Цивилизация
С самого утра 31 декабря в России разгораются ссоры на кухнях: процесс подготовки к празднованию Нового года доходит до своей кульминации, и тут обнаруживается, что ковер не выбит, раковина на кухне не чищена, кто-то забыл купить икру, а кто-то несется за майонезом, пытаясь успеть все до 23.00. Стресс, а не «Ирония судьбы» — главный спутник россиян в последний день года: слишком много всего нужно сделать, а дедлайн — полночь и ни минутой позже. Лучше, конечно, даже раньше — чтобы проводить уходящий год и чинно встретить новый под выступление президента.
В такой обстановке настроение оказывается далеко не праздничным — домочадцы как будто сговариваются мешаться под ногами, не помогать или помогать так, что лучше бы они этого не делали. Но крики и ссоры под Новый год – как, впрочем, и в любой другой день, — не улучшают отношения между людьми и вредны для здоровья. Так что лучшее, что вы можете сделать — это взять паузу на пять минут и достичь за это время внутренней гармонии, расслабиться и простить всех, кто вас раздражает. Именно для этого и придуманы техники релаксации, доступные каждому человеку.
Общее для всех расслабляющих практик в том, что они позволяют переключить внимание с внешних раздражителей на то, что происходит с вашим собственным телом, и сосредоточиться на чем-то приятном.
Существует несколько техник релаксации: на них нужно совсем не много времени, но настроение улучшится, сердцебиение замедлится, давление понизится, я гнев утихнет. И можно будет снова вернуться к нарезке салата мелким кубиком.
Аутогенная тренировка
Эту старинную технику релаксации придумал в 1932 году немецкий психиатр Иоганн Шульц: ее можно практиковать как вместе с терапевтом, так и самостоятельно. Суть ее – в том, что вы повторяете про себя утверждения и прислушиваетесь к ощущениям в теле. Сидя на стуле или в кресле, или даже лежа, закройте глаза и повторяйте про себя поочередно: «Моя правая рука очень тяжелая», «Моя левая рука очень тяжелая» — и так далее, заставляя потяжелеть сначала руки по очереди, потом одновременно, потом так же поступить с ногами и, наконец, со всем телом.
Вслед за тяжестью — вызывайте ощущение тепла в конечностях и теле, а после этого идите дальше и регулируйте сердечный ритм.
«Сердце бьется спокойно и ровно», «Дышу совершенно спокойно», «Мое солнечное сплетение теплое, совсем теплое», «Мой лоб приятно прохладен» — вот последовательность аффирмаций, которые нужно повторять про себя, постепенно успокаиваясь. Заключительная формула – «Я совершенно спокоен» — окончательно приведет вас в чувство.
Прогрессивная мышечная релаксация
Метод, основанный на сильном напряжении и последующем расслаблении мышц, — еще старше, чем аутогенная тренировка: его придумал американский врач Эдмунд Джекобсон в 20-х годах прошлого века. Он позволяет сосредоточиться на физических ощущениях в собственном теле и избавиться от стресса. В самом общем смысле эта методика подразумевает, что вы поочередно напрягаете каждую мышцу в течение 5-10 секунд, а затем расслабляете на 15-20, концентрируясь на этом приятном ощущении.
Джекобсон разработал 200 упражнений, но времени между нарезкой оливье и намазыванием икрой бутербродов у нас не так много, так что сосредоточимся на основных группах мышц
— это мышцы лица (глаза, лоб, рот, нос), шеи, груди, спины (лопатки), живота, ног (бедра, голени и ступни) и рук (кулак, запястье, плечо). Начинать нужно с рук, затем переходить к лицу, от лица к шее, спине и груди, и далее к ногам.
Релаксирующая визуализация
Как можно понять из названия, эта техника требует, чтобы вы воображали себе разные приятные картины – не кухню, супермаркет с толпами народа и требующую ремонта ванную, а место, вы почувствовали бы себя хорошо и спокойно.
Если не можете решить, было бы вам приятно на берегу озера, опушке леса или среди морских скал, задайте себе наводящие вопросы. Какая погода на вашей воображаемой картинке? Кто там есть? Какие цвета преобладают? Какие звуки вы слышите? Что там происходит? Как вы себя чувствуете?
После этого закатите глаза вверх, потом представьте себе один цвет, а потом вообразите, как из этого цвета появляются картины. Недостаток этого метода релаксации – в том, что он требует сорока минут или даже часа. Если не можете себе позволить так долго расслабляться, отложите этот способ на будущее – техники релаксации лучше практиковать регулярно, чтобы 31 декабря 2020 года не испытывать желания уничтожать все живое из-за того, что никто не подумал почистить картошку.
