Цивилизация
Питание играет ключевую роль в достижении максимальной эффективности от кардиотренировок. Правильный выбор продуктов до и после занятий спортом помогает увеличить выносливость, ускоряет восстановление и способствует общему улучшению физической формы. Полина Гром, автор блога ОК про спортивную нутрициологию, рассказала «Газете.Ru», как следует питаться до и после кардиотренировки.
«За 1-2 часа до тренировки рекомендуется употреблять продукты, богатые углеводами. Это могут быть фрукты, овсянка, цельнозерновой хлеб или йогурт с низким содержанием жира. Углеводы являются основным источником энергии для организма, поэтому они необходимы для успешной тренировки», — объяснила она.
Кроме того, стоит добавить в рацион небольшое количество белка. Белок помогает сохранить мышцы и обеспечивает их восстановление после тренировки. Хорошими источниками белка являются греческий йогурт, белковый коктейль или небольшое количество куриной грудки.
«Также важно не забывать о гидратации. За 2-3 часа до тренировки выпейте около 500 мл воды, а за 20–30 минут до начала занятий — еще 200–300 мл. Достаточное количество жидкости поможет избежать обезвоживания во время тренировки и улучшит общее самочувствие», — отметила эксперт.
Перед тренировкой можно даже в дороге съесть банан или горсть орехов, тост с авокадо, яйцо. Для утренних тренировок отлично подойдет геркулесовая каша с ягодами/орехами и медом.
После тренировки важно не только восстановить силы, но и обеспечить организм необходимыми веществами для быстрого восстановления мышц и пополнения запасов гликогена.
«Углеводы играют важнейшую роль в восстановлении гликогена, который тратится во время физических упражнений. Лучшие источники углеводов — это сладкий картофель, коричневый рис, киноа, а также свежие фрукты и овощи. Белки необходимы для восстановления и роста мышечной массы. Хорошие источники белка включают куриную грудку, рыбу, яйца, творог или белковые коктейли. Не менее важно поддерживать водно-электролитный баланс, особенно после продолжительных и интенсивных тренировок. Питьевая вода или спортивные напитки помогут восполнить потерянную жидкость и электролиты, что способствует лучшему восстановлению организма», — объяснила специалист.
После тренировки можно съесть творог с фруктами, куриную грудку с бурым рисом или овощами или же рыбу с крупами и салатом из овощей.
«Помимо этого, старайтесь поесть в течение 30-60 минут после тренировки, чтобы максимизировать восстановление. Продумайте свой рацион заранее, чтобы избежать неправильного выбора продуктов в последний момент. Учтите, что потребности в питании могут варьироваться в зависимости от уровня подготовки, целей тренировки и индивидуальных особенностей организма», — резюмировала Гром.
Ранее россиянам назвали три признака того, что пора сделать перерыв в тренировках.