Что такое авокадо — фрукт или овощ?
Авокадо — плод вечнозеленого дерева персея американская (латинское название Persea americana) из семейства лавровых. Оно растет преимущественно в тропическом климате, в основном в Перу, Колумбии, Бразилии и Мексике.
По внешнему виду экзотический плод напоминает орех, по химическому составу и вкусовым качествам — овощ, однако авокадо считается фруктом.
У него крупная косточка, плотная кожура, сочная мякоть с высоким содержанием жиров. Из-за этого по вкусу зрелый плод похож на сливочное масло, которое смешали с измельченной зеленью.
Авокадо очень популярно у сторонников здорового питания, его часто называют суперфудом ( сверхполезным продуктом) из-за полезных свойств.
«Авокадо считают суперфудом благодаря богатому разнообразию витаминов, микроэлементов и мононенасыщенных жирных кислот, которые положительно влияют на работу сердца и нервной системы», — рассказала «Газете.Ru» нутрициолог, автор курса «Основы управления здоровьем» и основатель проекта «Центр управления весом» Наталья Петрова.
Калорийность и состав авокадо
В 1998 году авокадо было внесено в Книгу рекордов Гиннесса за уникальную энергоемкость и высокую калорийность. Из всех растительных продуктов оно по питательности уступает только кокосу.
Точные значения калорийности и соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов) зависят от спелости и сорта авокадо. Как правило, чем спелее фрукт, тем больше он приобретает калорийности и полезных веществ.
Питательная ценность авокадо на 100 граммов:
- белки: 2 г;
- жиры: 14,7 г;
- углеводы: 8,5 г;
- пищевые волокна: 6,7 г;
- сахар: 0,7 г.
Несмотря на высокую питательную ценность, авокадо считают диетическим продуктом из-за высокого содержания ненасыщенных жирных кислот (омега-кислот). Они снижают уровень холестерина в крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эти жиры необходимо добавлять в рацион, если вы придерживаетесь принципов правильного питания. В сочетании с клетчаткой, которая тоже есть в авокадо, они продлевают чувство сытости.
В составе авокадо содержится не менее 20 различных витаминов и минералов, а также антиоксиданты (например, глутатион, лютеин) и другие полезные вещества.
Витаминно-минеральный комплекс:
- витамины: А, вся группа В, С, D, Е, К (¼ суточной нормы), РР;
- макроэлементы: калий (14% суточной нормы), кальций, магний, натрий, фосфор, сера, хлор;
- микроэлементы: железо, цинк, медь, алюминий, марганец, молибден, фтор, бор, кобальт, йод.
Чем полезно авокадо: 7 уникальных свойств
Уникальность авокадо заключается в том, что если другие фрукты (например, зеленые яблоки, киви, апельсины и прочие) состоят в основном из углеводов, то в его составе преобладают полезные жиры.
Польза авокадо для организма очень разнообразна, отметила нутрициолог. По словам Петровой, фрукт укрепляет сердечно-сосудистую систему, полезен для зрения, помогает при депрессиях, улучшает кровообращение, а в Мексике даже считается афродизиаком.
1. Похудение и поддержание нормального веса
Авокадо включают в диеты для похудения. В нем много жиров, но их основная часть — ценные легкоусвояемые мононенасыщенные жирные кислоты. Фрукт питательный, он быстро насыщает организм, и чувство сытости долго не проходит. Высокое содержание L-карнитина ускоряет метаболизм, помогая избавиться от лишних килограммов.
2. Польза для ЖКТ
Высокое содержание клетчатки в авокадо полезно для желудочно-кишечного тракта. Пищевые волокна способствуют нормализации работы микрофлоры, очищают кишечник и выводят токсины. Авокадо повышает усвоение жирорастворимых витаминов в 2,5 раза. Более того, врачи рекомендуют включать блюда из авокадо в рацион при гастрите, запорах, диспепсии (нарушении нормальной деятельности желудка, затрудненном и болезненном пищеварении).
3. Улучшение работы нервной системы
При регулярном употреблении авокадо улучшается генерация и передача нервных импульсов. В 100 граммах авокадо содержится 14% дневной нормы калия, который важен для функционирования центральной нервной системы (ЦНС).
Еще один полезный элемент — фолиевая кислота (водорастворимый витамин В9), недостаток которой в организме может спровоцировать развитие депрессии.
Также в авокадо много манногептулозы, которая благоприятно влияет на состояние нервной системы, уменьшает сонливость и усталость, снижает раздражительность, а также помогает справиться с ежедневным стрессом.
4. Авокадо делает другие продукты полезнее
Некоторые питательные вещества считаются жирорастворимыми, например, витамины А, D, Е, К и антиоксиданты, такие как каротиноиды. Исследования подтвердили, что масло авокадо в салатах увеличивает поглощение полезных веществ организмом минимум в 2,5 раза, а максимум в 15 раз. Таким образом, плод не только питателен, но и повышает ценность других растительных продуктов.
Добавляя чайную ложку масла авокадо к овощным блюдам, можно получить от них еще больше пользы.
5. Польза для сердца
Включение авокадо в рацион может способствовать здоровью сердца. Содержащиеся во фрукте мононенасыщенные жиры поддерживают нормальный уровень артериального давления. Кроме того, высокое содержание калия способствует правильному сердечному ритму и предотвращает сердечно-сосудистые проблемы — снижается вероятность развития тромбоза, анемии, атеросклероза.
6. Полезно для мужского и женского здоровья
У мужчин при регулярном употреблении авокадо активнее вырабатывается тестостерон, возрастает защита мочеполовой системы от инфекций и воспалений. Высокое содержание L-карнитина облегчает наращивание мышечной массы, повышает физическую силу и выносливость. Польза авокадо для мужчин старшего возраста заключается в профилактике сердечно-сосудистых и других возрастных заболеваний, в том числе рака простаты.
Фолиевая кислота (витамин В9), содержащаяся в авокадо, полезна планирующим беременность и беременным женщинам. Витамин, необходимый для развития клеток, снижает риски появления отклонений у ребенка. Особенно велика польза авокадо для женщин после 50 лет, после наступления менопаузы: фрукт может способствовать профилактике развития рака молочной железы.
7. Мозговая деятельность
Антиоксиданты, входящие в состав плода, защищают клетки от повреждений. Согласно исследованию испанского Национального института здоровья, считающийся антиоксидантом витамин Е улучшает работу мозга, снижает скорость потери памяти и служит профилактикой болезни Альцгеймера.
Возможный вред авокадо
Токсичная кожура и косточка
Прежде всего следует помнить, что у экзотического плода съедобна только мякоть. Кожура, листья, косточка не только несъедобны, но и токсичны.
Не рекомендуется выскребать мякоть у самой кожуры авокадо, она может вызвать интоксикацию.
Калорийность авокадо и потенциальный прирост веса
Хотя авокадо относится к здоровым продуктам и часто его рекомендуют даже при похудении как источник полезных жиров, навредить фигуре он может не хуже пирожных. Средний плод весит 150 граммов, а это уже 240 ккал и 22 грамма жиров. В день врачи рекомендуют съедать не больше одного плода, если вы придерживаетесь диеты.
Также противопоказаниями являются острые заболевания печени, при которых лучше отказаться от жирной мякоти.
«Кроме того, авокадо следует избегать при гиперкоагуляции, так как это состояние связано с повышенным риском образования тромбов», — обратила внимание нутрициолог.
Аллергические реакции
Вред от авокадо возможен при индивидуальной непереносимости или аллергии на латекс, предупредила эксперт. Согласно исследованию, есть две формы аллергии на авокадо:
- Связанная с реакцией на пыльцу деревьев — обычно березы. Аллергия развивается в течение часа после употребления авокадо, проявляется зудом и воспалением во рту и горле.
- Связанная с реакцией на латекс из натурального каучука. Эта форма называется латексно-фруктовый синдром. Он часто также подразумевает аллергию на киви, манго, банан и каштан.
Латексно-фруктовый синдром опаснее, поскольку проявляется не только генерализованной крапивницей (сыпь), рвотой и болями в животе, но и угрожающими жизни состояниями.
Содержание оксалатов
Авокадо содержит оксалаты — природные вещества, которые способствуют образованию камней в почках у предрасположенных к этому людей. Если у вас была мочекаменная болезнь или вы находитесь в группе повышенного риска, следует уменьшить потребление авокадо, а лучше перед включением фрукта в рацион проконсультироваться с врачом.
Как правильно есть авокадо
В блюдах из авокадо используется как мякоть сырого плода, так и прошедшая термическую обработку.
Из фрукта можно делать салаты, холодную закуску гуакамоле, соусы, бутербродные пасты, смузи и домашний майонез. Мякоть добавляют к пасте и крупам, запекают в духовке в кожуре. Авокадо отлично сочетается с рыбой и морепродуктами, лимонным соком, птицей и большинством овощей.
Что приготовить с авокадо
Кремовая текстура и мягкий вкус авокадо делают его универсальным на кухне. Фрукт можно добавлять в салаты, есть как отдельное блюдо или делать смузи. «Газета.Ru» собрала рецепты трех простых блюд, в состав которых входит этот плод.
1. Тосты с авокадо
Тосты — одно из самых простых и популярных блюд с авокадо. Нужно выложить нарезанные ломтики или растереть мякоть вилкой на поджаренном хлебе. Можно добавить помидоры, мягкий сыр, острый перец, слабосоленую красную рыбу или другие ингредиенты на выбор.
2. Гуакамоле
Этот классический мексиканский соус, который готовится из перетертого авокадо, мелко нарезанных помидоров, лука и кинзы с добавлением сока лайма, соли и перца.
Гуакамоле также может выступать в роли закуски, которая сочетается с кукурузными чипсами, подсушенным хлебом, крекерами, или начинки для тако и бурито.
3. Салат с авокадо и огурцами
Такой салат может быть и самостоятельным блюдом, и гарниром. Для его приготовления понадобится спелый плод авокадо, огурец и листья салата. По желанию можете добавить дробленые грецкий орех, кешью или кунжут. Приправлять блюдо оливковым или подсолнечным маслом не рекомендуется, поскольку авокадо само по себе жирное. В качестве заправки можете использовать соевый соус, лимонный сок или греческий йогурт.