Что такое семена чиа
Семена растения чиа или испанского шалфея-однолетника — известный суперфуд (продуктом с высокой концентрацией тех или иных важных для человеческого организма микроэлементов) с уникальным составом и широким диапазоном полезных качеств, рассказала «Газете.Ru» врач-эндокринолог и нутрициолог Наталья Петрова.
В России и странах Европы в последние годы популяризацией семян чиа занимались вегетарианцы, для которых эти злаки стали основным источником белка и омега-3. В 2005 году после длительных научных исследований Европейский Союз назвал чиа «перспективным видом пищи».
«Семена чиа содержат мощнейшие антиоксидантные питательные вещества, из-за чего их относят к суперфудам. Дело в том, что антиоксиданты подавляют процесс окисления, снижают скорость образования свободных радикалов на повреждение клеток организма и благоприятно воздействуют на работу митохондрии, что обеспечивает высокую работоспособность, хорошее самочувствие и, по некоторым данным, продлевает молодость», — отметила врач.
Состав и калорийность семян чиа
Сотрудники Центрального научно-исследовательского института пищевых технологий в Майсуре (Индия) в 2012 году провели исследование семян чиа и включили их в категорию полезного пищевого продукта. Благодаря результатам, стали известны богатый состав семян чиа и их полезные свойства. Они содержат
- медленные углеводы (состоят из молекул сахара, но связаны в более длинные цепи, на их расщепление требуется больше времени), в том числе клетчатку;
- 24% полиненасыщеных линоленовых кислот: омега-3, омега-6;
- много растительного белка в ядре и оболочке;
- витамины А, С, группы В, K, PP;
- макроэлементы;
- микроэлементы.
В семенах чиа нет глютена, но при этом они богаты белком, омега-3 жирными кислотами, железом, цинком, медью и другими полезными микроэлементами. В семенах чиа есть витамин В3 (ниацин), калий, витамин В1 (тиамин) и витамин В2.
«В семенах чиа также содержится докозагексаеновая кислота, столь необходимая и важная для функционирования головного мозга. В целом состав семян обеспечивает благоприятные условия для работы всего организма, в частности сердечно-сосудистой системы. Кроме того, что немаловажно, семена положительно влияют на уровень холестерина», — Петрова.
В 100 граммах семян чиа содержится 486 ккал. Ключевая ценность семян — сбалансированность энергетических компонентов.
В 100 граммах продукта содержатся:
- белки — от 15 до 25 г;
- жиры — от 20 до 30 г;
- углеводы — 40-65 г.
В чем польза семян чиа
Витамины и минералы в семенах чиа поддерживают здоровье и даже помогают справляться с некоторыми заболеваниями. Основная диетологическая польза семян чиа — в их универсальности. Один суперфуд может заменить сразу несколько продуктов, которые недоступны или по каким-то причинам запрещены в питании при аллергии, непереносимости или других хронических заболеваниях, — например, грецкие орехи, отруби или полбу. Родственные продукты, которые содержат не меньше полезных веществ, — тыквенные семечки, семя льна, орехи.
Полезные свойства семян чиа обуславливают их целебное, общеукрепляющее и оздоровительное воздействие на организм:
- стабилизируют уровень глюкозы в крови;
- укрепляют костную ткань;
- облегчают головные боли, мигрени;
- усиливают метаболизм,
- избавляют от лишнего веса;
- укрепляют иммунитет;
- очищают ЖКТ и нормализуют уровень микрофлоры;
- выводят вредный холестерин, снижают артериальное давление;
- благодаря высокому содержанию фосфора семена улучшают память, помогают противостоять болезни Альцгеймера.
Помимо общеукрепляющего и оздоровительного воздействия, семена чиа точечно влияют на организм как женщин, так и мужчин. Так, первым чиа нормализуют уровень гормонов в менопаузе и оказывают оздоравливающее воздействие на репродуктивную систему. У мужчин семена выравнивают уровень тестостерона и функцию эндокринной системы, помогают противостоять простатиту, аденоме простаты и онкологическим заболеваниям.
Кроме того, они содержат много белка, жиров, пищевых волокон, витаминов и минералов, которые важны для детского организма. Например, фосфор в составе семян укрепляет нервную систему ребенка, калий нужен для правильной работы сердечно-сосудистой системы, цинк укрепляет иммунитет, а медь нужна для исправной работы нервной системы.
Тем не менее семена чиа — трудноперевариваемый продукт, поэтому дозировка для детей должна быть минимальной — одна или половина чайной ложки в день. Лучше добавлять семена в салаты, каши и йогурты, а перед началом их приема проконсультироваться с врачом.
Вред семян чиа и противопоказания
Обилие клетчатки может непредсказуемо сказаться на работе даже здорового пищеварительного тракта, а людям с синдромом раздраженного кишечника, язвенной болезнью, энтероколитами семена чиа противопоказаны.
К плохим последствиям может привести увлечение семенами чиа в качестве монопродукта, ненормированное содержание их в рационе, употребление сырых, необработанных семян.
«Семена очень хорошо впитывают влагу, поэтому в сухом виде их потреблять достаточно в большом количестве проблематично. Чтобы семена не наносили вред здоровью, их нужно употреблять в замоченном виде, например, в кокосовом молоке», — порекомендовала врач-эндокринолог.
Кому еще нельзя есть семена чиа
- Чиа не стоит употреблять людям, у которых есть проблемы с почками. Возможно включить злаки в рацион только после консультации с врачом.
- Не рекомендуют использовать в рационе семена людям с пониженным давлением — злаки могут понизить его еще сильнее.
- Семена чиа противопоказаны людям с аллергией на кунжутные семечки.
- Во время приема аспирина или лекарств, снижающих свертываемость крови, семена чиа тоже противопоказаны.
- Стоит учитывать, что большое количество чиа в рационе повышает газообразование в кишечнике. Если такая проблема уже есть, лучше избегать семян.
Как правильно употреблять семена чиа
Чиа, как правило, употребляют тремя способами:
- измельчают в муку в кофемолке или блендере непосредственно перед употреблением. Так делают, если семена чиа нужны в оздоровительных и косметических целях, ведь измельчение позволяет «вытянуть» из семян чиа максимальное количество полезных веществ;
- заливают на 8–12 часов жидкостью (водой и всеми видами молока). Это применяют в программах похудения, чтобы зернышки набухли и смогли занять как можно больший объем в желудке;
- в сухом виде, добавляя в йогурты, смузи, напитки и другие блюда. Иногда при таком способе семена замачивают в воде или молоке на 10-20 минут, чтобы злаки приобрели немного вязкую консистенцию и легче переваривались.
Как правильно принимать семена чиа при похудении
По словам нутрициолога, семена чиа помогают похудеть. В них находится большой объем нерастворимой клетчатки, которая быстро насыщает, поэтому ими можно заменять более калорийные блюда.
«Чиа, вступая в реакцию с веществами в желудке, впитывает в себя жидкость, и впоследствии занимает большой объем в желудке. Соответственно, наступает своевременное чувство насыщения, и люди перестают переедать. Собственно говоря, за счет этого и происходит такой приятный, особенно в весеннее время, процесс как снижение веса к лету», — пояснила Петрова.
Клетчатка в составе семян облегчает работу кишечника, выводит вредные вещества, формирует здоровую микрофлору. Благодаря этому метаболизм ускоряется, пищеварение улучшается. Результат от употребления семян виден не сразу, нужно постоянно придерживаться диеты, дополняя ее чиа, но эффект от похудения сохранится надолго. Также лучше проконсультироваться с диетологом перед изменением рациона, чтобы продукт не навредил, напомнила врач.
Что приготовить с семенами чиа: 3 рецепта
Семена чиа можно использовать в десертах, салатах, йогуртах или готовить выпечку на основе муки из семян. Благодаря мягкому ореховому вкусу их используют в качестве добавки в различные блюда и напитки.
«Газета.Ru» собрала три сбалансированных рецепта с семенами чиа.
Пудинг из манго, миндального молока и семян чиа
Этот несложный рецепт десерта не занимает много времени и считается достаточно полезным и сытным блюдом, которое можно готовить каждый день.
Ингредиенты (на 2 порции):
- манго (свежие, замороженные или консервированные) — 70 г,
- миндальное, кокосовое или соевое молоко (несладкое) — 360 мл,
- семена чиа — 2 ст.л.,
- жидкая стевия (по желанию) — 6 капель,
- кокосовая стружка для украшения (по желанию).
Приготовление:
- Замочите две столовые ложки семян чиа в миндальном молоке на 5-10 минут.
- Нарежьте манго небольшими кусочками. Если манго замороженное, сначала дайте ему оттаять при комнатной температуре, если консервированное — ополосните водой от сиропа.
- В подходящей по объему плошке смешайте молоко с разбухшими семенами чиа, кусочки манго и жидкую стевию. В течение нескольких минут периодически помешивайте содержимое, чтобы семена чиа не слипались.
- Поставьте получившуюся массу в холодильник на 15-20 минут.
- После того как масса немного загустеет, переложите пудинг по креманкам и по желанию посыпьте щепоткой кокосовой стружки.
Овсяный кекс с семенами чиа и черникой
Ингредиенты (на 8 кексов):
- семена чиа — 35 г,
- овсяные хлопья — 45 г,
- цельнозерновая мука — 150 г,
- мука из киноа — 150 г,
- пекарский порошок (разрыхлитель) — 3 ч.л.,
- сахарная пудра — 110 г,
- рафинированное оливковое масло — 60 мл,
- яйца — 2 шт.,
- греческий йогурт — 460 г,
- черника (свежая или замороженная) — 150 г.
Приготовление:
- Поместите в миску семена чиа, овсяные хлопья, цельнозерновую муку, муку из киноа, сахарную пудру и разрыхлитель. Перемешайте содержимое миски.
- Сделайте небольшое углубление в середине получившейся массы, добавьте туда яйца, оливковое масло и йогурт. Перемешайте до однородной массы.
- Подготовьте форму для запекания. Если у вас есть специальные формочки для кексов, то вставьте в каждую из них стаканчики из пергаментной бумаги и выложите в каждое углубление ⅛ часть теста. Если нет, то вылейте все содержимое в форму для запекания пирога, перед этим подложив пергамент или смазав дно и края маслом.
- Разогрейте духовку до 180°.
- Поставьте форму для выпекания в разогретую духовку и выпекайте кексы в течение 30-35 минут до золотистого цвета.
- Оставьте остыть в форме на пять минут, прежде чем вынимать готовые кексы.
Салат с морковью, яблоком и семенами чиа
Злаковые добавки в виде кунжута в салатах и вторых блюдах часто заменяют семенами чиа. Они придают более интересный и ореховый вкус. Салат с морковью и яблоком — отличный источник витаминов и полезных веществ для организма, особенно для детей.
Ингредиенты:
- красное яблоко — 1 шт.;
- морковь — 1 шт.;
- сметана — 1 ст. л.;
- семена чиа — 1 ч. л.;
- сахар (по желанию).
Приготовление:
- Очистите морковь, срежьте кожуру с яблока и удалите семечки.
- Натрите яблоко и морковь на крупной терке.
- Смешайте в миске яблоко и морковь.
- Заправьте салат сметаной и перемешайте.
- Посыпьте семенами чиа. Если вы хотите угостить, например, ребенка полезным и вкусным салатом, то можете добавить щепотку сахара.
Чем заменить семена чиа
Схожим составом и обволакивающим действием обладают семена льна. Они также полезны для организма и даже выигрывают по содержанию некоторых витаминов и микроэлементов.
Разница заключается в более выраженном и специфическом вкусе льна, который нравится не всем. Семечки льна более крупные и жесткие, могут травмировать слизистые рта и десен. У чиа сильнее защитное и обволакивающее воздействие на слизистые ЖКТ.
Отруби обладают похожим действием в плане обогащения пищи растительными волокнами, но семена чиа содержат в два раза больше клетчатки. Также они сильнее увеличиваются в объеме. Чиа служит заменой отрубей, если у человека аллергия или непереносимость этого продукта.