ВОЗ ограничивает употребление сахара до 10% от суточной калорийности, и эти ограничения касаются не только сахара в чистом виде, но и добавленных сахаров, к которым относятся мед, сиропы, патока, фруктовые соки.
«Все это добавленные сахара, которые очень калорийны, не содержат питательных веществ и быстро усваиваются в организме. К тому же они провоцируют переедание, ожирение, сахарный диабет второго типа и кариес», — рассказывает «Газете.Ru» врач-эндокринолог сети клиник «Атлас» Екатерина Гуреева.
По словам врача-терапевта Ольги Александровой, сахар опасен не только своей калорийностью (100 г сахара содержит 390 ккал), но и резким повышением уровня глюкозы, из-за чего нарушается выработка инсулина и других гормонов.
При этом у организма появляется иллюзия насыщения, потому что простые углеводы быстро усваиваются. «Неиспользованная глюкоза тем временем запасается в печени, что может привести к ожирению этого органа», — объясняет Ольга Александрова. Сиропы агавы и топинамбура, по ее словам, также содержат рафинированный сахар, поэтому заменять ими белый сахар врач не советует. «Более того, подсластители, которые содержатся в этих сиропах, имеют побочные эффекты», — предостерегает она.
Еще одно негативное последствие употребления сахара заключается в том, что он непосредственно связан с процессом гликации: из-за простых углеводов изменяется структура белка, продукты гликации накапливаются в коже, сосудах, мозге и в итоге ускоряют процесс старения. «Гликация также опасна возникновением хронического воспаления в организме», — отмечает Ольга Александрова.
Чем белый сахар отличается от коричневого
Многие думают, что коричневый сахар менее вреден, чем обычный белый. Но по словам пищевого технолога, эксперта по продуктам питания животного происхождения Виктории Оганесовой, это не так.
«Что такое сахар? Сахар – это сахароза. Молекула сахарозы состоит из двух частей – глюкозы (ее еще называют декстрозой, виноградным сахаром) и фруктозы. Независимо от того, из чего сахар был получен, молекула сахарозы будет одинаковая», — объясняет она.
В 1747 году Андреас Маргграф выявил, что сахар, который получали из тростника, также содержится в свекле. «Количество сахара в кормовой свекле было около 1,3%. Началась работа селекционеров, и на сегодняшний день мы имеем сахарную свеклу, в состав которой входит около 20% сахарозы», — говорит технолог Оганесова.
По словам Оганесовой, белый сахар, который мы привыкли видеть на прилавках – это сахар, полученный из сахарной свеклы, которая выращивается и перерабатывается в России. Технология производства белого сахара из сахарной свеклы включает следующие этапы: очистка от грязи (мытье), получение стружки (шинкование, измельчение), извлечение сахарозы, фильтрация сока, сгущение (выпаривание влаги), уваривание массы (сиропа), отделение патоки от сахара, просушивание сахара.
Основное отличие белого сахара от коричневого тростникового сахара – это цвет. Эксперт поясняет, что технология производства сахара из тростника очень похожа на технологию переработки сахарной свеклы.
«Основное отличие – это степень отчистки и фильтрации. После обработки сахарного тростника в сахаре остаются такие продукты, как меласса, по-другому патока. Проще говоря, эта меласса/патока – частично распавшийся крахмал. Именно данная добавка придает сахару коричневый цвет», — объясняет она.
Сахароза в белом и тростниковом сахаре одинаковая, а разница между продуктами заключается лишь в том, из чего извлекается сахар и как он чистится. «Коричневый сахар не лучше и не хуже белого, просто он не так сильно очищается, как белый», — подытоживает она.
Рассуждать о преимуществах того или иного вида сахара, будь то обычный, тростниковый, коричневый сахар, не имеет смысла, подтверждает эндокринолог Екатерина Гуреева. «В том количестве, в котором допустимо его употребление, эти незначительные преимущества нивелируются и не имеют значимой разницы», — считает врач.
Во что обойдется чай с сахаром
Привычка пить чай или кофе с сахаром выработана у многих с детства. На первый взгляд может показаться, что чашка чая или кофе с двумя ложками сахара – это же совсем не много, рассуждает дипломированный нутрициолог Екатерина Маслова. Но одна чайная ложка сахарного песка – это примерно 6 г сахара, то есть всего в чашке будет 12 г. В 100 г сахара содержится 387 ккал, в сладкой чашке чая или кофе будет 46 ккал.
Получается, что четыре чашки чая с сахаром в день — это почти 200 ккал, то есть одна десятая дневной нормы калорий.
«Две чайные ложки сахара мы сможем «сжечь» примерно за 4 минуты прыжков на скакалке, за 5 минут бега трусцой или плавания, за 6 минут кардио-тренировки или езды на велосипеде, за 10 минут быстрой ходьбы или танцев, за 27 минут выполнения домашней работы, — объясняет нутрициолог. — И это если вы в день выпиваете всего одну чашку чая или кофе с двумя ложками сахара. Когда их больше, то и «сжигать» придется дольше».
По мнению Михаила Прыгунова, сооснователя компании Fitstars, мастер спорта России по бодибилдингу, для того, чтобы быстро «сжечь» чай или кофе с сахаром нужно выполнить целый ряд физических упражнений.
«Например, приседания. Одно приседание сжигает 0,2-0,5 ккал. Таким образом, для того, чтобы сжечь 40 ккал (примерно 2 ложки сахара), нужно выполнить минимум 80 приседаний», — говорит он.
В качестве альтернативы тренер предлагает более динамичное упражнение, которое называется берпи. Оно подразумевает упор сидя, затем упор лежа прыжком, одно отжимание, прыжок в упор сидя и прыжок вверх. «Один подход такого упражнения сжигает 1 ккал. Для того, чтобы сжечь 40 ккал, придется выполнить 40 подходов такого упражнения», — рассказывает он.