Зачем нужно тренировать спину
Укреплять мышцы спины очень важно для поддержания здоровья и самочувствия. Среди ключевых положительных аспектов фитнес-тренер Игорь Коркин в беседе с «Газетой.Ru» выделил следующие:
Поддержка осанки. Сильные мышцы спины способствуют формированию правильной осанки, что предотвращает развитие сколиоза и других деформаций позвоночника.
Снижение болей в спине. Укрепление спины может помочь уменьшить хронические боли, вызванные недостатком физической активности и неправильным положением тела.
Улучшение координации и равновесия. Сильные мышцы спины играют ключевую роль в координации движений и равновесия, что особенно важно для активных людей и спортсменов.
Профилактика травм. Здоровая и сильная спина снижает риск получения травм во время физических нагрузок и ежедневных активностей.
Общее восстановление. Укрепление спины способствует улучшению кровообращения и обменных процессов, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья.
«Мышцы спины также обеспечивают стабилизацию и поддержку позвоночника, а известно, наш позвоночник — это столб организма в плане здоровья. Если в нем есть проблемы, страдают и внутренние органы», — обратил внимание фитнес-тренер.
Основные группы мышц спины
Существует несколько основных групп мышц, которые необходимо развивать для укрепления спины.
1. Дорсальные мышцы
Этот термин относится к группе мышц, располагающихся вдоль позвоночника. Они отвечают за движение и поддержку позвоночника, обеспечивая нам возможность наклоняться, выпрямляться и поворачивать тело. Дорсальные мышцы делятся на несколько слоев, каждый из которых выполняет свою функцию в поддержании осанки и движении.
2. Трапеции
Трапециевидные мышцы располагаются в верхней части спины и имеют форму трапеции. Они помогают поднять плечи и наклонить голову назад. Трапеции также играют важную роль в поддержке верхней части спины и взаимодействуют с мышцами шеи и плеч.
3. Ромбовидная мышца
Ромбовидная мышца располагается между лопатками и отвечает за их сведение. Она помогает поддерживать правильное положение лопаток и обеспечивает стабильность плечевого пояса. Укрепление ромбовидной мышцы важно для предотвращения сколиоза и других нарушений постуры (положение тела в пространстве, его ориентирование относительно поверхности, на которой расположены стопы).
4. Широчайшая мышца спины
Это одна из самых крупных и мощных мышц спины, проходящая с боков от позвоночника до нижней части спины и таза. Широчайшая мышца отвечает за приведение и вращение плеча, а также за поднятие тела во время подтягиваний и других упражнений на спину.
5. Латиссимус дорси
Латиссимус дорси — это большая плоская мышца, расположенная в нижней части спины. Она отвечает за движение рук и играет ключевую роль в подтягивании и других упражнениях, связанных с верхней частью тела. Укрепление этой мышцы помогает улучшить общую силу и выносливость.
Топ-8 эффективных упражнения для спины в домашних условиях
Вот несколько эффективных упражнений для спины, которые легко выполнять дома. Они помогут укрепить основные группы мышц и улучшить общую физическую форму.
1. Гиперэкстензия спины
Гиперэкстензия — это упражнение, направленное на укрепление мышц поясницы и верхней части спины.
Что нужно: коврик или специальная скамья для гиперэкстензии.
Как выполнять:
- Лягте на пол на живот, зафиксируйте ноги, например, под диваном или между тяжелыми предметами.
- Руки нужно положить за головой или на груди.
- На вдохе поднимите верхнюю часть тела вверх, задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
- На выдохе опуститесь в исходное положение.
Количество повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.
2. Подтягивания на турнике
Подтягивания — это классическое упражнение для укрепления спины, которое задействует множество мышечных групп.
Что нужно: турник в дверном проеме или на улице.
Как выполнять:
- Ухватитесь за турник широким хватом, ладони должны быть обращены от себя.
- На вдохе потяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- На выдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Количество повторений: 3 подхода по 5-10 повторений (если трудно подтягиваться, можно использовать резинку).
3. Становая тяга с гантелями
Это упражнение направлено на укрепление поясничных мышц и широчайших мышц спины.
Что нужно: пара гантелей.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на уровне плеч, держите гантели в руках.
- На вдохе наклоните корпус вперед, сохраняя спину ровной. Гантели должны опуститься вдоль ног.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, подтягивая гантели к бедрам.
Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Мостик
Упражнение «мостик» помогает укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и мышцы брюшного пресса. Это отличное упражнение для развития гибкости и силы мышц спины.
Что нужно: удобный коврик.
Как делать:
- Лягте на спину, опираясь на плечи и ноги, согнутые в коленях. Пятки должны быть на расстоянии от ягодиц.
- На вдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы и напрягая мышцы спины и живота. Ваше тело должно образовать прямую линию от коленей до плеч.
- Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
- На выдохе опустите таз в исходное положение.
Количество повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.
5. Планка
Планка является отличным упражнением для укрепления всего тела, включая спину и брюшные мышцы.
Что нужно: коврик.
Как выполнять:
- Примите упор лежа, опираясь на предплечья и пальцы ног.
- Держите тело в прямой линии, избегайте прогибов в пояснице.
- Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.
Количество повторений: 3 подхода.
6. Отжимания
Хотя отжимания в основном развивают грудные мышцы, они также эффективно укрепляют спину и плечевой пояс.
Что нужно: удобный коврик.
Как делать:
- Примите положение упора лежа на руках и ногах, руки должны быть на ширине плеч (или уже, если вы уже опытный спортсмен).
- На вдохе опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, касаясь грудью пола.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
Количество повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.
7. «Супермен»
Упражнение «Супермен» направлено на укрепление мышц поясницы и плеч.
Что нужно: коврик.
Как делать:
- Лягте на живот, вытяните руки вперед и ноги назад.
- На вдохе одновременно поднимите руки и ноги, стараясь создать прогиб в спине.
- На выдохе опуститесь в исходное положение.
Количество повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.
8. Боковая планка
Боковая планка укрепляет боковые мышцы корпуса и улучшает стабильность спины. Это упражнение эффективно для развития силовой выносливости.
Что нужно: удобный коврик.
Как делать:
- Лягте на бок, опираясь на одно предплечье. Другая рука может быть вытянута вдоль тела или на бедре.
- Поднимите тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пят. Ноги можно держать вместе или одну над другой.
- Держите позицию, контролируя дыхание.
- После выполнения повторите с другой стороны.
Количество повторений: 3 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону.
Рекомендации по выполнению упражнений на спину
При выполнении любых упражнений на спину самое важное — это безопасность, поэтому к любым занятиям стоит подходить с умом и пониманием, подчеркнул фитнес-тренер.
Важно соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм:
- Никаких резких движений;
- Перед тренировкой сделайте небольшую разминку;
- Следите за позой: спина должна оставаться ровной;
- Дышите правильно: вдох при подъеме, выдох при опускании;
Для достижения видимых результатов необходимо тренироваться регулярно.
Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений, чтобы прогрессировать.
«Адаптация очень важна при домашних тренировках. Постепенно увеличивайте нагрузку, то есть повышайте объем и интенсивность упражнений, но делайте это с умом и аккуратно», — предупредил собеседник «Газеты.Ru».
Начинающим следует делать упражнения без дополнительного веса, в то время как опытные спортсмены могут использовать гантели и другие утяжелители. Выбирайте такие нагрузки, которые будут вызывать ощущение усталости, но не переходите разумные границы.
Кому нельзя делать упражнения на спину или можно с осторожностью
Занятия спортом и физическая активность оказывают значительное влияние на здоровье человека. Однако не все упражнения подходят каждому, особенно когда речь идет о спине.
1. Заболевания позвоночника
Остеохондроз. Это дегенеративное заболевание межпозвоночных дисков, которое может вызывать боль и ограничение подвижности. Людям с остеохондрозом не рекомендуется выполнять определенные упражнения на спину, так как они могут усугубить состояние и привести к серьезным проблемам.
Грыжа межпозвоночного диска. Грыжа диска возникает, когда внутреннее содержимое диска выходит за его пределы и может сжимать нервные корешки. Упражнения, требующие высоких нагрузок на поясницу или резких движений, могут вызвать обострение и усилить боли.
Сколиоз. Это искривление позвоночника, которое может привести к деформации. Людям со сколиозом следует избегать упражнений, которые могут усугубить искривление. Лучше всего проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать тренировки.
2. Воспалительные заболевания
Артрит и артроз. Это воспалительные заболевания суставов, которые могут затрагивать спину. Упражнения, вызывающие трение в суставах, могут ухудшить состояние и усилить боли. Важно выбирать легкие упражнения, которые не будут нагружать воспаленные участки.
Миозит. Это воспаление мышц, которое может быть вызвано инфекцией, травмой или аутоиммунными заболеваниями. Напряжение мышц при выполнении физических упражнений может усугубить симптомы миозита и вызвать болевой синдром.
3. Травмы спины
Если у вас была недавно травма спины, стоит подождать с выполнением упражнений. Травмы, такие как растяжения, вывихи или переломы, требуют полного восстановления. Важно проконсультироваться с врачом, прежде чем возвращаться к физической активности.
4. Сердечно-сосудистые заболевания
Люди с хроническими сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как гипертония, сердечная недостаточность или ишемическая болезнь сердца, должны быть особенно осторожными. Физические нагрузки могут вызывать учащение сердечного ритма и повышенное давление, что может быть опасно. Если у вас есть такие заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировки на спину.
5. Беременность
Женщинам в положении следует особенно осторожно подходить к выполнению любых физических упражнений. Укрепление мышц спины может быть необходимо, но без консультации с врачом или акушером-гинекологом не стоит начинать тренироваться. Некоторые упражнения могут оказать негативное влияние на беременность и здоровье плода.
6. Пожилые люди
Хотя пожилые люди могут и должны поддерживать физическую активность, необходимо учитывать состояние их здоровья. Перед началом выполнения упражнений на спину, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы определить, какие нагрузки будут безопасными и полезными.
7. Индивидуальная непереносимость упражнений
Некоторые люди могут испытывать индивидуальную непереносимость определенных упражнений или движений. Например, у вас может быть сильная реакция на натяжение спины или болевые ощущения при выполнении каких-либо упражнений, подчеркнул фитнес-тренер. В таких случаях лучше проконсультироваться со специалистом для подбора альтернативных методов тренировок.
При появлении боли в спине фитнес-тренер посоветовал сразу исключить:
- упражнения гиперэкстензии (запрещено с грыжами и протрузиями);
- выполнение приседов с большими весами (могут привести к срыву и защемлениям);
- становая тяга с тяжелым весом (могут привести к грыжам и протрузиям);
- прыжковые упражнения (компрессионная нагрузка на позвоночные диски);
- планка (вероятность перенапряжения мышц).
Если вы все же решите заниматься физической активностью, учитывая ваши противопоказания, настоятельно рекомендуется прислушаться к следующим советам:
Консультация с врачом. Перед началом любых тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или недомогания.
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время выполнения упражнений, немедленно остановитесь и оцените свое состояние.
Постепенное увеличение нагрузки. Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, следя за своим самочувствием.
Выбор альтернативных упражнений. Если вам нельзя выполнять привычные упражнения на спину, рассмотрите альтернативные, менее травмоопасные занятия, такие как плавание или йога.
Упражнения на спину — это важный аспект физической активности, однако они могут не подходить каждому. Учтите свое здоровье и противопоказания перед началом занятий. Всегда консультируйтесь с врачом и выбирайте безопасные и эффективные методы тренировок.
Заботьтесь о своем здоровье и наслаждайтесь процессом укрепления спины, оставаясь при этом внимательными к своему телу.
«Рекомендую дисциплинироваться! Ведь одной тренировки мало для улучшения состояния мышц. Стремитесь выработать привычку делать упражнения на спину. Систематичность даст вам приятный результат!» — заключил фитнес-тренер.