Цивилизация
Исследования и статистические данные показывают, что модели питания россиян в настоящий момент не являются оптимальными. И это в свою очередь способствует росту ожирения, в том числе среди детей, гипертонии и высокой смертности.
На сегодняшний день подход «скажи мне, что ты ешь, и я отвечу, к какому врачу тебе идти», убедительно доказан. Мета-анализы больших когортных исследований, включающие сотни тысяч человек, обследуемых на протяжении десятков лет, показывают связь между потреблением питательных веществ, отдельных продуктов питания с важнейшими клиническими исходами, такими как смертность от всех причин, инсульты и развитие заболеваний.
Растительная пища — природное лекарство
Растительная пища — источник множества полезных веществ, многие из которых уже используются в качестве лекарств.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует потребление не менее 400 г овощей и фруктов в сутки (исключая картофель), а вот последние научные данные повышают этот показатель до уровня 500-800 граммов овощей и фруктов в день.
А в странах средиземноморского региона, например, в Греции едят около килограмма овощей и фруктов в день.
Эти настойчивые рекомендации имеют абсолютно доказанную пользу для здоровья: потребление овощей и фруктов снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, рака и общей смертности. В целом, свежие овощи и фрукты полезнее приготовленных и уже тем более консервированных.
При этом, если вы едите яблоки и груши, ягоды, цитрусовые, зелень, крестоцветные овощи, салатные листья, то вы продлеваете себе жизнь и получаете прекрасный шанс избежать сердечно-сосудистых заболеваний, а если в вашем рационе есть зелено-желтые и крестоцветные овощи, снижаете риски заболеть раком. Людям старших возрастов способны продлить здоровую жизнь овощи, фрукты, свежая зелень — кладезь полифенолов, каротиноидов, фолиевой кислоты и витамина С.
Клетчатка, то есть пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище, — ключевой компонент здорового питания. Растворимые пищевые волокна снижают уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые важны для здоровья микрофлоры кишечника, которая влияет на наше здоровье на многих уровнях.
Именно этим и объясняется колоссальная польза цельнозерновых продуктов. Человечество научилось очищать зерна от зародыша и оболочки, оставляя только питательную часть, и проиграло. Потребление цельнозерновых продуктов связано с очень заметным снижением смертности. Поэтому
стоит отдавать предпочтение цельнозерновому, черному или хлебу с отрубями, а не белому хлебу, батону, булке и другим изделиям из белой муки. Та же история и с рисом: выбирайте бурый, дикий, а не шлифованный рис и т.д.
Уникальными продуктами, сберегающими жизнь и здоровье, по данным разных исследований, оказались орехи и бобовые. Горсть — 28 граммов орехов в день — и риски умереть становятся гораздо меньше. Чудесная новость, правда же? А бобовые — чечевица, горох, нут — почти не имеют ограничений в потреблении и присутствуют в кухне многих регионов на полных правах полезного продукта.
Продукты со знаком плюс
А теперь со всей ответственностью, опираясь на массив научных исследований, кратко, через запятую вашему вниманию продукты, которые заслуживают места в вашей тарелке: вся растительная пища, то есть овощи, фрукты (но не в виде соков), в особенности свежие (а не консервированные), орехи, бобовые (в том числе соя), пищевые волокна, цельнозерновые продукты, йогурты, оливковое, другие растительные масла.
Рыба полезна, однако за воздействие на здоровье рыбы, выращенной в промышленных условиях, ручаться сложно.
Попить молочка и покушать молочные продукты тоже можно, но осторожно, тут хороша умеренность — оптимальная доза молочных продуктов для взрослого человека — около 200-300 г в сутки. Кисломолочные продукты полезнее.
Пару слов про соль. Следует помнить, что ее избыточное потребление — одна из причин повышенного кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому важно следить за количеством всей съедаемой соли, особенно гипертоникам, и стараться, чтобы уровень ее составлял менее 5 граммов в сутки, с учетом ее содержания в готовых продуктах и полуфабрикатах, которые вы съели в течение дня. Не забывайте использовать только йодированную соль для профилактики заболеваний щитовидной железы.
К сожалению, не существует доказательств пользы соков, в особенности тех, что содержат добавленный сахар. Их частое потребление может спровоцировать диабет, а также ожирение, в том числе у детей. Без клетчатки эффект уже не тот, что от фруктов. Кроме, пожалуй, стопроцентного апельсинового фреша и то в умеренных количествах. Приятная новость для любителей кофе — его потребление до 4-5 чашек в день ощутимо полезно. Радостная весть от научного сообщества для любителей шоколада — шоколад при умеренном потреблении (до 90 г в неделю) является высоко полезным продуктом.
Есть, однако, и коварные продукты, которые представляют риски для нашего здоровья. Они являются плодами пищевой, недремлющей, промышленности, повышающей свою прибыль. И таких продуктов, вред которых научно обоснован, пока два: сахаросодержащие напитки (в основном газировки) и переработанные мясопродукты (колбасы, сосиски, бекон, ветчина и т.д.).
Продукты со знаком минус
В 2015 году Международное агентство по изучению рака Всемирной организации здравоохранения на основании более 400 исследований признало продукты переработки красного мяса канцерогенами, то есть способными вызывать рак. Конечно, канцерогенность табака многократно выше, чем переработанного мяса, однако факт остается фактом.
Скорее всего, повышают вред мясопродуктов различные добавки: нитраты, нитриты, полифосфаты, соль. Вот, к примеру, нитриты при контакте с мясом и желудочным соком печальным образом превращаются в нитрозамины — вещества, вызывающие рак, они же имеются и в табачном дыме.
С красным мясом в целом тоже ситуация не так проста — можно съедать не более 250 граммов красного мяса в неделю, как видите, с ним нужна умеренность, как и во всем. Однако к мясу птицы это не относится, пока когортные исследования показывают позитивные результаты.
Газировки, такие сладкие, такие разные, оказались тоже страшно вредны. Настолько, что в Мексике, для жителей отдельных районов которой газировка была более доступной, чем вода, и где в целом ее пили долго и много, у людей появились серьезные проблемы с лишним весом. Масштаб катастрофы ожирения оказался настолько велик, что правительству пришлось ввести акцизы на сахаросодержащие напитки, чтобы остановить эпидемию. В случае злоупотребления газировкой вы рискуете приобрести инсульт, ишемическую болезнь сердца, диабет 2-го типа, метаболический синдром, почечную недостаточность.
Объединяет мясопродукты и газировки добавление фосфатов в качестве консервантов. Избыточное содержание фосфатов в организме «вытягивает» кальций из костей, способствует кальцификации сосудов, болезням почек, потере остроты ума.
Если потребление обычной картошки нейтрально для здоровья, картофель фри из заведений быстрого питания повышает риски заболеваний и преждевременной смерти. Ученые предполагают, что дело в глубокой прожарке, зачастую в многократно использованном масле, что способствует образованию канцерогена акриламида и трансжиров.
Так что думайте сами, решайте сами, что есть вам и что вам пить, чтобы жить долго и поменьше болеть.
Авторы: Дарья Халтурина — председатель правления РОО «Совет по общественному здоровью и проблемам демографии», Татьяна Зубкова — руководитель направления по здоровому питанию РОО «Совет по общественному здоровью и проблемам демографии».
