После рабочего дня, проведенного в сидячем положении, необходимо делать комплекс упражнений, направленных на восстановление спины и приведение осанки в правильное положение. Об этом рассказал «Газете.Ru» фитнес-тренер, нутрициолог и автор VK Клипов Денис Черногузов.
По словам тренера, первым упражнением мини-тренировки должны стать наклоны головы вверх и вниз — они позволят расслабить шейный отдел позвоночника.
«Поставьте ноги на ширину плеч, ладони положите на пояс, выпрямьтесь. Поверните голову направо начните делать наклоны вверх-вниз — 5 раз. Далее переместите голову в левую сторону и повторите наклоны вверх-вниз. Вы должны почувствовать вес собственной головы, и дать возможность мышцам растянуться», — объяснил Черногузов.
Через 30 секунд после окончания упражнения следует на вдохе вытянуть голову вперед, а на выдохе — отвести назад. Повторять эти движения нужно полминуты.
«Не совершайте распространенную ошибку — не закидывайте голову назад, так как это способствует искривлению позвонков и пережиманию сосудов», — уточнил эксперт.
Вслед за тем нужно переходить к наклонам корпуса вперед с круглой спиной — они помогут избавиться от зажимов в районе лопаток, рассказал Черногузов.
«Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Заведите прямые руки за спину и сцепите их в «замок». После чего на вдохе наклонитесь вперед и округлите спину, постарайтесь не контролировать положение рук, у вас должно появиться ощущение, будто они перевешивают и тянут вперед, почувствуйте натяжение мышц спины», — посоветовал тренер.
На выдохе следует выпрямить спину и свести лопатки. Повторить упражнение нужно 20 раз.
Для выпрямления позвоночника Черногузов порекомендовал выполнять подтягивания колена по одной ноге.
«Лягте на твердую ровную поверхность на спину, согните левое колено и подтяните его к груди, помогая себе руками. При этом правая нога должна лежать неподвижно. Вы почувствуете растяжение в средней и нижней части спины — позвонки вернутся в естественное положение», — сказал эксперт.
В этой позе следует задержаться на минуту, после чего поменять ногу и сделать то же самое.
Завершить комплекс тренер предложил упражнением для отдыха, приняв «позу ребенка». Для этого нужно сесть на пол, подогнув ноги под себя, наклониться вперед, слегка округлив спину, и вытянуть руки вперед.
«Замрите в этом положении на минуту, после чего расслабьте руки. Перевернитесь на спину, выпрямите ноги, а руки расположите вдоль туловища. На вдохе поднимите руки наверх, задержите на 3 секунды и на выдохе верните в исходное положение. Повторите комбинацию 10 раз», — заключил тренер.
Ранее хирург рассказал о последствиях после уменьшения ноги.