Почему важно питаться правильно
Многие исследования зарубежных и российских ученых связывают проблемы со здоровьем с ошибками в питании и нарушении здорового рациона. Так, например, ученые установили связь между рисками возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и питанием.
Еда — это «батарейка» и источник энергии для человеческого организма, а от ее качества зависит общее состояние, отметила в беседе с «Газетой.Ru» врач-эндокринолог, нутрициолог, автор курса «Основы управления здоровьем», основатель проекта «Центр управления весом» Наталья Петрова. Правильное питание, по ее словам, подразумевает полноценное снабжение организма белками, жирами, углеводами, макро- и микронутриентами, электролитами, клетчаткой, витаминами и минералами.
«Необдуманное и нерациональное питание может привести к огромной палитре осложнений и неприятностей. При этом гастрит будет самым безобидным из всех этих осложнений. Так, например, при несбалансированном питании может быть потеря сознания, тремор, понижение трудоспособности и так далее. Есть пациенты, которые госпитализируются в гипогликемических состояниях, с невозможностью даже функционировать при соблюдении высокобелковой диеты. Также можно заработать себе патологию почек вплоть до реанимационного отделения», — рассказала врач.
Люди, страдающие хроническими заболеваниями и не соблюдающие принципы здорового питания или определенной диеты, могут критично усугубить общее состояние организма, добавила она.
Рациональный, или сбалансированный, режим питания, наоборот, улучшит общее самочувствие человека. По словам нутрициолога, правильное питание обязательно должно быть разнообразным, его обычно рассчитывают по «золотой формуле» 1:1:4 — белки, жиры и углеводы.
Основные принципы правильного питания: 6 главных правил
Многие люди уверены, что составление здорового меню — сложный и трудоемкий процесс. На самом деле основные принципы — простые и понятные. Они касаются выбора полезных продуктов, разработки сбалансированного меню и употребления пищи в нужных количествах, обратила внимание нутрициолог.
Правильное питание подразумевает:
1. Сбалансированность рациона. Продукты следует подбирать так, чтобы в организм попадали все питательные вещества, необходимые для нормального функционирования всех систем.
«Хорошая привычка — питаться по принципу гарвардской тарелки, которая включает белки, жиры и углеводы. Представьте себе тарелку и визуально ее разделите на четыре части. Половина тарелки — овощи и фрукты, как источник не только клетчатки, но и витаминов. Затем ¼ часть будет приходиться на злаковые и на углеводы. Остальное — на белок: мясо, рыба и вегетарианские белки, источники сои и так далее», — рассказала врач.
2. Много жидкости. Согласно отчету Всемирной организации здравоохранения, ежедневно следует выпивать минимум 1,5-2 литра чистой воды. Этот объем может быть увеличен при высокой температуре окружающей среды и при интенсивных физических нагрузках. Отдавать предпочтение стоит чистой питьевой воде, сладкие газированные напитки, холодные чаи, пакетированные соки и энергетики лучше исключить.
Рекомендуемая суточная норма — 30 миллилитров воды на килограмм веса. Чтобы рассчитать индивидуальное количество умножьте вашу массу тела в килограммах на 30. Например, 75 (кг) × 30 (мл) = 2250 (мл). Следовательно, в день вам нужно выпивать чуть более двух литров воды.
«Все обменные процессы в организме построены на воде. Вода — это раствор для проведения всех практических реакций, которые можно себе представить в организме. Поэтому правило о том, что пить воду надо регулярно, не обсуждается. Это помогает адекватно функционировать нашей системе кровоснабжения, выведения шлаков и токсинов, а также обеспечивает нас энергией», — перечислила Наталья Петрова.
3. Ограничение калорийности. Придерживаясь принципов правильного питания, нужно употреблять то количество калорий, которое необходимо для удовлетворения потребностей человека с учетом возраста, пола, сферы занятости и образа жизни.
«Для определения суточного калоража есть ряд формул и специальных приложений, где можно посчитать, сколько нужно потреблять калорий в день. Обычно используют формулу Харриса-Бенедикта для расчета суточного калоража с учетом вашего пола, возраста и физической активности», — уточнила Наталья Петрова.
Чтобы рассчитать количество калорий для поддержания нормального веса, воспользуйтесь калькулятором «Газеты.Ru».
4. Контроль количества жиров. Правильное приготовление пищи помогает контролировать количество жиров в ее составе и делает блюда полезными. Например, основные блюда из мяса можно готовить на пару вместо жарки на масле, а салаты заправлять оливковым маслом или лимонным соком вместо майонеза и других соусов.
«В здоровом питании необходимо учитывать потребление омега-3 жирных кислот. Самое простое — заправлять салаты оливковым маслом [вместо подсолнечного]», — подчеркнула врач-эндокринолог.
5. Потребление соли и сахара. Необходимо следить за потреблением соли и сахара (в том числе добавленного). Рекомендованные нормы: в сутки количество соли в рационе не должно превышать 5–6 граммов, сахара – 50 граммов.
6. Гигиенические правила питания. Всегда мойте руки перед приготовлением и употреблением еды, правильно готовьте мясо и рыбу, не допускайте контакта между сырыми и готовыми продуктами.
«Нужно помнить про правильные гигиенические привычки питания, которые включают в себя необходимость питаться однонаправленно. То есть, когда я ем, я только ем, и не отвлекаюсь на какие-либо другие внешние раздражители, как гаджеты, телевизор или даже прослушивание какого-то полезного материала», — объяснила Наталья Петрова.
Именно на таких принципах базируется разработка меню правильного питания на неделю и переход на здоровую еду без стресса для организма.
Какие продукты можно есть при правильном питании
Диетологи и другие специалисты, занимающиеся основами правильного питания, рекомендуют употреблять следующие продукты для составления здорового рациона:
- В меру калорийные продукты, которые насыщают организм, легко перевариваются и не перегружают желудок, например, крупы, такие как гречка или рис, и вареное мясо (курица, свинина, говядина).
- Легкоусвояемую пищу, содержащую витамины, клетчатку и минералы. Отлично подходят разнообразные овощи — именно их стоит сделать основой меню правильного питания, обратила внимание врач-эндокринолог Наталья Петрова. К тому же овощи низкокалорийные, поэтому большинство из них можно есть даже на ночь.
- Приправы и специи в разумных количествах — они помогают пище лучше усваиваться и делают рацион более разнообразным и вкусным.
- Фрукты и ягоды, богатые витаминами и полезными микроэлементами. В качестве здорового перекуса между основными приемами пищи или десерта можно есть сладости с добавлением натуральных подсластителей, таких как стевия или эритритол. Они низкокалорийные, имеют нулевой гликемический индекс и, как правило, более натуральный состав.
Продукты с высоким содержанием белка
Важный момент в правильном питании – получение белков в достаточном количестве. Больше всего их содержится в следующих продуктах:
- птица — филе индейки и курицы;
- нежирное мясо — крольчатина, телятина, говядина;
- нежирная рыба — минтай, окунь, хек, треска, камбала;
- морепродукты — мидии, креветки, крабы, кальмары;
- куриные и перепелиные яйца;
- нежирные сыры — брынза, моцарелла;
- молочная продукция — творог, кефир, йогурт.
Продукты с высоким содержанием полезных жиров
Жиры тоже необходимо включать в рацион, но только «правильные» и в разумных количествах. Они поддерживают эластичность сосудов, укрепляют волосы и ногти, а также отвечают за выработку некоторых гормонов, обратила внимание врач.
«Жиры нельзя полностью исключать из рациона. Они точно так же участвуют в строительстве новых клеток, как, например, белок. Потому что все мембраны состоят абсолютно только из жиров. Кроме того, у нас есть ряд гормонов, которые являются именно холестерином, поэтому исключать жиры нельзя. Все должно быть сбалансировано», — подчеркнула Наталья Петрова.
Полезные жиры содержатся в:
- жирных сортах рыбы — лосось, форель, сельдь, палтус, сайра, скумбрия;
- ягодах — авокадо;
- масле — нерафинированное подсолнечное, льняное, кукурузное, оливковое;
- орехах — грецкие, кедровые, кешью, фундук, арахис, миндаль.
Продукты с высоким содержанием медленных углеводов
Углеводы — также незаменимый компонент здорового меню. Именно они насыщают организм энергией, укрепляют иммунитет, способствуют лучшему усвоению пищи.
Правильное питание, как правило, подразумевает употребление медленных углеводов, которые полезны для организма. Они дают чувство сытости, контролируют аппетит, дают возможность избежать переедания и преждевременного желания перекусить. Также медленные углеводы позволяют получить оптимальное количество энергии благодаря постепенному усвоению, поддерживают оптимальный вес и регулируют количество глюкозы в крови.
Источниками медленных углеводов считаются следующие продукты:
- бобовые культуры — фасоль, чечевица, нут, горох;
- крупы — гречка, рис, булгур, пшено, овес, киноа;
- цельнозерновой хлеб;
- макароны из твердых сортов пшеницы.
Приправы и специи при правильном питании
Сбалансированный и правильный рацион питания не запрещает использовать специи для улучшения вкуса блюд, напомнила нутрициолог. В блюда можно добавлять:
- куркуму;
- тмин;
- кунжут;
- лавровый лист;
- имбирь;
- горчичные зерна;
- паприку;
- перец чили;
- шафран;
- розмарин.
С добавлением этих специй можно готовить оригинальные вкусные блюда, которые не будут пресными.
Что нельзя есть при правильном питании
Прежде всего при соблюдении принципов правильного питания нужно отказаться от быстрых углеводов либо значительно сократить их употребление. Они быстро дают ощущение сытости, прибавляют энергии, но такой эффект достаточно краткосрочный, и вскоре после еды вы снова ощутите голод. Соответственно, количество употребляемой за день еды будет расти.
Быстрые углеводы провоцируют резкие скачки глюкозы в крови, а это может стать причиной развития сахарного диабета.
«В первую очередь нужно отказаться от продуктов, которые содержат трансжиры, например, маргарин. Также стоит ограничить жареное в связи с образованием этих же трансжиров, и необходимо минимизировать количество «жидкого» сладкого — все, что быстро всасывается и резко повышает сахар в крови: пакетированные соки и газированные напитки», — перечислила Наталья Петрова.
Также, по словам врача-эндокринолога, в список запрещенных продуктов в здоровом рационе входят:
- сосиски и схожие полуфабрикаты;
- колбасы и другие копчености;
- консервированные изделия;
- чипсы и сухарики;
- фастфуд;
- торты и пирожные;
- сдобная выпечка;
- алкоголь;
- майонез.
Как правильно перейти на здоровое питание: советы врача
Изменение режима питания — это всегда стресс для организма. Чтобы его избежать, необходимо переходить на здоровый рацион, постепенно заменяя привычные вредные продукты полезными.
Так, в первую очередь, нужно осознать, что нездоровая еда, особенно быстрые углеводы, вредны для организма и могут привести ко многим негативным последствиям, в частности к обострению хронических заболеваний или к рискам появления новых.
Отдавайте предпочтение домашней еде, а не полуфабрикатам. Последние содержат трансжиры, соль и химические добавки, которые негативно влияют на организм, подчеркнула нутрициолог. При приготовлении запекайте или варите продукты, а не жарьте.
Постепенно переходите с покупных сладостей на более натуральные. Например, замените шоколадные конфеты на сухофрукты, орехи, фрукты и ягоды.
Также врач-эндокринолог и нутрициолог поделилась с «Газетой.Ru» несколькими советами для тех, кто хочет перейти на правильное и осознанное питание.
Ведение пищевого дневника. Начните вести пищевой дневник в программе подсчета калорий и питательных веществ: белков, жиров и углеводов. По словам врача, это поможет вам точно знать, соблюдаете ли вы баланс.
Концентрация во время еды. Во время завтрака, обеда или ужина постарайтесь не отвлекать себя просмотром телевизора или использованием смартфона. По словам нутрициолога, привычка отвлекаться на внешние раздражители во время употребления еды считается самой распространенной и противоречащей основным принципам правильного питания.
«Оказывается, достаточно непросто отказаться от привычки не только есть — так называемого омниканального потребления еды. Когда я ем, я только ем — это позволяет сфокусироваться на еде, осознать ее вкус и даже быстрее насытиться. И что немаловажно, благодаря этой привычке вы сразу же почувствуете, как вам становится лучше в физическом и моральном плане», — заключила Наталья Петрова.