Почему сон важен для организма
Сон — это естественное состояние покоя и отдыха. Он помогает нам физически восстанавливаться и поддерживать психологический баланс. Недостаток сна негативно сказывается на здоровье и общем состоянии. Недосыпание приводит к ухудшению памяти и концентрации, перепадам настроения, снижению иммунитета, рассказала «Газете.Ru» врач-эндокринолог и автор курса «Основы управления здоровьем» Наталья Петрова.
По ее словам, качество сна влияет на:
- мыслительные процессы и креативные способности;
- долгосрочную память;
- скорость обработки информации;
- адаптацию к окружающей среде;
- работу лимфатической системы;
- аппетит.
«Мало спать — вредно, дефицит сна приводит к снижению работоспособности, ухудшению здоровья, повышению риска развития хронических заболеваний и даже психических нарушений, например, галлюцинаций», — перечислила специалист.
Постоянное желание спать мешает сосредоточиться на работе, лишает сил, которые нужны для выполнения обычных бытовых дел. В худшем случае дневная сонливость может быть причиной аварий на дорогах или других ЧП.
Длительное отсутствие полноценного сна связано с более серьезными проблемами со здоровьем, такими как повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения, депрессии.
Кто подвержен хроническому недосыпанию
Эндокринолог отметила, что хроническому недосыпанию подвержены люди, которые регулярно спят менее 7,5 часов в сутки.
«Исключением являются те счастливцы, у которых есть ген ADRB1, отвечающий за недолгий сон. Мутация в нем приводит к тому, что люди естественным образом спят меньше восьми часов. Предположительно, Наполеон, Маргарет Тетчер, Томас Эдисон обладали этим геном и спали по пять часов в день», — рассказала врач.
Также хронической дневной сонливости подвержены:
- люди, страдающие от хронических или онкологических заболеваний, сопровождающихся болями;
- матери новорожденных, которые не получают достаточной помощи от других членов семьи;
- работники, трудящиеся поочередно в дневные и ночные смены;
- люди, проживающие в некомфортных условиях (шумные соседи, неудобный матрас, оживленная улица за окном);
- люди, чья жизнь связана с частой сменой часовых поясов (например, при дальних командировках).
Виды сонливого состояния
В зависимости от того, какие факторы стали причинами сонливости в дневное время, выделяются следующие ее основные разновидности:
- Психофизиологическая. Вызвана недостатком ночного отдыха либо сильными переживаниями и стрессом;
- Посттравматическая. Повышенная сонливость в течение дня является следствием полученной травмы и поражения головного мозга;
- Психопатическая. Если у человека есть те или иные неврологические нарушения.
Почему постоянно хочется спать: 11 причин дневной сонливости
Постоянная сонливость, которая снижает ежедневную производительность, может быть признаком множества опасных для здоровья состояний, предупредила врач-эндокринолог.
«Дневная сонливость может быть симптомом различных заболеваний, таких как синдром хронической усталости, депрессия, гипотиреоз, апноэ сна, анемия, заболевания сердца, почек, щитовидной железы и нервной системы, а также побочным эффектом приема некоторых лекарств, [например, гормонов или антидепрессантов]», — объяснила Петрова.
Среди самых распространенных причин, вызывающих излишнюю дневную сонливость, можно выделить:
- Нарушение гигиены сна. Многие люди привыкли засыпать под телевизор, включенную энергичную музыку или листая ленты в социальных сетях. Из-за постоянной обработки информации мозг не успевает перестроиться на глубокую фазу сна, отчего наутро человек чувствует себя разбитым. Также на гигиену сна влияет состояние матраса, температура и свежесть воздуха в спальне.
- Синдром хронической усталости. Это состояние, при котором человек постоянно чувствует себя уставшим и истощенным, даже после длительного отдыха. Симптомы могут включать слабость, мышечные боли, головные боли, снижение концентрации и памяти. Для диагностики состояния необходимо обратиться к врачу-сомнологу.
- Неправильный режим питания. Рацион человека тоже влияет на сон. Так, сложные углеводы (содержатся в овощах, цельнозерновых продуктах и т.д.) перевариваются медленно, на длительный период сохраняя у человека чувство сытости. А быстрые углеводы — снеки, сладости, полуфабрикаты и т.д. быстро насыщают кровь глюкозой, в результате уровень сахара подскакивает, но затем так же быстро падает. Если человек потребляет много быстрых углеводов, после еды он испытывает недолгий прилив сил, который через какое-то время сменяется сонливостью.
- Синдром ночного апноэ. Это серьезное заболевание, когда дыхание человека на короткое время останавливается во время ночи. Такие нарушения приводят к многократному просыпанию, прерывают нормальный цикл сна, поэтому в дневное время постоянно хочется спать и появляется вялость.
- Недостаток витаминов. Хроническая сонливость может быть связана с авитаминозом — чаще всего ее вызывает дефицит витаминов D, C, B или железа, перечислила врач. Однако не стоит принимать витамины в больших количествах самостоятельно и заниматься самолечением — перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Болезни щитовидной железы. Гипотиреоз, при котором щитовидная железа не производит достаточное количество гормонов, и гипертиреоз, когда орган наоборот вырабатывает слишком много гормонов, как правило, вызывают усталость и сонливость.
- Сахарный диабет. У людей с сахарном диабетом регулярно изменяется уровень глюкозы в крови, что способствуют неравномерному распределению энергетических ресурсов в течение дня. В 2018-м ученые даже предложили ввести понятие «синдром диабетической усталости», описывающее всю совокупность таких симптомов.
- Депрессия. У пациентов с депрессией часто наблюдаются проблемы со сном, включая бессонницу или гиперсомнию (чрезмерный сон). Такие изменения могут быть одним из первых симптомов депрессивного состояния.
- Острый и хронический стресс. При стрессе организм вырабатывает в большом количестве кортизол — гормон, оказывающий стимулирующее действие. Поначалу гормон вызывает прилив сил, но при длительном стрессе приводит к падению иммунитета, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, нарушениям работы центральной нервной системы. Во время стресса кортизол не дает человеку уснуть, что приводит к хронической усталости и моральному истощению.
- Синдром беспокойных ног (СБН). Это неврологическое заболевание, проявляющееся в виде неприятных ощущений в ногах, которые возникают во время отдыха или сна. При СБН нарушается обмен дофамина — вещества, которое отвечает за передачу нервных импульсов и влияет на двигательную активность. Люди, страдающие этим синдромом, часто просыпаются ночью, не погружаясь в фазу глубокого сна.
- Прием лекарств, кофеина и алкоголя. Сонливость может возникать как побочный эффект от приема кофе, алкоголя и некоторых медикаментов. При избыточном употреблении кофеина и алкоголя нервная система не успевает восстановиться во время сна, отчего возникает излишняя дневная сонливость. В числе медикаментов, которые нарушают режим сна — ряд седативных средств, противосудорожные лекарства, антигистаминные препараты, антидепрессанты, нейролептики и другие.
Излишняя сонливость: что такое гиперсомния
Помимо вышеперечисленных причин, сонливость в дневное время может вызывать гиперсомния — состояние, при котором человек проводит во сне очень много времени, то есть дольше большинства людей отдыхает по ночам, но при этом продолжает испытывать постоянное желание спать и при свете дня.
При гиперсомнии человек ощущает усталость и упадок сил, у него начинаются проблемы с памятью и концентрацией внимания, заметно снижается работоспособность, появляется раздражительность и агрессия.
К симптомам гиперсомнии также относят:
- чувство сильной сонливости в течение дня;
- трудности с пробуждением или бодрствованием;
- заторможенное или спутанное сознание после пробуждения;
- отеки под глазами;
- чувство разбитости после сна;
- чувство бессилия или вялости в течение дня;
- проблемы с выполнением задач или поддержанием рабочего ритма в школе или на работе.
Методы лечения хронической сонливости
Конкретные методы лечения назначаются специалистом только на основании результатов анализов (например, комплексного анализа крови), проведенных исследований и определения причины, которая вызвала излишнюю сонливость у человека. Если проблема вызвана каким-либо заболеванием (сахарный диабет, синдром ночного апноэ и прочие), то лечение в первую очередь заключается в борьбе с этим недугом.
Если на протяжении длительного периода времени человек испытывает сложности с полноценным отдыхом по ночам, но не страдает каким-либо заболеванием, то для нормализации сна врач может назначить ему специальные препараты.
Профилактика дневной излишней сонливости: 7 советов врача
По мнению Петровой, основной профилактикой излишней сонливости в течение дня является соблюдение гигиены сна:
«Она включает в себя комплекс здоровых привычек, способствующих улучшению качества сна и обеспечивающих физическое и психическое здоровье».
Чтобы улучшить гигиену сна, специалист посоветовала следовать семи главным правилам:
1. Всегда соблюдайте режим. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные и отпуск.
2. Устраивайте утренние прогулки. По возможности старайтесь ходить пешком до работы.
«Утренние прогулки способствуют выработке меланопсина, предшественника мелатонина, который начинает вырабатываться в вечернее время», — пояснила эндокринолог.
3. Откажитесь от алкоголя и кофеина перед сном. Спиртные напитки, кофе, а также энергетики, содержащие таурин и кофеин, нарушают работу нервной системы и, как правило, ухудшают качество сна.
4. Ужинайте за три-четыре часа до сна. Отдавайте предпочтение медленным углеводам, которые вызывают длительное чувство сытости. Быстрые углеводы на ночь вредят качеству сна.
5. Создайте комфортную обстановку. Для качественного сна важны: темнота, тишина, удобная постель и оптимальная температура в спальне — +18–20 градусов.
6. Регулярно занимайтесь спортом. Физическая активность улучшает качество сна, а малоподвижный образ жизни наоборот — снижает.
7. Избегайте использования гаджетов перед сном. Яркий голубой свет от экранов телефона, планшета, телевизора или компьютера нарушает выработку мелатонина — гормона сна.