Чем полезны орехи
Орехи в рационе помогают поддерживать здоровье и общее самочувствие. Однако важно соблюдать меру, так как плоды весьма калорийны, а их избыточное потребление может привести к набору веса. Рассмотрим полезные свойства орехов более подробно.
- Источник полезных жиров. Орехи богаты ненасыщенными жирами, особенно омега-3 и омега-6 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца, снижают уровень «плохого» холестерина и улучшают эластичность сосудов.
- Высокое содержание белка. Орехи — это прекрасный источник растительного белка, который необходим для восстановления и роста тканей, а также поддержания мышечной массы. Для вегетарианцев и веганов они считаются альтернативой животным белкам.
- Много клетчатки. Клетчатка, содержащаяся в орехах, улучшает пищеварение, нормализует работу кишечника и предотвращает запоры. Она также помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание углеводов.
- Витамины и минералы. Орехи содержат важные микроэлементы — магний, калий, кальций, цинк и железо. Магний, например, позволяет снизить уровень стресса и укрепить кости, а железо способствует нормальному гемопоэзу (процесс образования клеток крови).
- Антиоксиданты. Орехи богаты антиоксидантами, такими как витамин Е и полифенолы, которые борются с окислительным стрессом в организме, предотвращая повреждение клеток и замедляя процессы старения.
- Улучшение работы мозга. Благодаря наличию витаминов группы B и полезных жирных кислот орехи способствуют улучшению когнитивных функций, концентрации внимания и памяти. Особенно полезны для работы мозга грецкие орехи и миндаль.
- Регулирование веса. Несмотря на высокую калорийность, эти плоды помогают контролировать вес, так как повышают ощущение сытости и снижают потребление вредных перекусов.
- Противовоспалительные свойства. Орехи содержат полифенолы и фитонутриенты, которые обладают противовоспалительным эффектом, за счет чего снижается риск хронических заболеваний, таких как диабет II типа и сердечно-сосудистые заболевания.
В погоне за пользой важно не перебрать в количестве, подчеркнула в беседе с «Газетой.Ru» председатель Экспертного совета Роскачества по развитию рынка функционального питания, кандидат биологических наук Виктория Долгих. По ее словам, орехи содержат фитаты, которые могут вызвать вздутие живота при одномоментном потреблении их в большом количестве, а из-за перебора жиров может возникнуть диарея.
Грецкие орехи
Грецкий орех считается одним из самых полезных для мозга. Известно, что окислительный стресс и нейровоспаление сильно влияют на процесс старения, могут вызывать легкие когнитивные нарушения, болезнь Альцгеймера и другие расстройства мозга. Исследования показали, что добавление грецких орехов в рацион может помочь сохранить когнитивные функции и снизить риск развития или отсрочить прогрессирование легких когнитивных нарушений и деменции.
Миндаль
Миндаль может благоприятно влиять на процесс похудения. Так, в ходе исследования в течение 12 недель 86 испытуемых придерживались двух программ диеты, одна из которых включала миндаль. В результате содержание жира в теле тех, кто потреблял орехи, снизилось. Помимо этого, миндаль положительно влияет на состав и функцию кишечного микробиома, поскольку он содержит липид, клетчатку и полифенолы, которые участвуют в процессе переваривания питательных веществ.
Фундук
Кожные заболевания могут возникать из-за аллергии или нарушения кожного барьера. Кроме того, окислительный стресс, вызванный старением и длительным воздействием ультрафиолетовых лучей, может проявляться в виде пигментации, морщин и обезвоживания. Недавнее исследование показало потенциал природных антиоксидантных соединений в сохранении здоровья кожи и борьбе с изменениями, связанными со старением. Токотриенолы, подгруппа витамина E, привлекли внимание ученых благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам, которые благоприятно влияют на эпидермис. Значительное количество токотриенолов можно найти именно в фундуке.
Кедровые орехи
Пиноленовая кислота из кедровых орехов обладает рядом полезных свойств, в том числе может использоваться в качестве профилактики воспалительных заболеваний и альтернативной терапии. Исследования показали влияние масла и полиненасыщенных жирных кислот из кедровых орехов на снижение веса и уровня липидов. Они способны вызывать противодиабетические действия и подавлять инвазивность и подвижность клеток при раке.
Кешью
Кешью борется с холестериновыми бляшками на сосудах, регулирует уровень просвета сосудов. Орех защищает организм от развития атеросклероза, рассеянного склероза и неправильного кроветворения.
Фисташки
Фисташки отличаются более низким содержанием жиров и калорий, а также содержат самые высокие уровни ненасыщенных жирных кислот, калия, γ-токоферола. Благодаря этому разнообразию питательных веществ плоды значительно влияют на здоровье, способствуя антиоксидантной и противовоспалительной активности, гликемическому контролю и эндотелиальной функции (блокируют ткани от различных токсинов, воспалений и иных неблагоприятных влияний).
Норма потребления орехов в зависимости от вида
Несмотря на то что во всех орехах как в натуральных функциональных продуктах присутствует множество ценных витаминов и минеральных веществ, в составе есть отличия. Виктория Долгих выделила основные:
- в горсти миндаля содержится суточная норма кремния, марганца, кобальта, а также 6 г белка и 4 г клетчатки;
- то же количество кешью содержит дневную норму кремния, магния, фосфора, меди, кобальта, ванадия, 5 г белка;
- в горсти кедровых орехов — 4 г белка и огромное количество, выше суточной нормы, марганца, ванадия, бора, кобальта, кремния, меди, а также половина суточной нормы цинка, магния, железа, витамина Е, К, В3;
- в горсти фисташек — 4 г белка, 3 г клетчатки, суточная норма ванадия и кремния, высокое содержание витамина В6 и В1, а также других минеральных веществ — марганца, меди.
- в грецких орехах — витамин Е, никель, кремний, бор, марганец, медь. Так, семь плодов содержат 2,5 г омега-3, что в два раза больше минимальной суточной нормы взрослого человека. А витамин Е содержится в виде гамма-токоферола, который дает надежную защиту сердцу.
Рекомендуемая норма орехов в день может варьироваться в зависимости от их вида, поскольку каждый орех отличается своей калорийностью и составом питательных веществ. Обычно рекомендуемая суточная порция орехов составляет около 30 г (1 горсть) орехов в день.
Миндаль
- Рекомендуемая порция: 20–23 ореха (около 30 граммов).
- Калорийность: примерно 160–170 калорий.
- Польза: миндаль богат витамином E, белками, клетчаткой и полезными жирами.
Грецкие орехи
- Рекомендуемая порция: 7–10 половинок грецких орехов (около 30 граммов).
- Калорийность: примерно 180–200 калорий.
- Польза: отличный источник омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и витаминов группы B.
Фундук
- Рекомендуемая порция: 20–25 орехов (около 30 граммов).
- Калорийность: примерно 180–190 калорий.
- Польза: фундук богат витамином E, мононенасыщенными жирами и магнием.
Кедровые орехи
- Рекомендуемая порция: 2 столовые ложки (около 30 граммов).
- Калорийность: примерно 190–200 калорий.
- Польза: кедровые орехи содержат витамин E, полезные жирные кислоты и аргинин.
Кешью
- Рекомендуемая порция: 15–18 орехов (около 30 граммов).
- Калорийность: примерно 155–165 калорий.
- Польза: содержит магний, цинк, железо и полезные жиры.
Советы по потреблению
- Орехи высококалорийны, поэтому важно придерживаться рекомендуемой нормы, чтобы избежать чрезмерного потребления калорий.
- Старайтесь комбинировать разные виды орехов для получения разнообразного набора питательных веществ.
- Лучше выбирать орехи в их натуральной форме, без добавления соли или масла, чтобы избежать лишних жиров и натрия.
В какие блюда добавить орехи
Добавление орехов в ежедневный рацион — это простой способ улучшить питание, внести в меню полезные жиры, белки, витамины и минералы. Вот несколько рекомендаций, как можно включить этот продукт в свое меню.
Добавляйте в утренние блюда
- Каша или гранола. Посыпайте овсянку, кашу или гранолу измельченными орехами (например, миндалем, грецкими орехами или фундуком) для добавления текстуры и вкуса. Это отличный способ получить больше клетчатки и полезных жиров с утра.
- Смузи. Засыпайте орехи или ореховую пасту (например, арахисовую или миндальную) в смузи, чтобы сделать напиток более сытным и питательным.
Орехи как перекус
- Горсть орехов. Держите под рукой небольшую порцию орехов для перекусов. Например, миндаль, кешью или кедровые орехи позволят поддерживать уровень энергии и насытят вас между приемами пищи.
- Ореховые смеси. Приготовьте смесь из нескольких видов орехов, семян и сухофруктов для быстрого и полезного перекуса. Старайтесь выбирать несоленые и необжаренные орехи, чтобы избежать лишних соли и жира.
Добавляйте в салаты
- Грецкие орехи или кедровые орешки. Они прекрасно сочетаются с зелеными салатами, особенно если добавить козий сыр, овощи или фрукты (например, груши или яблоки).
Ореховые масла и пасты
- На тостах или хлебе. Намажьте на цельнозерновой хлеб или тосты миндальную, арахисовую или кешью пасту. Это вкусный и полезный способ начать день или сделать перекус.
- В соусах и заправках. Добавляйте ореховые масла в соусы или заправки для салатов, например, тахини (кунжутная паста) или пасту из кешью.
Орехи в выпечке
- Хлеб и кексы. Положите измельченные орехи в тесто для хлеба, кексов или маффинов. Они придадут выпечке текстуру и дополнительные питательные вещества.
- Батончики-мюсли. Приготовьте домашние батончики мюсли или энергетические батончики с орехами, семечками, медом и сухофруктами.
Орехи в горячих блюдах
- Ризотто или паста. Посыпьте кедровыми или грецкими орехами ризотто или пасту для обогащения блюда полезными жирами.
- Блюда из мяса или рыбы. Орехи можно использовать для создания панировки для рыбы или мяса. Например, ореховая корочка из миндаля или фундука придаст блюду оригинальный вкус.
Йогурт и творог с орехами
- Орехи с йогуртом или творогом. Добавляйте мелко нарезанные орехи в натуральный йогурт или творог. Так вы получите хрустящую текстуру и дополните его полезными жирами и белками.
- С фруктами. Орехи хорошо сочетаются с фруктами, такими как бананы, яблоки или ягоды. Это идеальный легкий перекус или десерт.
Как выбрать орехи
При выборе орехов важно обращать внимание на их свежесть, качество и способ обработки. Особенно это важно при покупке на развес, поскольку качество орехов напрямую влияет на вкус, питательную ценность и срок хранения. Орехи в скорлупе следует выбирать целыми, без трещин, пятен и плесени. Очищенные орехи должны быть без признаков потемнения, липкости или неприятного запаха, который может указывать на прогорклость. Свежие плоды обычно обладают приятным натуральным ароматом, тогда как испорченные имеют резкий запах.
Лучше отдавать предпочтение несоленым и необжаренным орехам, поскольку жареные и соленые орехи могут содержать лишние жиры и соль. Если вам все же нравятся именно обжаренные, выбирайте те, которые подверглись сухой обжарке без добавления масла.
Орехи лучше покупать в герметичной упаковке, чтобы защитить их от воздействия кислорода, влаги и света. Прозрачная упаковка позволяет визуально оценить качество орехов. Также важно проверять срок годности на упаковке, так как с течением времени жиры в орехах могут окислиться и прогоркнуть.
Также стоит учитывать сезонность и регион происхождения орехов. Местные и сезонные орехи, как правило, более свежие, так как их не нужно долго хранить или транспортировать.
Наконец, людям с пищевыми аллергиями следует внимательно читать этикетки, чтобы убедиться, что орехи не были обработаны в местах, где могли использоваться другие аллергенные продукты.
Как хранить орехи
Орехи требуют правильного хранения, так как они содержат много жиров, которые могут окисляться и прогоркать. Очищенные орехи лучше всего хранить в герметичных контейнерах в холодильнике, где они могут оставаться свежими до шести месяцев.
Если нужно сохранить орехи дольше, их можно заморозить — в морозильнике они сохранят свою питательную ценность до года. Хранение при комнатной температуре также возможно, но оно должно быть краткосрочным (1–2 месяца) и только в прохладном, сухом и темном месте, например, в шкафу или кладовой. Неочищенные орехи, благодаря скорлупе, могут храниться при комнатной температуре дольше — до шести месяцев, но также лучше в прохладе.
Важно использовать герметичные контейнеры, чтобы избежать контакта орехов с воздухом, который ускоряет их окисление. Влага также вредна — орехи должны храниться в сухом месте, чтобы избежать появления плесени. Кроме того, орехи легко впитывают посторонние запахи, поэтому их нужно хранить вдали от сильно пахнущих продуктов, например, специй или чеснока. Если орехи приобретают прогорклый запах или вкус, их лучше не употреблять.