Для человека среднего возраста нужно около 70 граммов белка в день: такое количество содержат две-три порции сырников из нежирного творога, большой стейк из индейки, либо полкило котлет. Об этом «Газете.Ru» рассказала врач-эндокринолог, диетолог сети клиник доказательной медицины Docmed Ольга Чухачева.
«Среди популярных в России блюд к богатым белком можно отнести, например, сырники и творожные запеканки, котлеты, голубцы. Содержание белка в них может варьироваться. Но в среднем 100 граммов сырников из нежирного творога содержат 18-20 граммов белка, стейки из индейки — 24 грамма. Котлеты также могут быть источником белка. Мясо индейки, курицы, говядины, свинины содержит около 25-27 граммов белка на 100 граммов продукта. В готовых котлетах белка будет меньше — примерно 12-15 граммов», — рассказала Чухачева.
Для человека среднего возраста суточная потребность в чистом белке — около грамма на килограмм массы тела.
Чтобы не взвешивать блюда, удобно использовать метод тарелки, добавила врач. В каждом основном приеме пищи должна быть порция белкового продукта объемом примерно с ладонь (без учета пальцев).
«В качестве источника белка лучше отдавать предпочтение постным сортам мяса (постная говядина, курица, индейка), рыбе, морепродуктам, бобовым (горох, чечевица, фасоль, бобы, маш, нут) и соевым продуктам (например, тофу): в них содержится меньше насыщенных жиров, которые могут увеличивать риски сердечно-сосудистых заболеваний при их избыточном потреблении», — заключила врач.
Ранее врач назвала самую полезную крупу, которую можно есть каждый день.