Врач-диетолог и эндокринолог Альбина Комиссарова рассказала «Газете.Ru» о витаминах и питательных веществах, которых не хватает вегетарианцам.
«Из рациона вегетарианцев выпадают мясо и рыба, как минимум. Веганы дополнительно отказываются от молочных продуктов и яиц. Отсюда — риск возникновения дефицитов, восполнить которые можно с помощью разнообразного питания и дополнительного употребления биологически активных добавок», — отметила она.
По словам Комиссаровой, исключение продуктов животного происхождения может привести прежде всего к дефициту белка. Восполнить его помогут соевые продукты, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена.
Источниками кальция, которого также недостает вегетарианцам, могут стать темно-зеленые овощи — капуста и шпинат, а также соевое молоко и тофу.
Витамины D и B12 содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения. Для эффективной борьбы с их нехваткой Комиссарова рекомендует употреблять биологически активные добавки.
Аналогичным образом ситуация обстоит с Омегой-3.
«На Омегу-3 богаты льняное масло и орехи. Но, поскольку растительные источники содержат лишь предшественник DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота), который не всегда конвертируется в достаточном количестве, понадобится дополнительный источник витамина», — объяснила она.
Чтобы восполнить дефицит железа, мало употреблять железосодержащие продукты — бобовые, цельнозерновые, злаки, темно-зеленые овощи, сухофрукты.
«Учитывая, что железо трудно усваивается из растительных источников, рекомендованная норма потребления железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем при полноценном питании. Чтобы помочь организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С: клубнику, цитрусовые, помидоры, капусту и брокколи», — добавила Комиссарова.
Наконец, чтобы избежать дефицита йода, достаточно ежедневно употреблять по ¼ чайной ложки йодированной соли.
Ранее врач рассказала, какие привычки помогут поддержать иммунитет осенью.