— Как не переедать на праздниках — популярный вопрос, но стоит ли и правда себя ограничивать? Или нет ничего страшного в том, чтобы позволить себе пару дней обжорства? Чем опасно переедание?
— Я бы сказала, что к питанию стоит подходить осознанно как в праздники, так и в будни. И да, действительно, иногда мы можем переесть, иногда недоесть. Но если в основном едим в соответствии с сигналами тела до физического насыщения, то это создает оптимальный режим работы для всех систем организма и обеспечивает адекватное нашим энергозатратам поступление калорий.
Однако далеко не у всех в обычной жизни пищевое поведение соответствует этой схеме. Люди едят не только из-за физической потребности, но и от скуки, для эмоционального комфорта, за компанию и так далее.
Перееданию в праздники способствуют изобилие и разнообразие еды, меньшая сосредоточенность на самом процессе (много отвлекающих факторов), а также потребление алкоголя, который сам по себе калориен, но кроме того снижает самоконтроль и адекватное восприятие сигналов тела.
Питание в праздники (дома, в гостях, на корпоративах) может запускать ряд триггерных ситуаций и эмоций. В отличие от обычного приема пищи у праздничного застолья нет четкого начала и конца. Плюс до праздников принято садиться на диету, чтобы снизить вес, а это неизбежно способствует избыточному потреблению: надо съесть всё, что не приколочено, пока ограничения временно сняты. Неизбежные с учетом обилия еды и особенно желанных «запретных» блюд пищевые срывы запускают у перманентно худеющих переживание вины и дальнейшее переедание.
То есть тут вопрос не о допустимости или недопустимости разового переедания, а об отношениях с едой в целом. Переедание имеет краткосрочные последствия в виде отрыжки, изжоги, повышенного газообразования и так далее. Регулярное переедание в праздники, согласно систематическому обзору австралийских специалистов по питанию, способствует набору веса. Когда поход в гости превращается в дни и недели хаотичного поглощения пищи, тут проблема уже не в еде.
— Почему вообще мы переедаем? Сейчас ведь не военные годы, не девяностые, когда что-то вкусное можно было позволить себе только в праздники — основную часть того, что оказывается на новогоднем столе, мы и в обычные дни едим.
— Согласна, сейчас можно в любой момент красиво накрыть стол и съесть всё, что пожелаешь. Но для многих новогодние каникулы — это ломящиеся столы дома и в гостях, постоянно набитый желудок (надо доесть, а иначе пропадет!) и чувство вины по поводу безостановочного праздника живота. Думаю, отчасти дело в традициях — еще памятны времена дефицита, когда подготовка новогоднего стола начиналась чуть ли не за полгода до праздника: вкусные вещи доставали всеми правдами и неправдами. Роскошь новогоднего стола ассоциируется с благополучием и щедростью, а набитый холодильник снижает тревогу по поводу будущего. Другой вопрос, что многочасовое стояние у плиты, а также избыток высококалорийной еды и алкоголя скорее вызовут усталость и сонливость, чем радость.
Еще принято волноваться о том, что еды не хватит и гости уйдут голодными, а потому готовить тазиками. Выбрасывать еду жалко – куча времени и денег потрачена на эти приготовления, значит, надо всё доесть.
Чтобы не готовить и не есть лишнего, нужно заранее составить план и не покупать больше продуктов, чем необходимо. Лучше сделать что-то свежее, чем несколько дней давиться надоевшими салатами.
Запланируйте более легкое во всех смыслах меню (чтобы не падать от усталости прямо у плиты). Не голодайте весь день в ожидании застолья, чтобы потом поесть «как в последний раз», ешьте в течение дня. Многим два простых совета – готовить 3-4 блюда на праздничный стол и придерживаться обычного режима питания все праздники – помогают питаться физиологично.
— Все-таки здоровая и полезная еда на новогоднем столе – редкость, и, даже если не объедаться, можно столкнуться с неприятными последствиями вроде изжоги и боли в животе. Можно ли от этого как-то застраховаться? В интернете можно встретить советы пить побольше воды, заранее наесться активированного угля... Есть ли какие-то действенные способы сгладить последствия?
— Еще раз – если человек нормально ел в течение дня и не зверски голоден, если он понимает, что все, что есть на новогоднем столе, доступно ему в любой момент, то никаких дополнительных ухищрений не нужно. Можно спокойно и не торопясь выбрать именно то, что вам сейчас хочется съесть. Всегда найдется что-то достаточно привлекательное, например, нарезанные овощи, сырное ассорти. Если есть заболевания желудочно-кишечного тракта, то обычно человек заранее знает, какие блюда пробовать не стоит. К слову, изжога и отрыжка – не самое худшее, что может случиться. Майонезные салаты, блюда из рубленного мяса и другие скоропортящиеся продукты, которые часами стоят на столе при комнатной температуре, могут стать причиной пищевого отравления.
Что касается избыточного питья воды: нет хороших исследований, которые показывали бы, что это эффективно для регуляции пищевого поведения или профилактики заболеваний ЖКТ.
По поводу активированного угля – пожалуйста, не надо.
У нас принято его пить и при переедании, и для профилактики похмелья. В реальности он не эффективен, а в терапевтических дозах (50 г или 200 таблеток) может быть небезопасен: вызывает рвоту и противопоказан при возможной потере сознания. Активированный уголь окрашивает стул и содержимое желудка в черный цвет, что при сопутствующих болях в животе можно принять за язвенное кровотечение.
— Когда готовишь сам, можно заранее спланировать меню и не включать в него майонезные салаты и килограммы сладостей. Но как сдержаться, если отмечаешь в гостях и в тарелку все время подкладывают еду? Как понять, что вот эта порция еды уже лишняя и пора остановиться?
— Праздничные застолья в семейном и дружеском кругу — это прекрасно, но градус нашей любви к ближним не определяется тем, сколько мы съедим. Вежливо, но твердо откажитесь от угощения, если уже наелись. Не кладите много, не доедайте, даже если боитесь огорчить хозяйку. Если умеренность в еде расстраивает родственников, попросите часть деликатесов выдать с собой. На корпоративах почувствуйте себя гурманом-исследователем: пробуйте всё по чуть-чуть.
Все эти советы не нужны, если вы умеете прислушиваться к сигналам голода и насыщения. Ими управляют гормоны желудочно-кишечного тракта и жировой ткани, а также центры, расположенные в гипоталамусе мозга.
Сытость – ощущение достаточно, но не слишком наполненного желудка. Чувство комфорта, удовольствия от еды, при котором есть еще немного места для десерта.
Если человек переел, он ощущает тяжесть и дискомфорт, усталость и сонливость. Пояс юбки и брюк заметно давит на живот. Следующая стадия – объелся – ощущение раздутости, тяжести, тошноты. Еда буквально стоит в горле.
Лишняя еда не только заставляет с напряжением работать желудочно-кишечный тракт, но и несет массу дополнительной энергии. Лучше выбросить часть еды, чем доедать вопреки здравому смыслу. Да, в «обществе чистых тарелок» немыслимо выбрасывать еду. Но еще хуже использовать как мусорное ведро собственное тело.
— А что делать, если все-таки не сдержался и впихнул в себя полторта за вечер? Просто питаться дальше как обычно? И как в таких случаях избежать чувства вины?
— Половина торта за вечер – это уже не про удовольствие, особенно если человек ощущает раздутость, тяжесть и тошноту. Избыточное потребление пищи может быть одним из симптомов расстройства пищевого поведения – приступообразного переедания, может быть способом справляться с отрицательными эмоциями – эмоциональное переедание, может быть связано с неумением отличать физиологическую потребность в еде от желания есть по внешним причинам.
Если вы понимаете, что не справляетесь, стоит обратиться за помощью к специалисту.
Не стоит каким-то образом компенсировать переедание – дополнительной физической нагрузкой, голоданием, приемом препаратов. Такое компенсаторное поведение рассматривается как нарушение пищевого поведения и только закрепляет проблемы с едой. Я обычно предупреждаю своих пациентов: если вы опять переели, то это не значит, что вся предыдущая работа пошла насмарку. Это значит, что перемены в пищевом поведении и прогресс в саморегуляции достигаются постепенно, пошагово. Стоит посочувствовать себе (как вы бы сделали, например, по отношению к лучшему другу) и двигаться дальше.