Для чего нужна клетчатка и в каких продуктах ее больше всего

Список полезных продуктов с высоким содержанием клетчатки

ajie kuncoro/Shutterstock/FOTODOM
Клетчатка — незаменимая составляющая здорового питания, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, контролировать вес и снижать риск различных заболеваний. Почему стоит включать клетчатку в повседневный рацион и как она влияет на работу организма, «Газете.Ru» объяснила диетолог Елена Колотилкина.

Что такое клетчатка

Клетчатка представляет собой жесткие пищевые волокна, которые относятся к подклассу углеводов, необходимые для нормального функционирования организма, отметила в беседе с «Газетой.Ru» врач превентивной медицины, диетолог, нутрициолог клиники Оcto Елена Колотилкина.

«Это обязательная составляющая нашего питания. Клетчатка содержится в растительной пище. В продуктах животного происхождения пищевых волокон нет», — уточнила врач.

Химический состав клетчатки не является постоянным и одинаковым для всех видов пищевых волокон и зависит от ее источника. Согласно исследованию, пищевые волокна устойчивы к перевариванию в тонком кишечнике, то есть они поступают в толстый кишечник нетронутыми.

Виды клетчатки

Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

  • Растворимая (овес, ячмень, яблоки, бобы, горох, цитрусовые). Этот вид клетчатки растворим в жидкостях, он преобразуется в гелеобразное вещество, которое, в свою очередь, служит отличной средой для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстом кишечнике. В желудке растворимая клетчатка набухает, что способствует чувству сытости.

  • Нерастворимая (различная шелуха и кожура, некоторые виды бобовых, отруби, орехи, продукты из цельнозерновой пшеницы). Этот вид клетчатки не растворяется в жидкости и не набухает в желудке. Вместе с тем, нерастворимая клетчатка ускоряет процесс опорожнения кишечника. Двигаясь по пищеварительному тракту, продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, вычищают вредные вещества, тем самым помогают организму выводить шлаки, токсины, желчные кислоты и холестерин.

Natalia Lisovskaya/Shutterstock/FOTODOM

Чем полезна клетчатка: 5 функций пищевых волокон

Клетчатка не расщепляется и не переваривается пищеварительными ферментами организма, но, тем не менее, играет важную роль в его функционировании, обратила внимание нутрициолог.

Так, клетчатка выполняет следующие функции:

1. Улучшает пищеварение. Клетчатка помогает предотвратить запоры и поддерживать регулярность дефекации, способствует более быстрой перевариваемости пищи.

«Клетчатка усиливает перистальтику и таким образом профилактирует запоры, что в свою очередь снижает риск развития рака толстой кишки», — подчеркнула Колотилкина.

2. Снижает риск заболеваний. Потребление достаточного количества клетчатки способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

3. Помогает контролировать вес. Непосредственное воздействие клетчатки на организм человека также проявляется в ее способности создавать ощущение насыщенности, что помогает контролировать аппетит и предотвращать переедание.

4. Способствует улучшению гликемического контроля и снижению уровня холестерина. Клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что важно для людей с диабетом и тех, кто предрасположен к нему. Также регулярное потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает уровень холестерина в крови.

5. Поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта. Клетчатка служит питательной средой для полезных бактерий в кишечнике, сохраняя их баланс. Таким образом снижается риск дисбактериоза и других проблем.

«Растворимая клетчатка поддерживает хороший уровень микробиоты, потому что пищевыми волокнами питаются только наши дружественные бактерии, которые мы должны холить и лелеять. Мясом и молоком мы их не накормим. А нерастворимая клетчатка сорбирует различные токсины», — отметила диетолог.

nadianb/Shutterstock/FOTODOM

Как проявляется дефицит и избыток клетчатки

Избыток клетчатки может вызвать дискомфорт в животе, вздутие, метеоризм и даже нарушения всасывания важных питательных веществ. Поэтому важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы организм мог адаптироваться.

Недостаток клетчатки тоже может привести к нежелательным последствиям для организма. По словам диетолога, следующие симптомы могут указывать на дефицит клетчатки в рационе:

  • Частые запоры или трудности с дефекацией;
  • Чувство неполного насыщения после еды;
  • Увеличение веса или сложность в контроле веса;
  • Нарушения пищеварения, такие как вздутие живота и метеоризм.

«Если человек ест только макароны, мясо и хлеб, то, естественно, у него будет дефицит клетчатки. Если вы не едите порцию овощей каждый прием пищи и не включаете в рацион крупы, то дефицит клетчатки у вас 100% есть. Соответственно, это не может не сказаться на состоянии ЖКТ и характере стула в виде частых запоров», — рассказала Колотилкина.

Топ-10 продуктов, богатых клетчаткой

Употребление пищи, богатой клетчаткой, считается важным для общего здоровья и благополучия организма. По словам диетолога, рекомендуется включать в рацион различные источники клетчатки, такие как фрукты, овощи, злаки и бобовые, для поддержания оптимальной работы желудочно-кишечного тракта и общего физического состояния.

1. Овсянка. Это один из лучших источников клетчатки, особенно если вы выбираете цельнозерновую овсянку. В овсяной каше много витаминов — токоферол, ниацин, витамины группы В, а также микроэлементов: йода, кремния, магния, калия, кальция, фосфора, кобальта и других. Содержание клетчатки 20,43 г в 100 г продукта.

Nata Bene/Shutterstock/FOTODOM

2. Брокколи. Количество клетчатки в брокколи не сильно высоко (в среднем около 3 г на 100 г), зато она богата витаминами А и С, а также полифенолами и другими антиоксидантами.

3. Авокадо. 100 г авокадо содержат 7 г клетчатки (25% — растворимой), что составляет 27% рекомендуемой суточной нормы. Помимо клетчатки, авокадо богато полезными жирами и антиоксидантами.

4. Бобовые. Бобовые культуры являются ценным источником клетчатки и белка, что делает их важным компонентом для тех, кто стремится контролировать свой вес. В чечевице, нуте, фасоли и горохе содержится 7,4-8 г клетчатки. Регулярное включение бобовых в питание рекомендуется для поддержания здорового рациона. Однако следует быть внимательным к количеству потребляемых бобовых, так как они могут вызывать дискомфорт в виде вздутия кишечника.

5. Цельнозерновые хлебцы и отруби. Выбирайте хлебцы, сделанные из цельнозерновой муки, для увеличения потребления клетчатки. Отруби часто включают в рацион те, кто хочет похудеть, исключив углеводы. В 100 г продукта содержится 42,8 г пищевых волокон.

«Отрубями можно обогащать свой рацион, добавляя в различные блюда. Их можно добавлять в домашний хлеб, если вы печете, в каши, оладья, смузи, салаты и даже в супы-пюре. В целом отруби можно добавлять везде, где это будет адекватно и сбалансировано для самого блюда», — отметила нутрициолог.

6. Миндаль. В 100 г этих орехов содержится 12,5 г растительной клетчатки. Кроме того, благодаря сбалансированному содержанию углеводов и жиров миндаль быстро утоляет голод, не повышая уровень сахара в крови.

7. Черника. В 100 г свежей черники содержится 2,4 г клетчатки. Ягода является мощным профилактическим средством от многих болезней, полезна для сердца и сосудов, органов зрения.

8. Гречка. Пропаренная гречневая крупа содержит около 11 г клетчатки (на 100 г). Цельнозерновая гречка содержит большое количество магния, марганца, фосфора, меди и железа. Также в гречневой крупе содержится витамин B7 (биотин), который играет важную роль в обмене веществ и помогает организму расщеплять жиры, углеводы и белки.

9. Сухофрукты. Инжир, чернослив, курага, финики помогают мягко выводить токсины из организма.

«В 100 граммах [инжира, фиников или чернослива] содержится 10-15 граммов клетчатки. Но съесть 300 граммов сухофруктов за день многим, может, и понравится, однако это не самый полезный продукт, чтобы добирать клетчатку. В сухофруктах содержится много фруктозы, что негативно влияет на организм избыток фруктозы может привести к инсулинорезистентности, диабету, ожирению, циррозу и раку печени», — предупредила собеседница «Газеты.Ru».

10. Семена чиа, льна и кунжута. Эти семена можно добавлять в различные блюда для увеличения потребления клетчатки.

«Если съесть примерно 100 граммов семян, то вы получите около 27-30 граммов клетчатки», — уточнила диетолог.

Lika Mostova/Shutterstock/FOTODOM

Как включить эти продукты в рацион

  • Завтрак: Начните день с овсянки, добавив в нее яблоки и чернику.
  • Обед: Сделайте салат из брокколи, авокадо и кешью.
  • Ужин: Приготовьте гарнир из цельнозерновой гречки и добавьте в него овощи.
  • Перекусы: Возьмите с собой арахис или семена льна для перекуса.

Суточная норма клетчатки для детей, взрослых и пожилых людей

Суточная норма клетчатки зависит от возраста, пола и общего состояния здоровья. Для лучшего результата и составления правильного индивидуального рациона, проконсультируйтесь с врачом.

«Вопрос стоит в переносимости клетчатки: некоторым можно потреблять больше клетчатки, другим, наоборот, меньше. Это зависит в первую очередь от состояния ЖКТ, заболеваний и так далее. В особенности индивидуальный подход и высчитывание персональной суточной нормы относится к пожилым людям», — предупредила диетолог.

Вместе с тем существует средняя суточная норма клетчатки для каждой из групп:

  • Дети. Для детей суточная норма клетчатки зависит от возраста и общей калорийности рациона. Например, детям в возрасте от 1 до 3 лет рекомендуется около 19 граммов клетчатки в день, а детям от 4 до 8 лет — около 25 граммов.

  • Взрослые. Рекомендуемая суточная норма клетчатки составляет около 35-40 граммов для взрослых. Мужчинам обычно требуется немного больше клетчатки, чем женщинам.

  • Пожилые люди. Пожилым людям также рекомендуется потреблять около 20-30 граммов клетчатки в день, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы и предотвращать запоры.