Что такое кето-диета и как она работает
Кетогенная диета, или кето-диета, по определению National Library of Medicine — это режим питания, при котором основным источником энергии становятся не углеводы, а жиры. Такая диета помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к снижению веса за счет изменения метаболизма.
При недостатке углеводов, который предполагает диета, наша печень преобразует жиры — как поступающие с пищей, так и накопленные организмом — в кетоновые тела. Они заменяют в качестве источника энергии глюкозу, образующуюся в результате распада углеводов.
Процесс расщепления жира для получения энергии из-за недостатка углеводов называется кетоз. Его можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и поддерживать его без экстремальных ограничений в еде.
Кето-диета с ее акцентом на потребление жиров предполагает радикальную смену режима питания, поскольку среднестатистический человек получает большую часть энергии из углеводов. Врач-эндокринолог, нутрициолог, основатель проекта «Центр управления весом» Наталья Петрова рассказала «Газете.Ru», что для людей абсолютно здоровых кетогенная диета при разумном следовании ее правилам неопасна. А вот при нарушениях функций поджелудочной железы, сахарном диабете и других обменных заболеваниях она может привести к развитию кетоацидоза — патологического состояния, при котором уровень глюкозы и кетоновых тел избыточен, что может привести к коме и смерти.
В чем суть кето-диеты
Главное правило кето-диеты — минимальное потребление углеводов. В идеале — не больше 20-50 граммов в сутки. Постепенно надо достичь следующего соотношения питательных веществ в рационе:
- жиры — 60-70%;
- белки — 20-30%;
- не более 10% углеводов.
То есть из привычного меню необходимо исключить почти все продукты с высоким содержанием углеводов — фрукты, некоторые виды овощей, крупы, мучное, сладкое и алкоголь.
«Обычно пациенты при использовании кето-диеты исключают какие-либо фрукты из рациона, хлеб, крупы. Более того, некоторые употребляют даже овощи с минимальным наличием углеводов. Поэтому рацион, как правило, сходится к употреблению белковой и высокожировой пищи. Именно поэтому, собственно говоря, диетологи рекомендуют ограничить такой режим питания по времени – не более четырех месяцев. Если придерживаться кето-диеты чуть дольше, это уже может привести к развитию каких-либо патологий со стороны органов и систем», — объяснила нутрициолог.
Врач добавила: были случаи, когда у пациента, находившегося непрерывно год на кето-диете, диагностировали развитие остеопороза — заболевания, при котором снижается плотность костей. То есть настолько строгий режим питания может спровоцировать патологии даже минерального обмена кости, предупредила собеседница «Газеты.Ru».
Как и при всех диетах, при кетогенной также важно соблюдать калорийность. Если цель — похудение, то калорийность привычного дневного рациона надо снизить на 500 килокалорий. А при наборе мышечной массы такое же количество нужно наоборот прибавить к дневному рациону.
Чтобы исключить вероятность частых срывов и, как следствие, депрессивное состояние, один раз в неделю допускается cheat meal («жульничество с едой»), или «углеводная загрузка».
То есть человек на диете вдруг позволяет себе всю «запрещенку», но делает это не спонтанно с полной потерей контроля, а запланированно.
Виды кето-диеты
По словам врача-эндокринолога, кето-диета – достаточно обширное понятие, внутри которого есть свои разновидности.
Классическая, или стандартная. В дневной рацион входят 75% жиров, 20% белков и всего 5% углеводов.
Модифицированная. При этой разновидности на жиры приходится 40% рациона, а на белки и углеводы — по 30%.
Циклическая. Такой диеты часто придерживаются спортсмены, которые наращивают сухую мышечную массу. Четыре дня соблюдается стандартная кето-диета, два дня — «углеводная загрузка», еще один день — переходный.
Целевая. В дни занятий спортом увеличивается количество углеводов и снижаются жиры, в остальное время соблюдается стандартная кето-диета.
Что можно есть на кето-диете
Основа кето-диеты — продукты с низким содержанием углеводов, которые составляют около 80% всего дневного рациона:
- яйца, творог, сметана, сливки, жирные сорта сыра;
- орехи и семена (все виды);
- мясные продукты (свинина, баранина, утка, гусь), мясные консервы (паштет, бекон, колбаса, ветчина), субпродукты;
- рыба и морепродукты;
- овощи (белокочанная, брюссельская, пекинская капуста, огурцы, помидоры, кабачки, любая зелень), ягоды (в небольшом количестве в качестве десерта);
- растительные и сливочные масла.
«Чтобы соблюдать кето-диету, в основном, на завтрак, обед и ужин нужно есть мясо или рыбу. Мы исключаем из рациона фасоль, крупы, хлеб и, как мы уже говорили, большинство фруктов. Оставляем зелень, например, это могут быть высокобелковые приправы в виде овощей, таких как авокадо и шпинат. Режим питания достаточно скудный в плане разнообразия. Овощи, стейки, морепродукты — это то, что можно себе представить в плане такого рациона», — перечислила нутрициолог.
Что нельзя есть на кето-диете
Несмотря на то, что кетогенная диета подразумевает исключение углеводов из рациона, 5% все же остается в дневном рационе — примерно 20–50 граммов. Необходимо ограничить количество именно высокоуглеводных продуктов:
- любые крупы (рис, гречка, овсянка, манка и прочее), бобы и фасоль;
- сахар и сахаросодержащие продукты (сладкая газировка, джемы, варенье, пакетированные соки);
- выпечка (хлеб, пирожные, булки);
- крахмалистые овощи (картофель, тыква, морковь, свекла);
- любой вид фастфуда;
- алкоголь;
- большинство видов фруктов;
- соусы и вкусовые добавки, содержащие сахар и вредные жиры.
Как быстро начинает уходить вес на кето-диете
Согласно исследованию, безуглеводная кето-диета в два раза эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров. Кетогенная диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а становятся основным источником энергии.
При довольно сытном режиме питания на кето редко происходят срывы. Люди, придерживающиеся диеты, в среднем стараются потреблять 1200–1500 килокалорий в сутки.
«Длительное время нахождения на такой диете невозможно. Долгое пребывание на диете — риск по развитию серьезных проблем с здоровьем. Более того, при резкой отмене такого режима питания очень часто килограммы возвращаются еще, как говорится, с довеском. Поэтому нужно что в одну, что в другую сторону всегда выходить плавно и аккуратно», — подчеркнула врач-эндокринолог Наталья Петрова.
Плюсы и минусы
Плюсы кето-диеты
Быстрое снижение веса. Результаты от подобного рода похудения более стабильны в сравнении с диетами, направленными на урезание калорий.
«За счет того, что при исключении углеводов из рациона начинает распадаться гликоген в печени, у человека быстрые результаты — он стремительно начинает худеть», – подтвердила нутрициолог.
Восстановление эндокринной системы. Западные ученые доказали, что женщины с поликистозом яичников не только похудели, но и вылечились от бесплодия. Также у пациентов с лимфедемой (патологическое состояние, которое сопровождается нарастающим отеком мягких тканей, преимущественно нижних конечностей) отмечали позитивную динамику к выздоровлению.
Укрепление нервной системы. Кето-диету активно используют в борьбе с эпилепсией, болезнью Альцгеймера, нервными расстройствами и тревожными состояниями.
Отсутствие постоянного чувства голода. Кето-диета из-за своего дневного рациона, как правило, создает и поддерживает у человека чувство сытости. Также, согласно исследованию американских диетологов, подобный режим питания ускоряет процесс сжигания жиров и препятствует их образованию.
Минусы кето-диеты
Увеличивает риск сердечных заболеваний. В 2020 году группа американских ученых призвала убрать низкоуглеводные диеты из диетологических рекомендаций. По их мнению, недостаток и резкое сокращение потребления углеводов приводят к развитию сердечных заболеваний: нарушение ритма, сердечная недостаточность и прочее.
Стрессовое состояние организма при переходе. Любая смена питания — это стресс для организма. По рекомендации Петровой, выходить из кето-терапии или кетогенной диеты следует постепенно, чтобы заново восполнить недостаток микробиоты.
«Во время кето-диеты полностью исключается употребление, например, цельнозерновых продуктов, и для их переваривания организм нужно подготовить заново. Резко изменять режим питания не стоит, всегда нужно помнить о том, что переход нужно делать аккуратно и постепенно», — обратила внимание врач.
«Кето-грипп». В первые несколько дней при переходе на кето-диету у человека могут возникнуть отрицательные побочные эффекты кетоза — так называемый «кето-грипп»: апатия, раздражительность, упадок сил и тошнота. Но, как правило, такое состояние проходит достаточно быстро.
Дефицит витаминов и полезных микроэлементов. Из-за исключения большинства «запрещенных» фруктов и овощей, в которых, к примеру, содержатся витамины C, B или D, у человека может значительно ослабнуть иммунитет.
Проблемы с ЖКТ. Этот недостаток кето-диеты также связан с малым количеством в рационе овощей, которые содержат клетчатку. Также из-за недостатка растительных волокон в зерновых и бобовых люди, придерживающиеся кето-диеты, часто страдают запорами.
Противопоказания к кето-диете:
- заболевание желудочно-кишечного тракта;
- проблемы с печенью и почками, поскольку высокое содержание белка и жиров может нанести серьезный вред;
- заболевания эндокринной системы;
- сахарный диабет и другие нарушения обменных процессов организма;
- беременность;
- грудное вскармливание.