Бег может быть травмоопасным и вместо пользы незаметно вредить человеку. Чтобы этого не случилось, придерживайтесь правил, рассказал «Газете.Ru» Виталий Майоров, тренер и кандидат в мастера спорта по легкой атлетике сервиса по поиску специалистов Профи.
По словам эксперта, пробежка — это тоже тренировка, и начинать ее лучше с разминки. Бег без систематической разминки становится причиной травм и спазмов.
«Рекомендуем перед пробежкой подготовить ахиллово сухожилие, икроножные мышцы, а также выполнить разминку коленей — проделать элементарные круговые движения в разные стороны. Еще можно допустить аккуратные глубокие приседания с подъемом на носочки одновременно, а также элементарные наклоны для небольшого растяжения задней поверхности бедра ягодичной мышцы и круговое вращение таза. Этого достаточно перед пробежкой», — объяснил специалист.
После каждой тренировки также нужна заминка. Это, как правило, медленный восстановительный бег и упражнения на гибкость.
«Во время физической активности мышцы подвергаются стрессу и накоплению продуктов распада, то есть молочной кислоты. Заминка помогает мышцам вернуться к нормальному состоянию, снизить и вывести молочную кислоту», — добавил он.
Ошибки при тренировках допускают не только новички, но и вполне опытные бегуны.
«Основная ошибка — неадекватное увеличение нагрузок. Нужно грамотно планировать нагрузку и делать то, что ты можешь, но при этом с толком. Здесь есть риск уйти в состояние перетренированности, из которого очень сложно выйти. Потребуется немало времени для восстановления. Ведь помимо мышц должна восстановиться и гормональная система, а ей требуется больше времени», — отметил эксперт.
Еще одно заблуждение заключается в том, что нужно бегать через пятку. Это ошибка. И на носочках, вопреки расхожему мнению, — тоже ошибка:
«Более правильный вариант — поймать движение и наступать на полную стопу, то есть должен быть быстрый перекат. При этом снижается ударная нагрузка на «опору», — подчеркнул он.
Некоторые бегуны ошибаются с выбором обуви. Здесь все зависит от подготовленности.
«Для новичков — мягкая и амортизирующая обувь, чтобы она берегла ноги. С ростом тренированности и увеличении тренировочных и соревновательных скоростей переходить на более скоростные модели обуви. Стоит также сказать о карбоновой обуви — ее не нужно использовать на постоянной основе. Используем такую обувь лучше на быстрых отрезках или на соревнованиях», — объяснил Майоров.
К травмам атлетов приводят не только большие нагрузки, но и неправильная техника бега. У новичков это может быть воспаление связок коленного сустава, передней берцовой мышцы голени (надкостницы) или просто травмы из-за перегрузки. Кроме того, бегун может страдать от болей связочном аппарате голеностопного сустава. И это неизбежно для тех, кто только начал бегать — так организм адаптируется к нагрузкам.
«Есть специальные упражнения, которые можно выполнять, чтобы укрепиться и отработать технику. Это элементарные специальные беговые упражнения — основные в легкой атлетике. Например, перекат с пятки на носок, захлест голени, бег на прямых ногах, всевозможные перекаты, приставной шаг», — рассказал тренер.
Кроме того, спортсмены допускают и другие ошибки.
«Слишком быстрое увеличение нагрузки. Резкое увеличение дистанции или интенсивности тренировок может привести к переутомлению и травмам. Большой объем интенсивного бега с большим лишним весом. Килограммы увеличивают ударную нагрузку на колени и суставы, а также влияют на координацию. Бег после травм. Их риск выше, если у спортсмена были повреждения опорно-двигательного аппарата. Следует постепенно увеличивать нагрузку, заниматься профилактическим упражнениями, первичен объем, потом интенсивность», — объяснил специалист.
По словам тренера, в любом случае, не стоит просто бежать — без цели и достаточных знаний о технике и безопасности бега. Сначала изучите вопрос, потренируйтесь с техникой, подберите правильную обувь и только потом вставайте на старт.
Ранее врач рассказала, как бег влияет на суставы.