Применение руколы
Рукола — это пряная листовая зелень из семейства крестоцветных. Она широко распространена в средиземноморской кухне. Жители Италии, Греции и Франции активно используют эти сочные листочки в салатах, пиццах и пастах. Тонкий, слегка горчичный привкус подчеркивает нежность свежих овощей и гармонично сочетается с сыром, орехами и оливковым маслом. Если нарезать руколу помельче, она придаст дополнительную остроту соусам. А в качестве самостоятельного гарнира рукола хорошо оттеняет вкус морепродуктов, рыбы и птицы.
Для усиления аромата руколу иногда обжаривают буквально несколько секунд в оливковом масле. Но чаще всего ее едят сырой, чтобы сохранить максимум витаминов и фирменную горчичную нотку. В некоторых кухнях листья руколы добавляют в смузи, где она «соседствует» со шпинатом, огурцом, яблоком и другими сочетаемыми ингредиентами. Для тех, кто любит экспериментировать, рукола может стать основой соусов: ее перебивают в блендере с чесноком, орешками, маслом и получают зеленое песто.
Чтобы рукола была вкусной и сочной, выбирайте ярко-зеленые и плотные листья без пятен и повреждений, подчеркнула в беседе с «Газетой.Ru» эндокринолог, диетолог, нутрициолог Наталья Петрова. Обычно свежие листья заворачивают во влажное бумажное полотенце и убирают в пластиковый контейнер или пакет в холодильник. Желательно употребить руколу в течение двух-трех дней, пока ее вкус не потерял насыщенности. Перед приготовлением листья лучше промыть в прохладной воде, а затем аккуратно обсушить.
Сегодня руколу можно встретить не только в классических итальянских салатах. Современные шеф-повара из разных стран добавляют ее в авторские блюда: от роллов и суши до десертов. Несмотря на необычный вкус, она хорошо подчеркивает сладость фруктов и ягод: например, в салатах с клубникой или грушей рукола создает интересный контраст.
Руколу нередко используют в косметологии. Ее полезный состав помогает поддерживать упругость и здоровый цвет кожи. Экстракты и масла на основе руколы могут способствовать уменьшению шелушения, смягчать раздраженные участки и защищать кожу от негативного влияния окружающей среды.
В домашних условиях из руколы готовят маски для лица и волос: мелко измельченные листья смешивают с оливковым маслом, йогуртом или медом и наносят на кожу или корни волос для дополнительного питания. Такой уход рекомендуется проводить курсами, чтобы получить заметный эффект. Но важно учитывать риск раздражения или аллергических реакций.
Состав и калорийность руколы
Рукола считается продуктом с низкой калорийностью — примерно 25 ккал на 100 г. Такой показатель делает ее привлекательной для людей, стремящихся контролировать вес. При этом она богата витаминами и минералами:
- Витамин C — способствует укреплению иммунитета и помогает организму бороться со свободными радикалами.
- Витамин K — важен для нормального свертывания крови и здоровья костей.
- Витамин A (в форме бета-каротина) — поддерживает зрение и полезен для кожи и слизистых оболочек.
- Фолиевая кислота (витамин B9) — особенно ценна для беременных женщин, поскольку именно она участвует в формировании нервной системы плода.
- Калий — необходим для поддержания водно-солевого баланса и работы сердца.
- Кальций — важен для здоровья костей и зубов.
- Железо — играет ключевую роль в процессе кроветворения.
Пикантный вкус и характерный аромат руколы объясняются горчичными маслами и фитохимическими соединениями (например, глюкозинолатами). Эти вещества обладают антиоксидантными свойствами. Представители семейства крестоцветных — к которому относится и рукола — богаты соединениями, способными положительно влиять на общее состояние организма. Флавоноиды и другие фитонутриенты из руколы могут помогать в модуляции воспалительных процессов.
Польза руколы для здоровья
Рукола — это не только необычное вкусовое дополнение для различных блюд, но и ценный источник питательных веществ, которые оказывают положительное влияние на здоровье. Она содержит витамины, минералы и антиоксиданты, которые поддерживают работу различных систем организма.
Поддержка иммунитета
Рукола может стать отличным помощником в сезон простуд. Содержащиеся в ней витамины (C, A, K) и антиоксиданты благоприятно влияют на защитные силы организма. Крестоцветные овощи, включая руколу, помогают бороться с вредным воздействием свободных радикалов. Эти вещества в избытке могут приводить к повреждению клеток, а антиоксиданты помогают минимизировать такой негативный эффект.
Исследование показало, что экстракты руколы обладают выраженным гиполипидемическим, антиоксидантным и противовоспалительным эффектом: у лабораторных животных снижался уровень «плохого» холестерина и триглицеридов при одновременном повышении «хорошего» холестерина, а также усиливалась активность антиоксидантных ферментов и уменьшались маркеры воспаления.
Кроме того, рукола, как и многие другие овощи семейства крестоцветных, содержит глюкозинолаты — ключевые фитонутриенты, которые помогают действовать против раковых клеток.
Пищеварение и нормализация веса
Благодаря высокому содержанию клетчатки рукола способствует мягкому очищению желудочно-кишечного тракта. Волокна создают ощущение насыщения, что может помочь в контроле аппетита. Для тех, кто хочет снизить или удержать вес, рукола станет хорошим дополнением к повседневному рациону. Ее низкая калорийность позволяет добавлять зелень в салаты, гарниры и даже делать из нее полезные перекусы. Клетчатка также помогает поддерживать баланс кишечной микрофлоры, что положительно сказывается на работе всего организма.
Вдобавок, рукола, как и другие листовые зеленые овощи, относится к щелочным продуктам, которые помогают поддерживать оптимальный уровень pH в организме. Баланс pH играет важную роль в нормальной работе пищеварительной системы и укреплении иммунитета, способствуя защите организма от воспалений и заболеваний.
Здоровье глаз
Рукола может помочь в профилактике дегенерации желтого пятна (один из видов патологий сетчатки глаза) благодаря высокому содержанию каротиноидов — бета-каротина, лютеина и зеаксантина. Эти вещества известны своей способностью защищать сетчатку и роговицу от повреждений, вызванных ультрафиолетовыми лучами и другими вредными факторами. Кроме того, лютеин и зеаксантин поглощают вредный синий свет, снижая его негативное воздействие на глаза и поддерживая здоровье зрения.
Укрепление костей и профилактика остеопороза
Витамин K и кальций — два важных компонента, необходимых для здоровья костей. По данным некоторых исследований, достаточное потребление витамина K может снижать риск переломов у пожилых людей. Калий, в свою очередь, также важен для сохранения минеральной плотности костей. Регулярное употребление руколы может внести свой вклад в профилактику остеопороза, особенно в сочетании с другими богатыми кальцием продуктами.
Здоровье сердца и сосудов
Рукола помогает регулировать уровень «плохого» холестерина и может благотворно влиять на кровеносные сосуды. Калий, магний и антиоксиданты в составе листьев поддерживают нормальное давление и улучшают состояние сердечной мышцы. Витамин C дополнительно укрепляет стенки сосудов и способствует восстановлению клеток. Благодаря такому сочетанию полезных веществ рукола заслуженно входит в список продуктов, рекомендуемых для профилактики гипертонии, атеросклероза и других сердечно-сосудистых патологий.
Противопоказания для употребления руколы
Несмотря на всю пользу, рукола может вызывать аллергию. Аллергические проявления встречаются нечасто, но некоторые жалуются на зуд или небольшие высыпания после употребления этой зелени. Если у вас есть предрасположенность к пищевой аллергии, стоит начинать знакомство с руколой с небольших порций и внимательно наблюдать за реакцией организма.
У кого-то может быть повышенная чувствительность к горчичным маслам и резким фитохимическим соединениям. В этом случае могут возникать незначительные дискомфортные ощущения в желудке. При появлении неприятных симптомов лучше временно исключить руколу из рациона и проконсультироваться со специалистом.
Особо осторожными следует быть тем, кто страдает от диагностированных заболеваний почек или мочевого пузыря. Из-за содержания в руколе некоторых биологически активных веществ, при злоупотреблении ею может усиливаться нагрузка на почки. Также, если у вас есть гипотиреоз или другие нарушения работы щитовидной железы, стоит проконсультироваться с врачом перед регулярным употреблением больших порций руколы. Гойтрогены содержатся в руколе — вещества, которые в больших количествах могут влиять на функционирование щитовидной железы.
Полезные блюда с руколой
Салат с руколой, томатами и сыром
Ингредиенты:
- рукола — 100 г;
- помидоры черри — 150 г;
- сыр фета или брынза — 70–100 г;
- оливковое масло — 2–3 ст. л.;
- бальзамический уксус или лимонный сок — по вкусу;
- соль, перец — по вкусу.
Способ приготовления салата с руколой, томатами и сыром:
Вымойте и обсушите листья руколы. Помидоры черри разрежьте пополам. Сыр нарежьте кубиками или раскрошите. Смешайте руколу, помидоры и сыр в салатнике. Заправьте оливковым маслом, добавьте уксус или сок лимона. Посолите, поперчите — и готово!
Такой салат можно разнообразить оливками, семечками подсолнуха или льна, а также кусочками авокадо. Это блюдо хорошо подходит в качестве легкого обеда или ужина.
По словам диетолога, самые полезные блюда с руколой — это овощные салаты с морепродуктами, семенами льна или кунжута и оливковым маслом.
Паста с руколой и кедровыми орехами
Ингредиенты:
- спагетти или другая паста — 200 г;
- рукола — 100 г;
- кедровые орехи — 30 г;
- оливковое масло — 3–4 ст. л.;
- чеснок — 1 зубчик (по желанию);
- тертый твердый сыр (например, пармезан или гойя) — 50 г;
- соль, перец — по вкусу.
Способ приготовления пасты с руколой и кедровыми орехами:
Отварите пасту в подсоленной воде до состояния аль-денте. Пока паста готовится, слегка подрумяньте кедровые орешки на сухой сковороде. Будьте внимательны — они могут быстро подгореть.
Обжарьте мелко порезанный зубчик чеснока в оливковом масле для аромата. Слейте воду с пасты, оставив немного жидкости (примерно полстакана).
Переложите горячую пасту в сковороду, добавьте руколу, кедровые орехи и тертый сыр. При необходимости влейте чуть-чуть воды от варки, чтобы соус не был слишком густым.
Приправьте солью и перцем и сразу подавайте. В готовом блюде рукола слегка увядает, но сохраняет свою пикантность и насыщенный цвет. Кедровые орешки придают приятную текстуру и ореховый привкус.
Смузи с руколой и овощами
Ингредиенты:
- рукола — 50 г;
- шпинат или другая зелень — 50 г;
- огурец — 1 шт.;
- стебель сельдерея — 1 шт.;
- яблоко зеленое — 1 шт.;
- вода или несладкий йогурт — 100–150 мл (по желанию);
- лимонный сок — 1 ч. л. (по вкусу).
Способ приготовления смузи с руколой и овощами:
Тщательно вымойте все ингредиенты и нарежьте на крупные кусочки. Сложите их в блендер, добавьте воду или йогурт. Взбейте до однородной консистенции. При желании можно добавить немного лимонного сока для более яркого вкуса. Такой смузи — отличный способ зарядиться витаминами и клетчаткой.