В древности человек ориентировался лишь на природные сигналы — ложился спать с наступлением темноты и просыпался с рассветом. В XXI веке мы не подчиняемся природным условиям. Работаем допоздна, перегружены информацией и не оставляем времени на отдых. Вследствие чего нарушениями сна страдает до 30% населения, рассказала «Газете.Ru» Ксения Уваровская, семейный нутрициолог, эксперт Международного института интегративной нутрициологии (МИИН), лектор курса «Код здоровья» от МИИН.
Нарушения сна имеют серьезные негативные краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья. Краткосрочные последствия включают в себя снижение стрессоустойчивости и когнитивных функций (памяти и работоспособности), эмоциональные расстройства и расстройства настроения.
«Долгосрочные последствия — гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с весом, метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа и онкологические заболевания», — отметила она.
Здоровый сон предполагает нормальную продолжительность и качество сна. После пробуждения человек чувствует себя отдохнувшим и полным сил. Если после пробуждения вы чувствуете себя разбитым, рекомендуется выполнять несколько правил.
«Определите индивидуальную продолжительность сна. Считается, что оптимальная продолжительность сна для взрослого человека 7-9 часов. При смене часовых поясов и во время болезни, после интенсивной умственной и физической нагрузки, а также в холодное время года продолжительность сна может увеличиваться. Понаблюдайте, сколько часов сна вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим? Это и есть ваша индивидуальная норма», — сказала эксперт.
Также придерживайтесь режима. В идеале ложиться и просыпаться в одно и то же время для формирования привычки.
Распределите нагрузку в течение дня. Запланируйте активные виды спорта и физический труд в первой половине дня. К вечеру желательно уменьшать физическую и умственную активность. Спокойные виды спорта (плавание, пилатес, йога) и прогулка на свежем воздухе активируют парасимпатическую нервную систему, ответственную за сон.
«Создайте оптимальные условия для сна. Температура в спальне должна быть в пределах 15-22℃, а относительная влажность воздуха 40-60%. Используйте плотные шторы blackout или маску для сна. Если беспокоит шум — беруши или «белый шум». Утяжеленное одеяло снижает уровень тревожности, что может способствовать более глубокому сну», — заявила нутрициолог.
Соблюдайте ритуалы отхода ко сну. Включите расслабляющую музыку. Примите ванну с магниевой солью и аромамаслами. Выпейте за час до сна травяной чай с успокаивающим эффектом (лаванда, мелисса, душица, тулси). Спрей для постельного белья на основе эфирных масел лаванды, ромашки и вербены также будет способствовать быстрому засыпанию. Подберите ритуалы, которые подходят именно вам.
«За 1-2 часа до сна откажитесь от устройств с синим спектром излучения (телевизор, компьютер, телефон и другие гаджеты). Исследование показало, что синий свет подавляет выработку мелатонина. Если вы отказываетесь от сна в угоду личной эффективности, то зря. Люди, которые спят меньше или получают некачественный отдых, добиваются худших результатов из-за снижения когнитивных функций, а именно внимания и памяти», — резюмировала Уваровская.
Ранее выяснилось, что большинство россиян никогда не пробовали придерживаться ЗОЖ.