Сон становится здоровым только тогда, когда является крепким – именно в моменты, когда мозг полностью «отключен», в организме идут процессы восстановления. Об этом «Газете.Ru» рассказала провизор, health-коуч и тренер по биохакингу Галина Хусаинова.
По словам эксперта, в первую очередь для глубокого сна организму необходима высокая концентрация гормона сна мелатонина.
«Помочь выработке мелатонина можно употребляя белое мясо, орехи, сыр и творог. В них содержится аминокислота триптофан, участвующая в образовании гормона счастья серотонина, который преобразуется в мелатонин», – объяснила провизор.
Препятствовать спокойному сну, отметила эксперт, может также нехватка магния и витамина D, поэтому также важно контролировать дефициты витаминов и макроэлементов организме.
«Здоровье кишечника тоже напрямую влияет на качество сна, поскольку путь превращения триптофана в серотонин происходит, в частности, благодаря позитивной микробиоте, которая нередко оказывается «убитой» из-за приема антибиотиков и других противомикробных средств. Поэтому улучшить качество сна можно, оздоровив микробиоту», – рассказала эксперт Галина Хусаинова.
Она отметила, что также у сна есть свое идеальное время, регулируемое на генном уровне – он называется циркадный ритм. Он «привязан» к повороту Земли вокруг своей оси и действует по часовым поясам.
«Идеальное время для сна с 22:00 до 5:00 или 6:00. Если вечерняя активность высокая, то циркадный ритм сбивается. Чтобы этого не происходило, следует с 8 часов вечера снижать освещенность в помещении, громкость музыки и голосов, думать о хорошем, избегать конфликтов и неприятных разговоров», – рекомендовала health-коуч.
По словам Хусаиновой, суточных реакций, подверженных влиянию циркадных ритмов, более 400. Работа печени, головного мозга, кишечника, сердца имеют свое расписание, когда они готовы работать, а когда нужен отдых. И это нужно учитывать, чтобы повысить качество сна.
«Кроме того, волновая биофизика процессов бодрствования и сна отличается по активности мозговых импульсов\волн, измеряемой в герцах. Так, в дневные часы, когда человек работает, его внимание поглощено анализом происходящего и мозг в это время функционирует на бета-волнах, равных примерно 15-40 Гц. Когда человек спит, частота бета-волн должна упасть до 3-х Гц. Если этого не происходит, человек плохо засыпает, поскольку мозг продолжает работать на высоких оборотах», – констатировала провизор.
Она также рекомендовала для улучшения качества сна медитацию, спокойную музыку и снижение световой активности перед тем, как лечь в постель. Благоприятно на качестве засыпания, дополнила эксперт, скажется все, что приведет эмоциональное состояние в норму.
Ранее психолог призвал не считать овец, чтобы пытаться заснуть.