Бессонница может быть вызвана различными факторами, такими как стресс, неправильный режим дня, проблемы со здоровьем и даже привычные ритуалы перед сном. О том, как справиться с бессонницей без лекарств, «Газете.Ru» рассказала врач-сомнолог, врач-кардиолог «СМ-Клиника» Наталия Золотарева.
Она отметила, что на данный момент когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это один из наиболее эффективных методов борьбы с бессонницей без применения лекарств. Она направлена на изменение мыслей и поведения, связанных со сном, что позволяет улучшить качество сна и снизить частоту пробуждений ночью.
Помимо КПТ, которую следует обсудить с психологом или психотерапевтом, врач дала несколько рекомендаций для улучшения сна.
Первая — ведение дневника сна, записывая время отхода ко сну, время пробуждения, количество часов сна и любые факторы, влияющие на сон (например, стрессы, употребление алкоголя). Анализируя записи, можно выявить закономерности и скорректировать поведение.
«Прогрессивная мышечная релаксация — это техника, которая заключается в последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц тела. Начинайте с мышц ног и постепенно двигайтесь вверх к голове, напрягая каждую группу мышц около 5 секунд, а затем расслабляйте ее около 30 секунд», — добавила врач.
Также она посоветовала начать заниматься дыхательным упражнением «4-7-8».
«Сделайте вдох носом на счет 4, далее задержите дыхание на счет 7, выдыхайте через рот на счет 8. Повторяйте этот цикл несколько минут периодически днем, а также перед сном. С помощью этой техники можно замедлить сердцебиение и расслабить нервную систему», — рассказала кардиолог.
Осознанное созерцание — сосредоточьтесь на деталях того, что находится вокруг вас, какого цвета эти вещи, какого запаха, формы, вкуса. Это тоже поможет отвлечься от беспокойных мыслей, добавила врач.
Кроме того, по ее словам, необходимо создать себе комфортную обстановку для сна: в спальне должно быть прохладно (около 18–20 градусов): используйте шумоподавляющие наушники, белый шум или беруши, чтобы исключить посторонние звуки: убедитесь, что в спальне достаточно темно — если потребуется, можно использовать маску для глаз или шторы блекаут: удобная кровать также играет важную роль — матрасы и подушки должны быть подобраны так, чтобы они поддерживали правильное положение тела.
«Ограничьте использование гаджетов перед сном: синий свет от экранов смартфонов, компьютеров и планшетов подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за погружение в сон. Откажитесь от использования таких устройств за 2 часа до сна», — посоветовала сомнолог.
Важно также поддерживать физическую активность: регулярные тренировки помогают улучшить сон. Однако врач рекомендует избегать интенсивных тренировок непосредственно перед сном, так как это может способствовать возбуждению нервной системы.
«Исключите употребления кофеина, алкоголя и тяжелой пищи вечером. Ужин должен быть легким и заканчиваться минимум за два часа до сна. Некоторые продукты, богатые триптофаном (например, бананы, индейка), способствуют выработке серотонина и мелатонина, что способствует расслаблению», — добавила специалист.
Также она обратила внимание, что стресс — одна из основных причин бессонницы. Ищите способы борьбы с ним: ведите дневник, практикуйте осознанность, занимайтесь хобби, общайтесь с близкими людьми.
«Если бессонница продолжается довольно долго, мешает повседневной жизни и самостоятельно справиться с ней не получается, стоит обратиться к сомнологу. Врач сможет определить причину проблем со сном и провести соответствующее лечение. Метод КПТ доказал свою эффективность и может стать полезным инструментом для тех, кто хочет улучшить свой сон без применения лекарственных препаратов», — резюмировала сомнолог.
Ранее выяснилось, что стресс может привести к искрам перед глазами и частому морганию.