Цивилизация
Задача интервального голодания — переключить организм на собственные ресурсы. Однако есть категории людей, которым интервальное голодание противопоказано. Об этом «Газете.Ru» рассказала Екатерина Несвит, врач-нутрициолог высшей категории, эксперт научного отдела Международного Института Интегративной Нутрициологии (МИИН).
По словам эксперта, с физиологической точки зрения голод — это ощущение потребности организма в питательных веществах. В нашем организме есть два специальных гормона, ответственных за регуляцию голода: грелин и лептин. Грелин вырабатывается в желудке и вызывает чувство голода, лептин в жировой ткани и подавляет аппетит.
«Благодаря тому, что у голода есть две стадии — сенсорная (возникает из-за раздражения механорецепторов пустого желудка и 12-перстной кишки) и метаболическая (начинается с момента снижения питательных веществ в крови, печень, исчерченные мышцы, жировая клетчатка «закрываются», чтобы предотвратить расход питательных веществ) — мы можем легко определить, голодны ли — импульсы от желудка поступают в центр голода в мозге. Мы ощущаем: неприятные ощущения в виде жжения, «сосания под ложечкой», тошноту, чувство общей слабости, головокружение», — объяснила специалист.
Как правило, чтобы симптомы прошли, нам нужно поесть, и тогда хорошее самочувствие и работоспособность восстановятся естественным образом. Однако некоторые люди с трудом переносят голод, у них могут начать «трястись руки» или «бросать в пот». Это может быть симптомом гипогликемии — проявлении инсулинорезистентности. В данном случае необходимо наблюдение специалиста.
«Для регуляции чувства голода необходимо сохранять чистый промежуток между приемами пищи. Он может не сработать, если на завтрак у вас кофе с печенькой, а на обед — бутерброд с чаем», — добавила эксперт.
Как рассказала нутрициолог, переключение между голоданием и приемом пищи происходит по регулярному графику.
«Регулярно питаясь углеводами, мы вводим наш организм в зависимость от них, следовательно, мы постоянно живем с дефицитом энергии. Во время интервального голодания организм получает возможность «очистить» внутреннюю среду — сжечь лишние жиры, активировать иммунный ответ. Повышается чувствительность клетки к инсулину, организм после выхода из голода лучше производит энергию из доступной пищи. Есть и вторая задача у интервального голодания — обновление митохондрий — внутриклеточных электростанций организма. При избыточном питании они дряхлеют, накапливают генетические мутации», — объяснила Несвит.
Самые популярные схемы интервального голодания: ежедневный подход, или метод 16/8.
«Человек выбирает «окно» продолжительностью 8 часов, в течение которого он ест в обычном режиме. В этот интервал можно запланировать два-три приема пищи с чистыми промежутками не менее 4 часов. В оставшиеся от суток 16 часов есть нельзя, можно только пить воду и низкокалорийные напитки (несладкий чай и кофе). В эти 16 часов входят 7-8 часов сна, так что время чистого воздержания от пищи составляет 8-9 часов. При удаленном желчном пузыре на такой режим можно переходить не ранее, чем через 12 месяцев — это время необходимо для адаптации желчевыводящих путей», — рассказала она.
Подход 5:2 подразумевает, что пять дней в неделю человек питается в обычном режиме, то есть с полноценными завтраком, обедом и ужином. В оставшиеся два дня он ест только один раз в день, причем ограничивает себя блюдами с общей калорийностью 500-600 калорий. Это может быть, например, фахитос с курицей или порция лосося с теплым салатом.
«Эти два режима считаются безопасными для здоровых взрослых людей старше 18 лет. Придерживаться интервального голодания не рекомендуется: беременным и кормящим женщинам; людям с расстройствами пищевого поведения; людям с тяжелыми болезнями печени; людям с сахарным диабетом; в анамнезе — низкий уровень сахара в крови (гипогликемия); людям с недостаточным весом. Прежде чем выбрать одним из способов голодания, необходимо пройти консультацию специалиста», — резюмировала нутрициолог.
Ранее россияне назвали продукты, от которых не смогли бы отказаться на диете.