Ученые из клиники Майо (одного из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира) в США обнаружили, что изометрические упражнения, предполагающие использование веса тела при замирании в определенных позах, эффективно снижают кровяное давление. Об этом сообщает Mayo Clinic.
Авторы исследования проанализировали 270 более ранних научных работ, изучающих эффективность изометрических, высокоинтенсивных интервальных, аэробных, силовых и комбинированных тренировок как способов снижения артериального давления. Всего в экспериментах приняли участие 15827 человек. Ученым удалось выяснить, что несмотря на кажущуюся простоту изометрические упражнения справляются с этой задачей не хуже кардио.
Изометрические упражнения направлены на статическое напряжение определенной мышцы или группы мышц. Целевые мышцы при этом не изменяются в длине, а задействованные суставы не двигаются. Упражнения выполняются с использованием веса собственного тела.
По мнению ученых, приседания с опорой на стену и планка являются двумя самими эффективными упражнениями этого типа. При выполнении приседаний нужно расположить ноги на ширине плеч, плотно прижаться спиной к стене и напрячь мышцы пресса. Удерживаться в таком положении нужно как можно дольше. Угол сгибания ног при этом должен составлять 90 градусов. Это упражнение фокусируется на ягодичных мышцах, брюшном прессе и квадрицепсах.
В планке опора веса тела приходится на колени и предплечья. Нужно оторвать бедра от пола и удерживать корпус на весу в течение 20 секунд. Чтобы усложнить упражнение, опору можно сместить с колен на носки.
Ученые отметили, что главная ошибка в ходе таких тренировок заключается в задержке дыхания. Это может повысить кровяное давление. Чтобы выполнять изометрические (статические) упражнения правильно, нужно сосредоточиться на плавных и своевременных выдохах и вдохах.
Ранее выяснилось, что силовые тренировки помогают справиться с тревогой.