Для повышения мозговой деятельности
Чтобы помочь мозгу включиться в работу, Полина Королева, врач-диетолог, эндокринолог сети клиник «Атлас», советует ввести в рацион продукты, богатые жирами и белками. По ее словам, сосредоточиться в течение рабочего дня поможет жирная рыба – лосось, скумбрия, тунец, сельдь или сардины.
«В ней содержатся омега-3 жирные кислоты. А согласно исследованиям, есть связь между уровнем этих веществ и улучшением когнитивных способностей», — уточняет врач.
Королева также указывает, что работа мозга напрямую зависит от работы кишечника. «Согласно современным исследованиям, качество и разнообразие микробиоты кишечника влияет на работу мозга. Чем сбалансированнее микробиота и чем больше в ней полезных бактерий, тем лучше состояние мозга», — говорит она.
По словам диетолога, один из лучших способов помочь микробиоте — это обогатить рацион клетчаткой и ферментированными продуктами. «Клетчатку содержат овощи, фрукты, цельные злаки. А ферментированные продукты — это сыры, кисломолочные продукты, квашеная капуста, моченые яблоки, кимчи», — перечисляет Полина Королева.
Питание должно быть не только правильным, но и регулярным. Если знаете, что за рабочими задачами можете забыть об обеде, заранее подготовьте себе небольшие перекусы.
На этот случай Алина Губанова, диетолог медицинского онлайн-сервиса СберЗдоровье, рекомендует держать под рукой орехи и семечки: «Фундук, грецкие орехи, миндаль, арахис, фисташки, семена подсолнечника и тыквы – пусть под рукой будет небольшая горсть, чтобы не переесть». Диетолог объясняет, что орехи богаты полиненасыщенными жирными кислотами, антиоксидантами, витамином Е, магнием, а также являются источником мелатонина – а значит, помогают улучшить качество сна.
«Грецкий орех повышает мозговую активность и улучшает память. Для правильного эффекта советую употреблять 5-6 орехов в день», — дополняет Марина Кутина, заведующая терапевтическим отделением Клинической больницы «РЖД-Медицина» в Саратове.
По мнению Александра Орлова, руководителя медицинского направления в «Клубе здоровья и долголетия RODINA», повысить работоспособность помогут травяные отвары и чаи с адаптогенами – женьшенем, имбирем или шиповником. Он уточняет, что пить эти напитки лучше в первой половине дня.
А вот слишком налегать на кофе врачи не советуют. «Кофе взбодрит и поможет сконцентрироваться. Но не больше 2-3 чашек в день, и без сладких сиропов и сахара», — предостерегает Алина Губанова.
Для восстановления сна
Еще одна проблема, с которой многие сталкиваются после продолжительных праздников, – нарушение режима сна. Быстро заснуть и без мучений встать по будильнику помогут продукты, содержащие триптофан. Полина Королева объясняет, что триптофан является предшественником серотонина и мелатонина, поэтому употребление богатых им продуктов поможет наладить сон и улучшить настроение.
«Для нормализации сна рекомендуется чаще употреблять продукты, богатые триптофаном и другими незаменимыми аминокислотами – это яичные белки, бобовые, дикая рыба, индейка, баранина, говядина, батат, сыры, бананы. На усвоение триптофана влияет и микобиота кишечника, поэтому от ее состояния также зависит здоровье нервной системы», — уточняет врач.
Марина Кутина объясняет: чтобы хорошо засыпать, организму нужен мелатонин, за выработку которого отвечают различные вещества, которые можно получить из продуктов повседневного потребления.
«Например, молоко. В нем содержатся кальций и аминокислота триптофан, которая вырабатывает гормон сна. Поэтому молоко называют средством от бессонницы», — рассказывает врач.
Для расслабления мышц Кутина советует добавить в рацион продукты, богатые калием и магнием. Оба микроэлемента содержатся в бананах.
«Я советую употреблять бананы не позднее чем за час до сна, чтобы все необходимые вещества успели выработаться. Кроме того, бананы занимают первое место в списке продуктов-антидепрессантов из-за полезных веществ, которые содержат в себе», — дополняет врач.
При проблемах с засыпанием, в первую очередь, следует отказаться от употребления продуктов, содержащих большое количество кофеина. «Это кофе, какао, чай (особенно черный), а также горький шоколад, алкоголь, быстрые углеводы и кола», — напоминает Гоша Семенов, CEO компании Blue Sleep. Он поясняет, что кофеин выводится из организма около четырех часов, поэтому употребляя вышеназванные продукты во второй половине дня, есть шанс заработать бессонницу. «Налегайте на ягоды, орехи, фрукты и крупы. Эти продукты не только улучшат ваш сон и отдых, но также поднимут настроение и придадут сил», — добавляет эксперт.
Важно при этом не только то, что вы едите, но и то, когда вы это делаете. По мнению Александра Орлова, чтобы наладить режим сна, необходимо делать акцент на самом режиме питания. «Последний прием пищи должен быть приблизительно за 3 часа до сна, — говорит он. — Если заснуть не получается, можно за час до сна съесть творог или небольшое количество сыра. В этих продуктах содержится большое количество триптофана, который, в свою очередь, в организме переходит в гормон удовольствия, серотонин».
Эксперт отмечает, что перед сном будут полезны горячие травяные напитки с мятой, имбирем, небольшим количеством меда, листьями смородины или малины.
Для хорошего настроения
Справиться с депрессивным настроением и перейти на позитивный лад поможет шоколад. Но только темный, который содержит от 60 до 80% какао. «Горький шоколад стимулирует работу мозга, так как в какао-бобах содержатся флавоноиды, которые активизируют клетки головного мозга. Другие виды шоколада на мозг не оказывают никакого влияния. Не переборщите: для улучшения работы мозга достаточно употреблять 30-40 г горького шоколада в сутки», — уточняет Марина Кутина.
По словам Полины Королевой, поднять настроение может не только темный шоколад, но и бананы: «Этот полезный фрукт не только наполнит вас энергией, но и повысит уровень другого позитивного гормона — дофамина».
И все же главное в зимнем рационе после праздников – это разнообразие, уверена Алина Губанова. Диетолог рекомендует соблюдать правило тарелки: половину должны занимать овощи, четверть – рыба, мясо или яйца; еще четверть – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
А вот от высокопереработанной пищи с высоким содержанием калорий и при этом низкой пищевой ценностью врач советует воздержаться. «Фастфуд, полуфабрикаты, колбасные изделия, консервированные продукты, магазинные сладости, газировка точно не помогут вернуться в рабочий режим», — предупреждает она.
В рационе обязательно должны быть овощи и фрукты – сезонные или замороженные. По словам Алины Губановой, в зависимости от цвета в них содержатся разные фитонутриенты и минералы, и чем больше разноцветных овощей и фруктов будет в рационе, тем лучше для настроения и здоровья в целом.
«Брокколи, шпинат, цветная капуста, стручковая фасоль – хорошее дополнение к жирной рыбе. Из сезонных фруктов зимой доступны апельсины и мандарины, фейхоа, хурма, гранат. Гранат содержит фолиевую кислот и калий, апельсины, мандарины и фейхоа – витамин С», — перечисляет врач.