Елена Дьячкова, журналист с беговым стажем около 10 лет, участница забегов Nike Women's Half Marathon в Сан-Франциско и Reggae Marathon в Негриле:
— В зимней беговой экипировке самое главное — это многослойность. Во-первых, это функционально: несколько слоев из более тонкого высокотехнологичного материала принесут больше пользы и комфорта, чем один шерстяной свитер. Во-вторых, у страха глаза велики. И если вы оделись слишком жарко, будет легче просто избавиться на бегу от лишнего слоя.
Если вы выходите на длинную пробежку, а не на интервальную тренировку, то за ноги можно особо не бояться. Там много мышц, эти мышцы постоянно в активной работе, так что холодно им не будет.
Длинные беговые лосины — оптимальный выбор. У некоторых марок можно найти более плотные «зимние» модели или даже модели с ветрозащитными вставками на передней поверхности бедра.
А вот туловище и внутренние органы нужно защитить поосновательнее. Тут на пользу и приходит многослойность. Первый слой — например, термобелье. Я зимой пользуюсь базовой серией Heattech от Uniqlo — тонкая, невесомая ткань, но отлично помогает сохранять тепло. Поверх — синтетическая («драй-фит») футболка. Внешний слой — беговая куртка: не пуховик, тонкая и легкая, но с ветрозащитными свойствами и тонкой тканевой подкладкой из специальных волокон, которые сохраняют тепло.
Обязательные элементы зимней пробежки — шапка и перчатки, ведь руки и уши мерзнут в первую очередь. Эти аксессуары тоже должны быть легкими и из технологичной ткани, ведь и голова, и ладошки довольно активно потеют. Шея должна быть закрыта, но лучше сделать это с помощью водолазки или высокого воротника, чем шарфа. Для самых экстремальных морозов, метелей и ветров существуют специальные беговые маски, которые будут закрывать лицо. Выглядит угрожающе, но спасет нежную кожу на щеках.
Еще один обязательный зимний аксессуар — светоотражатели. Темнеет рано, утром тоже темно, поэтому не забывайте о безопасности. Большинство осенне-зимней специализированной беговой одежды по умолчанию содержит светоотражающие элементы. Но всегда можно купить дополнительный жилет или браслеты — например, в магазине для велосипедистов.
В целом бегать в холод приятнее, чем в жару. Потому что всегда можно надеть дополнительный слой и согреться. А вот если жарко в майке и шортах — деваться уже некуда.
Нина Матвеенко, эксперт по фитнесу, тренер и журналист:
— Очень часто людям, не имеющим большого опыта, кажется, что они наверняка замерзнут на ветру в этих тонких легинсах, курточке и повязке на ушах. И лучше надеть всего побольше. На самом же деле все не так страшно.
Во-первых, современные технологии позволяют создавать такую спортивную одежду, которая будет невесомой, но при этом сохраняющей температуру тела и не пропускающей влагу и ветер. Во-вторых, вы все-таки собираетесь активно двигаться. А надев на себя «костюм капусты», усложните себе тренировку лишним весом и неудобством при движении. Почти все уважающие себя спортивные бренды, выпускающие беговые линейки, создают и одежду для холодного времени года.
Я сама люблю японцев и Mizuno. У них бывают легинсы с начесом. Есть и брюки из специального синтетического материала, легкие и тонкие, но теплые. Но я в брюках бегать не люблю: мне мешают штанины.
Еще неплохой вариант для холодной зимы — это надеть поверх легинсов длинные шорты вроде баскетбольных. Внизу ничего не мешает, а сверху тепло. Наверх лично я надеваю тонкое термобелье и флисовую куртку. Если необходимо — еще виндстоппер (непродуваемую куртку или жилетку). Одежда должна быть невесомой и мягкой, тщательно закрывать шею и живот. На руках у меня обычно тонкие беговые перчатки Mizuno, на голову надеваю утепленную повязку.
Очень важно в холодное время года сбалансировать одежду так, чтобы вас не продуло, но при этом вы не взмокли бы от избытка ткани.
Что касается кроссовок, на мой взгляд, продвинутому бегуну необходимо иметь как минимум три пары обуви: для зала, для улицы в сухую погоду и для улицы в сырую погоду. Зимой я бы выбирала ботинки с улучшенным сцеплением, так как по снегу бегать значительно сложнее, и максимально водонепроницаемые. Я лично не помню, чтобы мне удавалось пробежаться снежной зимой с полностью сухими ногами. Так что надевайте беговой носок, который не будет сползать, а сверху еще один — для тепла. Соответственно, есть смысл на зиму подбирать кроссовки с запасом длины.
Шапка, конечно, не будет лишней — но только тонкая, беговая и когда реально холодно. В остальных случаях я предпочитаю беговую повязку: так голова будет меньше потеть, и меньше шанс простудиться после пробежки.
Разминаться перед бегом по морозу стоит аналогично разминке перед кроссом летом. Для разогрева пробегите 1–2 км, затем остановитесь для растяжки основных групп мышц и, что особенно важно, суставов: поверьте, подвернуть ногу или вывихнуть колено зимой значительно проще, нежели летом на хорошо просматриваемых дорогах. Следите за тем, чтобы вы не успели остыть в процессе разминки, и не останавливайтесь надолго.
При грамотном подборе одежды и правильной технике бега навредить здоровью зимой даже сложнее, чем летом: при беге по мягкому снегу нагрузка на суставы снижается. Дышать свежим морозным воздухом приятно и полезно.
С точки зрения расхода калорий такая пробежка будет эффективнее. А по возвращении домой будет приятное ощущение, что вы можете все.
Стоит ли бегать в сильную непогоду осенью и в сильный мороз зимой? В таких ситуациях я обычно советую трезво оценить необходимость. Если вы серьезный спортсмен, готовитесь к старту или просто тренируете тело и дух, то, правильно одевшись, вы можете бежать в любую погоду. Если же у вас нет явной необходимости выходить на улицу, вы делаете небольшие тренировочные объемы, нет соответствующей экипировки и так далее, подумайте дважды. Эти 5–7 км можно пробежать и по дорожке в зале.
Ознакомиться с другими материалами, новостями и статистикой можно на странице хроники.