— Врачи говорят, что спать нужно в среднем около восьми часов. Но по факту кто-то высыпается за четыре часа, а кому-то и десяти мало. От чего это зависит?
— На самом деле восемь часов сна в сутки требуются далеко не всем людям. Потребность во сне индивидуальна и может различаться в диапазоне от 4 до 12 часов. Большинство из нас имеют среднюю потребность во сне и нуждаются в 7-8 часах сна в сутки. Однако существует небольшой процент короткоспящих (им нужно 4-6 часов сна) и долгоспящих (спят 9-12 часов в сутки).
Потребность во сне определяется генетически и остается примерно одинаковой с 20 лет и в течение всей последующей жизни человека.
— Сейчас люди больше страдают от недосыпа, чем в ХХ веке?
— Смотря с каким периодом XX века сравнивать. В целом будет достаточно наглядно, если привести следующий факт: с момента изобретения электрической лампочки люди потеряли около двух часов сна в сутки. Иметь возможность создать себе круглосуточное освещение – значит сократить свой сон. Но, конечно, не только в свете дело. Гаджеты, информационная перегрузка, стрессы современной напряженной жизни – все это также способствует уменьшению количества сна. Здесь важно отметить, что недосыпание – это не просто дискомфорт. Если человек недосыпает хронически, то у него повышается риск артериальной гипертонии, сахарного диабета, ишемической болезни сердца, депрессии.
— Чем обусловлены усталость, заторможенность при недосыпе?
— Симптомы недосыпа — это прежде всего следствие недостаточной длительности так называемого быстрого сна.
Коротко обратимся к физиологии сна. Когда человек только засыпает, он впадает в первую стадию медленного сна. Это самый поверхностный и легко нарушаемый сон, дрема. Далее следует вторая стадия – здесь сон уже более глубокий. Третья стадия – это самый крепкий сон. И это тот период сна, который наиболее важен для нашего тела. Именно во время третьей стадии тело восполняет источники энергии, восстанавливает клетки и ткани, а мозг очищает себя от продуктов метаболизма. Наконец, после третьей стадии наступает быстрый сон, когда мозг перерабатывает информацию, формирует долгосрочную память, обновляет эмоциональное восприятие, создает чувство «выспанности». Перечисленная последовательность стадий составляет цикл сна. Цикл длится 1,5-2 часа, и за всю ночь человек просыпает от 4 до 7 циклов.
При чем тут недосыпание и его последствия? Дело в том, что третья стадия медленного сна (восстановление организма) более длительна в первых циклах после засыпания. Под утро ее продолжительность гораздо меньше. Это объясняется тем, что во сне организм прежде всего стремится восстановить тело. И напротив: быстрого сна меньше в первой половине ночи и больше во второй.
Таким образом, если человек недосыпает, то он получает практически весь объем медленного сна, но недополучает быстрый сон. Так что память, внимание, работоспособность, настроение страдают в первую очередь.
Чтобы сон выполнил все свои функции и дал чувство свежести и отдыха, он должен продолжаться столько, сколько требуется человеку. Если сна не хватает, значит, человек будет чувствовать себя хуже.
— Может ли дневной сон компенсировать недосып ночью?
— В некоторой степени да. Более того, если человек недосыпает ночью, ему настоятельно рекомендуется дневной сон. Правда, важно помнить, что просыпаться после дневного сна лучше не позже 15 часов. Кроме того, дневной отдых не должен быть слишком длинным: минимум 15-20 минут, максимум 30-40 минут. Иначе есть риск нарушить засыпание ночью.
— Важно ли, в котором часу мы ложимся спать? Или главное — делать это в одно и то же время?
— Постоянный режим – это очень важно. Когда человек спит по постоянному режиму, его организм привыкает к стабильному функционированию. Он начинает в предсказуемое время испытывать голод, демонстрировать готовность к физической или умственной работе. Кроме того, очень желательно, чтобы отход ко сну и пробуждение происходили в оптимальное время. Это время индивидуально, как и наша потребность во сне.
Существует понятие хронотипа. Большая часть из нас относятся к промежуточному хронотипу (таких людей еще называют «голубями»), однако помимо этого существуют еще «совы» (организация включена Минюстом в список иноагентов) и «жаворонки». Если человек – сова, то ему крайне сложно существовать по режиму жаворонков. И аналогично: если жаворонка заставить ложиться и вставать в непривычное ему время, ему будет очень некомфортно. В идеале человек должен ложиться и вставать тогда, когда ему это комфортно, в соответствии со своими природными ритмами.
— Как сон подчиняется циркадным ритмам? Например, человек живет в Москве, ложится спать и встает в одно и то же время, но потом переезжает в другой часовой пояс и адаптируется к нему. Как организм это делает, к каким отправным точкам привязан цикл сна и бодрствования?
— Наши сон и бодрствование управляются внешними и внутренними биологическими часами. Внутренние часы располагаются в каждой клетке нашего тела. Благодаря им человек сохраняет основной ритм сна: плюс-минус 8 часов сна, после которых следуют плюс-минус 16 часов бодрствования. Благодаря внутренним часам человек никогда не сможет спать, к примеру, по 20 часов, после чего бодрствовать по 30 часов… «Внутренние сутки» примерно равны 24 часам.
Что же касается внешних часов – то это, собственно говоря, астрономическое время: а если точнее, то смена дня и ночи. Свет – вот наш главный времязадаватель. Он корректирует работу внутренних часов, помогая нам придерживаться привычного распорядка: днем бодрствуем, ночью спим.
Если человек, живущий в Москве, переедет в другой часовой пояс, то в первые несколько дней организм будет пребывать в состоянии растерянности: ведь внутренние часы будут работать по-прежнему, а внешние показывать другое время. Но постепенно ритмы подстроятся под новое время дня и ночи, и человеку станет вполне комфортно в новом часовом поясе. Опять же, поможет свет. Важно сразу же после переезда начинать жить по новому времени: сразу же после пробуждения раскрывать занавески на окнах, больше бывать на улице и быть активнее в первой половине дня, а в вечерние часы, наоборот, избегать яркого освещения.
— Если можно перестроиться на жизнь в другом часовом поясе, почему совы не могут переучиться быть жаворонками, и наоборот?
— В некоторой степени могут. Чаще всего такая проблема встает именно перед совами, которые вынуждены жить по режиму жаворонков, как и основная часть общества. Им рекомендуется следующее:
постепенно, на полчаса-час в день сдвигать время своего пробуждения на более раннее время; включать яркий свет или выходить на улицу вскоре после пробуждения; не спать днем; отказаться от кофеина во 2 половине дня; заниматься физической нагрузкой, прежде всего в первой половине дня; проводить вечернее время в спокойной обстановке; при желании — принимать препараты мелатонина, искусственного гормона сна: они помогают легче перестроить ритмы.
Но нужно признать: совам тяжелее становиться жаворонками, чем людям в целом адаптироваться к смене часовых поясов. Ведь совы от природы тяготеют к тому, чтобы ложиться спать позже: их «внутренние сутки» дольше 24 часов. Это не регулируется, в отличие от освещения.
— Почему пожилые люди мало спят? Разве пожилой организм не должен, наоборот, дольше восстанавливаться?
— Здоровые люди имеют примерно одинаковую длительность сна начиная с 20 лет и в течение всей оставшейся жизни. Так что, если сон человека сокращается, то это прежде всего повод заподозрить проблемы со здоровьем. Атеросклероз, хроническая ишемия головного мозга, сахарный диабет, гипотиреоз, депрессия – эти и многие другие возрастные проблемы вызывают нарушения сна.
— Существуют техники полифазного сна, когда люди спят не сразу восемь часов за один заход, а несколько раз в день понемногу. Имеет ли это под собой какую-то научную основу?
— К сожалению, полифазный сон – это профанация. Биологически взрослый человек – дневное животное с однократным периодом сна и конкретной потребностью во сне. Если на постоянной основе недосыпать и дробить свой сон, то это может существенно вредить здоровью!
Снижается способность к обучению, работоспособность, память, повышается риск тревоги и депрессии, ускоряется старение, повышается риск гипертонии, увеличивается частота обострений имеющихся хронических заболеваний… Информация о том, что эта практика позволяет сократить сон не в ущерб здоровью, не соответствует действительности.
— О недосыпе уже достаточно поговорили. А чем вреден избыток сна?
— Слишком длительный сон может вызывать бессонницу. У человека есть конкретная норма сна, дольше которой спать ему просто не нужно. Если начать больше времени проводить в постели, это не даст большего количества часов качественного сна. И даже напротив: могут появиться проблемы с засыпанием, сон может стать более поверхностным и прерывистым.
Кроме того, иногда избыток сна может быть признаком серьезных заболеваний, к примеру, синдрома обструктивного апноэ. При этом заболевании у человека имеются частые остановки дыхания во сне длительностью от 10 секунд до минуты и более. У пациента с тяжелым апноэ может быть до 500 остановок дыхания за ночь, из-за чего он в сумме не дышит около 3-4 часов за ночь. Это опасное заболевание, которое в 5 раз повышает риск инфаркта и инсульта, в 6 раз увеличивает риск ДТП из-за засыпания за рулем — апноэ вызывает сильную дневную сонливость. Если у человека сильный храп, повышенное давление, ночная потливость, частое ночное мочеиспускание, утренние головные боли – то ему стоит обратиться к сомнологу и пройти диагностику (ночное исследование сна – полисомнографию).