действительно голодны, и пропускаете прием пищи, если не чувствуете сильного желания перекусить. Этот подход способствует естественному снижению потребления калорий и контролю веса.
Пример: пропускаете завтрак или ужин, когда нет аппетита или времени на еду.
Раннее ограничение времени приема пищи
По этой схеме все приемы пищи переносятся на первую часть дня: например, с 8:00 до 16:00 с последующим голоданием до утра следующего дня. Считается, что это соответствует естественным циркадным ритмам организма, именно поэтому качество сна и общее метаболическое здоровье могут улучшиться, а вес — снизиться.
Пример: завтрак в 8:00, обед в 12:00 и ужин в 16:00. После 16:00 начинается период голодания до следующего утра.
Принципы интервального голодания
Периодичность приема пищи
Для успешного применения интервального голодания важно придерживаться расписания. Это помогает организму адаптироваться к периодам голодания и приемам пищи. При этом интервальное голодание можно адаптировать под ваш образ жизни и предпочтения. Если вам удобнее пропускать ужин вместо завтрака, вы можете подстроить свое расписание соответственно. Также вы можете менять время приема пищи и голодания в зависимости от вашего графика, главное — соблюдать общие принципы и не пропускать дни голодания.
Контроль калорийности
В периоды приема пищи важно контролировать калорийность рациона, чтобы не переедать и не компенсировать голодание. Рекомендуется избегать переработанных и высококалорийных продуктов с низкой пищевой ценностью (фастфуд, полуфабрикаты, сладкие напитки и т.д.), сосредотачиваясь на здоровой и сбалансированной пище. Это помогает не только контролировать вес, но и улучшить общее состояние здоровья.
Важно выбирать питательные продукты, богатые витаминами и минералами. Включайте в рацион овощи, фрукты, нежирные белки, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Сбалансированное питание способствует поддержанию энергии и здоровья в периоды голодания и приема пищи. Во время периодов голодания важно поддерживать оптимальный уровень жидкости в организме. Рекомендуется пить воду, несладкий чай или кофе без добавок. Гидратация помогает поддерживать нормальное функционирование организма и снижает чувство голода.
Адаптация и постепенность
Начинайте с менее строгих схем, таких как 12/12 (12 часов голодания и 12 часов приема пищи), и постепенно увеличивайте время голодания до более длительных периодов, например, 14/10 или 16/8. Это поможет организму адаптироваться к новым условиям и избежать стресса. Обращайте внимание на свои ощущения и корректируйте режим в зависимости от самочувствия. Если вы чувствуете усталость, головокружение или другие негативные симптомы, возможно, нужно пересмотреть схему или проконсультироваться с врачом.
Учет индивидуальных особенностей
Интервальное голодание должно соответствовать вашим личным потребностям и состоянию здоровья. Это особенно важно для людей с хроническими заболеваниями или специфическими диетическими потребностями. Консультация с врачом перед началом практики обязательна. Оптимально выбирать периоды голодания и приема пищи, учитывая естественные биологические ритмы организма. Например, питаться в течение ранней части дня, когда метаболизм наиболее активен.
Психологический аспект
Важно воспринимать периоды голодания как часть здорового образа жизни, а не как наказание. Подготовьте план и запаситесь здоровыми продуктами, чтобы избежать соблазна нарушить режим. Наличие поддержки со стороны близких или участие в сообществах, практикующих интервальное голодание, может существенно повысить мотивацию и улучшить результаты. Общение с опытными людьми поможет лучше понять и адаптировать интервальное голодание.
Постоянный мониторинг
Стоит вести дневник питания и самочувствия, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы при необходимости. Это поможет выявить, какие аспекты режима работают лучше всего для вас. Периодические медицинские обследования помогут контролировать влияние интервального голодания на организм и своевременно выявлять возможные негативные эффекты. Это особенно важно для людей с хроническими заболеваниями или специфическими диетическими потребностями.
Кому противопоказано интервальное голодание
Прежде чем начинать практиковать интервальное голодание, важно понимать, что этот метод питания подходит не всем, напомнил семейный терапевт, генеральный директор клиники Мединтерком Иван Тарасенко. Хотя он может принести пользу для здоровья и помочь в снижении веса, существуют определенные группы людей, которым интервальное голодание может быть противопоказано.
Люди с определенными диагнозами
- Для людей с диабетом I типа интервальное голодание может быть опасно из-за риска гипогликемии.
- Пациентам с заболеваниями сердца следует проконсультироваться с врачом, так как интервальное голодание может влиять на кровяное давление и уровень холестерина.
- При язве желудка, гастрите или синдроме раздраженного кишечника интервальное голодание может вызывать обострение симптомов.
Беременные, кормящие женщины, дети
Беременным женщинам необходимо сбалансированное питание, а ограничения могут привести к недостатку необходимых веществ, важных для развития плода. Кормящим матерям также требуются дополнительная энергия и питательные вещества для производства молока. Детям и подросткам необходимо постоянное полноценное питание для нормального роста и развития.
Люди с дефицитом массы тела или с высокой физической активностью
Для людей с дефицитом массы тела или склонностью к потере веса интервальное голодание несет очевидные риски и может навредить здоровью. У страдающих анорексией, булимией или другими расстройствами пищевого поведения, эти проблемы могут усугубиться. Спортсменам и людям с высоким уровнем физической активности требуется больше энергии и питательных веществ, чем среднестатистическому человеку, поэтому голодание может негативно повлиять на их работоспособность и восстановление после нагрузок.