Пожилым лучше использовать принцип гарвардской тарелки. Также важно потреблять достаточно белка, кальция, полезных жиров. Об этом «Газете.Ru» рассказала терапевт сети «Клиника Фомина» Дарья Сидо.
«Пожилым людям, впрочем, как и молодым, рекомендуется придерживаться питания по методу гарвардской тарелки. Тарелку нужно мысленно разделить на четверти, две четверти заполнить овощами и фруктами, четверть — источником нежирного белка (мясом, рыбой), четверть — цельнозерновыми продуктами: перловкой, булгуром, бурым рисом или другой крупой, макаронами или зерновым хлебом. Лучше распечатать картинку на цветном принтере и повесить на видном месте на кухне», — объяснила Сидо.
Пожилые часто страдают запорами, поэтому необходимо ежедневно употреблять четыре-пять порций овощей и фруктов и цельнозерновые продукты. При запорах нужно выпивать около двух литров жидкости в сутки, подчеркнула врач.
Также в рационе должны быть полезные жиры, так они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Врач рекомендовала заменить подсолнечное масло оливковым, один-два раза в неделю запекать в духовке или тушить жирную рыбу, а также ежедневно съедать горсть орехов или семечек.
Для здоровья костей важно есть молочные продукты. Если они вызывают жидкий стул и вздутие, стоит перейти на кисломолочные продукты: кефир, катык или ряженку, творог, сыры.
«Часто пожилой человек употребляет много углеводов, так как они дешевые и легко готовятся. Но продукты с высоким содержанием белка очень важны: они предотвращают потерю мышечной массы (саркопению). Поэтому всеми способами вводим в рацион больше белка. Есть сложности с пережевыванием мяса – измельчаем блендером, тушим, варим дольше. Если наблюдается вздутие от бобовых – предварительно замачиваем, хорошо развариваем или используем маш, – в нем мало веществ, вызывающих газообразование. А дорогие сорта рыб может заменить минтай», — посоветовала врач.
Ранее врач назвала пищу, которая может улучшить настроение.
