– Стали ли россияне в последнее время уделять больше внимания состоянию своего здоровья, стараться правильно питаться?
– Исследования питания – это сложно, долго и дорого. В последние годы опубликованы два больших исследования, первое из них – это исследование питания на 103,5 тыс. человек, которое проводил Росстат. Во втором – «Эссе-РФ» – участвовали 18 тыс. человек из разных регионов нашей страны. В нем изучалось, какие факторы – поведенческие, связанные с питанием и образом жизни, влияли на подверженность сердечно-сосудистым заболеваниям.
По данным этих двух исследований получается, что люди в нашей стране питаются отвратительно.
Чуть больше четверти людей из исследования Росстата потребляли достаточно рыбы и использовали йодированную соль. Почти половина добровольцев не ест достаточно фруктов и овощей. Почти 40% людей физически не активны. Семьи с минимальным доходом просто не могут купить детям фрукты. С другой стороны, даже у людей с высокими доходами питание сложно назвать адекватным и разнообразным. И сами участники исследования говорят – о питании столько информации, что мы не знаем, чему верить, чему следовать и как понять, что стоит принимать во внимание, а что просто ерунда.
— Какие самые опасные пищевые пристрастия у россиян? Майонез, сосиски?
– Эта проблема хорошо освещена в исследовании Росстата. Специально обученные люди выясняли у 103,5 тыс. человек (это 45 тыс. семей), чем они питаются, все подробно записывали, фиксировали размеры порций. Оказалось, что в рационе россиян много продуктов глубокой переработки. Колбасу, сосиски, копчености и другие продукты переработки мяса 75% российских мужчин едят практически ежедневно. В 2015 году ВОЗ отнесла мясные продукты промышленного производства к канцерогенным для человека.
Их регулярное избыточное потребление может неблагоприятно влиять на здоровье, замещая необработанные продукты, а также повышать риски развития рака толстой и прямой кишки.
Что такое еда глубокой переработки? Цельные продукты, которые не подвергались переработке – это, например, овощи, фрукты, то, на чем в магазине нет этикеток, то, что не упаковано. Есть еда с минимальной обработкой, и она тоже хороша для нас. А есть еда глубокой переработки, которая отличается тем, что в ней много добавленных жиров, сахара и соли и мало витаминов, минералов, клетчатки – они теряются при многоступенчатой обработке. Это продукты, богатые калориями, но бедные в плане питательной ценности. Например, глазированные кукурузные хлопья для завтрака – это продукт глубокой переработки, а вареная и консервированная кукуруза – нет.
Как раз такой еды в России потребляется очень много. Средний российский ребенок съедает в год 30 кг сахара. Это более чем в три раза превышает рекомендации экспертных международных организаций.
Нерациональное питание повышает риски хронических заболеваний. Смертность от болезней сердечно-сосудистой системы, онкологических заболеваний, сахарного диабета 2 типа и других хронических неинфекционных заболеваний составляет в нашей стране 67,6%. Это очень много. Такие болезни ухудшают качество жизни, не дают человеку быть активным. Чтобы заниматься профилактикой этих болезней, надо менять питание, пищевое поведение и привычки вообще. Этот подход называется модификацией образа жизни, он хорошо изучен в исследованиях.
– В условиях падения доходов населения можно ли вообще говорить о здоровом питании?
– Это проблема – если людям не хватает денег на продукты, вряд ли они будут озабочены тем, чтобы покупать что-то полезное. Люди не должны думать, на что им завтра потратить деньги – фрукты купить или учебник ребенку. С другой стороны, ежегодно в нашей стране выбрасывается продуктов на 1,6 трлн рублей.
На самом деле дороже стоят продукты глубокой переработки: вы платите дополнительно за обработку, упаковку и рекламу. Рыбу купить выгоднее, чем пельмени. Другой вопрос, что пельмени можно просто сварить, а с рыбой надо что-то делать. Я думаю, люди не едят рыбу не потому, что она дорогая: можно купить лосося за тысячу рублей, а можно горбушу или навагу – это тоже хорошая, полезная рыба. Тут дело не только в отсутствии денег, но и в отсутствии понимания того, что покупать и как это готовить, в отсутствии технических навыков и свободного времени. Приготовление еды – это рутинное занятие. К нему надо привлекать всех членов семьи, использовать те способы приготовления, которые не требуют стоять у плиты – запекание, тушение, готовка в мультиварке. Нужно стараться максимально облегчить этот процесс.
Основные пищевые группы – овощи, фрукты, злаки, источники белка растительного и животного происхождения (мясо, рыба, птица, бобовые, орехи), молочные продукты, полезные жиры. Из каждой группы человек может выбрать то, что ему доступно, продукты в них взаимозаменяемы.
Это не обязательно должны быть дорогие и экзотические продукты.
Можно заморозить продукты и сделать заготовки на зиму, используя сезонные овощи из магазина, с рынка или с собственного огорода. Покупать зимой черешню бессмысленно, лучше ее есть в сезон. Вне сезона покупайте замороженные фрукты, ягоды и овощи, которые собраны на пике спелости, поэтому содержат достаточно витаминов и фитонутриентов и вполне заменяют свежие. Есть способы сделать питание адекватным и разнообразным. Но надо понимать, что придется потратить время и силы, чтобы найти продукты, качество которых вас устраивает.
– Как питаться правильно?
– Сейчас все международные рекомендации по питанию для здоровых людей призывают обращать внимание не только на то, что вы едите, но и на то, как вы едите, то есть на пищевое поведение. Выключите телевизор и уберите подальше телефон, когда вы ужинаете — и вы съедите меньше, потому что будете есть более внимательно. Наслаждайтесь, получайте удовольствие от еды. Чаще старайтесь устраивать семейные ужины, дружеские посиделки. Еда — это и социокультурная ценность тоже.
Я всегда говорю про чувство голода и чувство насыщения, которые регулируются разнообразными гормонами и гипоталамусом мозга. Тысячи лет еда была роскошью, доступной не всем. Супермаркеты на каждом углу появились не так давно. По меркам истории, еда стала доступным ресурсом буквально секунду назад. Готовой еды теперь много, она вкусная и калорийная, и если мы хронически переедаем, то эти калории запасаются в виде жира. Поэтому основное послание от специалистов по питанию сейчас — пожалуйста, не переедайте.
– Насколько распространены расстройства пищевого поведения? Можно ли их предупреждать?
– Расстройства пищевого поведения (РПП) — не слишком обсуждаемая тема в нашей стране. Это болезни, связанные с нарушением пищевого поведения и регуляции веса. Они проявляются экстремальной озабоченностью весом и фигурой и огромными усилиями, чтобы контролировать массу тела и потребление пищи. Это не личный выбор, это заболевания, которые обусловлены огромным количеством разных факторов, в том числе и генетических.
Снижение веса любой ценой сейчас воспринимается как абсолютное благо. И взгляд на то, какой должна быть женщина, транслируется отовсюду.
Одно из исследований показывает, что даже у совсем маленьких девочек в детском саду есть четкий образ того, что красивая женщина – худая женщина.
РПП связаны с тем, что вся жизнь человека подчинена тому, чтобы сохранять или снижать вес, есть только правильную еду, и на это тратятся абсолютно все ресурсы. Есть некоторые черты, которые объединяют все РПП. Например, это огромное беспокойство о весе и стремление похудеть. Человек недоволен своим телом, ему кажется, что если вес снизится, то и жизнь радикально улучшится.
При этом у человека искажается образ тела, независимо от реального веса он (она) себе кажется толстым(ой). Приемы пищи вызывают страх, тревогу, озабоченность, особенно если речь идет о высококалорийной пище. Человек ищет способ сжечь эти калории или как-то избавиться от этой еды — изнуряет себя тренировками, вызывает рвоту, использует различные препараты, которые негативно влияют на здоровье. Это так называемое компенсаторное поведение.
От разных РПП страдает 1-3,5% населения, в зависимости от конкретного расстройства.
Это миллионы людей по всему миру, в том числе и в России. Но по России конкретной статистики нет, и до последнего времени у нас даже не было специалистов, которые этим занимаются. К счастью, в этом году в Москве открыли центр лечения расстройств пищевого поведения на базе ПКБ №1 им. Н. А. Алексеева.
РПП требуют внимания общества. Суицидальный риск и смертность при этих заболеваниях очень велики, и проблема России в том, что у нас их слишком поздно диагностируют. Заболевание начинается обычно в подростковом или в юношеском возрасте. В Великобритании диагноз ставится в среднем в 18 лет. В нашей стране, по данным специалистов Алексеевской больницы, диагноз ставится в 32 года. То есть, человек страдает десятилетиями, не получая помощи. Эта проблема должна стать видимой. Есть представление, что РПП – женская проблема. Нет, некоторые расстройства пищевого поведения одинаково часто встречаются у мужчин и у женщин. Однако из-за стигматизации мужчинам сложно обратиться за помощью.
— С какими вопросами чаще всего обращаются к диетологу?
— Я бы не стала бы распространять свой профессиональный опыт на всех диетологов, потому что я работаю в Москве, в частной клинике, где придерживаются принципов доказательной медицины и международных рекомендаций по диагностике и лечению заболеваний. Многие обращаются с расстройствами пищевого поведения, не понимая, что с ними на самом деле происходит. Есть люди, которые приходят на прием с ожирением и с метаболическим синдромом — когда к избыточному весу или слишком большому обхвату талии (абдоминальному ожирению) присоединяются метаболические осложнения — нарушение липидного профиля, повышение уровня мочевой кислоты, инсулинорезистентность и разнообразные сопутствующие заболевания.
По мнению публики, диетолог — это специалист, который занимается снижением веса.
На самом деле, диетолог занимается профилактикой и лечением болезней, так же как и любой другой врач.
Есть множество заболеваний и состояний, где изменение питания, пищевого поведения и модификация образа жизни позволяет жить дольше и активнее. Диетолог может помочь при некоторых заболеваниях ЖКТ, метаболическом синдроме, сахарном диабете, болезнях почек, гипертонии. Есть диетические подходы, которые изучены в больших когортных исследованиях и которые работают.
Плюс диетолог — это единственный специалист, который занимается модификацией образа жизни.
Я объясняю, почему важно высыпаться, что такое гигиена сна, как увеличить физическую активность, какие существуют медикаментозные и немедикаментозные методы отказа от курения, почему важно снижать потребление алкоголя. Хотелось бы подчеркнуть, что в нашей стране диетолог – это сертифицированная врачебная специальность, курсов в интернете недостаточно, чтобы так себя называть.
– Опасны ли кетодиеты? Сейчас изучается их возможное положительное влияние при неврологических расстройствах, но как они влияют на организм в целом и сколько можно их придерживаться?
– У нас последние лет пять-семь популярны все более и более радикальные низкоуглеводные диеты. Очень хочется придумать какой-то волшебный метод, который поможет всем. В этих диетах нет ничего революционного, они волнами возвращаются последние 100 лет. Тем не менее, некоторым в очередной раз удается оседлать эту волну и использовать ее для зарабатывания денег.
Кетогенные диеты хорошо изучены, они применяются у детей с устойчивой к лекарствам эпилепсией, чтобы снизить количество приступов. У такой ограничительной диеты могут быть существенные побочные эффекты, и предпринимаются специальные меры, чтобы их нивелировать. Диетотерапия обязательно проходит под наблюдением двух врачей, невролога и диетолога, часто лечение начинается в стационаре. Это достаточно сложная диета, которая меняет жизнь всей семьи, если в ней есть ребенок, который вынужден ее соблюдать.
Сейчас ведутся исследования кетогенных диет для лечения других неврологических заболеваний – болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, рассеянного склероза, но пока нет достаточных данных, которые показали бы, что они эффективны.
Зачем здоровым людям сидеть на таких диетах? Никто не знает. Нет данных о том, как они влияют на здоровье в долгосрочной перспективе. Детям назначают кетодиеты на три месяца, смотрят, есть ли какой-то эффект, снижается ли количество приступов и, если снижается, продолжают, но не на всю оставшуюся жизнь, а на 1-2 года, мониторя биохимические показатели, добавляя дефицитные питательные вещества. Взрослые пациенты с эпилепсией тоже применяют такие диеты, и тоже под наблюдением врача. А вот этот вот огромный энтузиазм, желание лечить ими вообще всех – это абсолютно неоправданно, это опасно.
Люди, которые продвигают такие диеты, либо мало знают и добросовестно заблуждаются, либо это коммерческий проект и они зарабатывают на этом деньги.
У нас нет никаких оснований считать на данный момент, что это лучше полноценного, адекватного, разнообразного питания. Отзывы в духе «я попробовала и чувствую себя гораздо лучше» ничего не доказывают, кроме того, что у некоторых людей работает внешняя мотивация. Нужны большие независимые исследования.
– На какие продукты чаще всего бывает аллергия?
– У взрослых самые частые аллергены – это рыба, морепродукты и орехи, в том числе арахис. У детей еще сюда добавляется аллергия на коровье молоко, яйца, на пшеницу и на сою. Другие аллергены встречаются значительно реже. В принципе аллергию могут вызвать любые белки.
У нас очень часто путают с аллергией псевдоаллергию и пищевую непереносимость. То есть, условно, 30% родителей считают, что у их ребенка аллергия, а на самом деле ее нет.
Покраснения щек после большого количества клубники – это не аллергия. Просто некоторые продукты содержат вещества, которые дают реакцию, схожую с аллергической.
Это имеет очень четкий дозозависимый эффект. Если, например я съем 3 кг апельсинов или мандаринов, то я покраснею и буду чесаться, а если я съем парочку, то ничего плохого со мной не случится.
Пищевая непереносимость – это не иммунологическая реакция, как при аллергии, а реакция желудочно-кишечного тракта. Например, с возрастом может снижаться активность фермента лактазы, который расщепляет молочный сахар — лактозу. У таких людей может быть тошнота, вздутие живота и другие неприятные симптомы после молока. Это не аллергия, а пищевая непереносимость. С ней гораздо проще жить. Людям с непереносимостью лактозы рекомендуются йогурты с живыми культурами, сыры, в которых лактоза уже ферментирована бактериями, либо молочные продукты без лактозы, либо прием фермента лактозы дополнительно. Небольшое количество молока обычно тоже допустимо.
– Откуда взялся миф, что нельзя есть после 18:00? Надо ли как-то себя ограничивать во времени или в количестве приемов пищи?
– Я не знаю, откуда взялся такой миф. Сейчас он еще и развился, у него появились вариации вроде: углеводы после 14:00 нельзя, фрукты только в первой половине дня, белковые продукты ешьте на ужин. Проблема в том, что это транслируется из каждого утюга. И начинает казаться, что это абсолютно общепринятые вещи – так делают все, об этом пишут везде, в каждом журнале, в каждой газете, в каждом блоге.
Если вам говорят что-то столь категоричное, то надо попросить человека, чтобы он показал вам источники информации.
Прямую ссылку на то, кто это говорит, где, какие у него для этого основания, официальные ли это рекомендации, которые поддерживает международное медицинское сообщество, ВОЗ, экспертные организации, которые пишут рекомендации по питанию, или это чье-то личное мнение. Опыт вашей знакомой может быть не применим к вам, тренер в зале и распространитель БАДов не являются специалистами по питанию.
Нет никаких четких и жестких правил, во сколько вам есть. Люди разные, режим питания разный. Если, допустим, вы поели в 18:00 а спать легли в полночь, вы будете засыпать в состоянии острого голода. Это невозможно, и рано или поздно вы просто броситесь к холодильнику и съедите все. Режим питания конечно должен быть. Это удобно. Если вы едите примерно в одно и то же время, вы заранее приготовите еду и не будете на нее набрасываться в состоянии острого голода (так легко переесть). К тому же, все органы и системы живут по биологическим часам.
Режим питания позволяет поесть, когда вы проголодались, но он должен быть более гибким, подстраиваться под вас.
Если вы сядете на диету и временно в чем-то себя ограничите: во времени приема пищи, в количестве приемов или исключите целые группы продуктов (крупы, хлеб и макароны, например), то у вас снизится калорийность рациона. Но как это повлияет на ваше самочувствие, не возникнут ли пищевые дефициты, не начнете ли вы объедаться запретными продуктами, когда вам надоест и вы вернетесь к привычному питанию – об этом никто не думает.
Легче загнать себя в прокрустово ложе ограничений, чем понять, что вы уже наелись и надо остановиться или что вам сейчас нужен не торт, а на самом деле хочется отдохнуть. Разобраться в своем питании и пищевом поведении, понимать, чего я хочу, чего не хочу, зачем я сейчас ем – это гораздо сложнее, чем следовать навязанным извне диетическим ограничениям.
– Насколько вредно нерегулярное питание? Важно ли есть 3-5 раз в день или на самом деле количество приемов пищи не так уж значимо?
– Я не очень люблю хаотичное питание. Есть чисто физиологические вещи: мы поели, пища переварилась, питательные вещества всосались – все, в крови низкий уровень глюкозы, белков, жиров, в центры голода гипоталамуса мозга поступают сигналы, что нужно поесть. Это происходит с определенной регулярностью, каждые 3-6 часов, и зависит от количества и состава съеденного.
Следуя сигналам физиологического голода, есть надо регулярно. И правда, легче иметь какой-то режим, потому что организм тогда не оказывается в состоянии острого голода, когда нормальной еды поблизости нет – и вы просто хватаете то, что попадется под руку. А обычно попадается не самая здоровая и полезная еда. Когда же вы начинаете есть в состоянии умеренного голода, вы можете понять, что вы хотите, можете есть медленнее, получаете больше удовольствия от еды.
Режим питания – это удобно.
Стоит ложиться спать в одно и то же время, стоит не наедаться на ночь – иначе утром не будет аппетита, и приемы пищи сместятся на еще более позднее время. Вечером вы можете есть не потому, что действительно голодны, а потому, что еда наконец доступна и делать больше нечего, или вам хочется спать, но еще надо работать...
– Может ли обмен веществ «ускоряться» и «замедляться»?
– Мне кажется, что школьная биология большинством прочно забыта, а потому непонятно, что такое метаболизм. Его воспринимают как какой-то орган, который можно взять и «подкрутить». Если упростить, метаболизм – это про то, как наша еда превращается в энергию и питательные вещества для наших клеток. 50-70% энергии мы расходуем на основной обмен, лежа на диване, не прикладывая никаких усилий. Это происходит независимо от нашей воли и сознания: энергия расходуется на работу внутренних органов.
Еще часть энергии, примерно 10%, тратится на переваривание и всасывание еды. Максимальное количество энергии тратится на усвоение белков, минимальное – на жиры. Существует теория, что если есть как можно чаще, то можно ускорить метаболизм и тратить больше энергии. На самом деле количество приемов пищи не имеет значения. Тут важно то, сколько будет еды. Если вы хотите увеличить количество энергии, которая тратится на переваривание пищи, нужно просто увеличить количество еды, и, соответственно, количество калорий. Вам это действительно нужно? Если вы переедаете, лишняя энергия будет запасаться в форме жира.
Нужно четко понимать, что огромное количество факторов влияют на основной обмен. Если мы возьмем 10 людей одного возраста и пола, у них он может различаться на 10, 20, 30%. Разница довольно значительная, от чего она зависит? От того, насколько активен йодозависимый гормон щитовидной железы тироксин, регулирующий основной обмен. От площади поверхности тела: чем больше ваш рост и вес, тем больше энергии вам нужно. От того, каково соотношение мышечных и жировых тканей в теле. С возрастом на основной обмен тратится меньше энергии.
Повлиять на то, как работают ваши гормоны, можно разве что в антинаучных книжках и фантастических фильмах, а в реальности вы с этим почти ничего не можете сделать.
Препараты, которые предлагаются для разгона метаболизма, либо неэффективны, либо небезопасны. Мы не можем внешними способами «разогнать» метаболизм. Но вы можете быть достаточно физически активными. Третья часть энергетических трат – это физическая активность. Кроме того, даже в состоянии покоя мышцы тратят значительно больше энергии, чем жировая ткань. Другой вопрос, что если люди начинают усиленно тренироваться, они начинают так же усиленно есть.
Есть такая штука, как метаболическая адаптация. То есть, если вы садитесь на диету и перестаете есть, организм приспосабливается и начинает экономить энергию, замедляя основной обмен, делая вас более голодным с помощью гормонов. Вам не хочется двигаться. Поэтому сложно не столько похудеть, сколько сохранить потом стабильный вес на всю оставшуюся жизнь.
– Существуют ли какие-то нормы по потреблению воды?
– Идея о необходимости большого потреблении воды пошла от компаний, которые ее продают. У нас в мозге, в гипоталамусе есть центр жажды, а также специальные рецепторы на периферии, которые улавливают, что вода теряется с потом, в виде мочи, а потому растворенные в крови электролиты становятся слишком концентрированными. Мы понимаем, что хотим пить, идем и пьем. Животные пьют ровно столько сколько нужно – проводились такие опыты. Если человек теряет много жидкости с рвотой, с поносом (патологические потери), для этих случаев есть рекомендации, сколько специальных солевых растворов нужно вводить в зависимости от степени обезвоживания, в виде питья или внутривенно. Но это не имеет отношения к здоровому человеку.
Кроме того, при потреблении жидкости надо учитывать не только чистую воду, но и другие напитки, в также ту жидкость, которая содержится в продуктах. Яблоко или огурец, например, на 95-98% состоят из воды.
Организму все равно, в каком она виде.
Есть заболевания, при которых рекомендуют пить больше воды, например, мочекаменная болезнь, а есть такие, при которых рекомендуют ограничить питье. У пожилых людей снижены когнитивные функции, они могут забывать пить, детям тоже надо предлагать воду, потому что они не всегда понимают, когда чувствуют жажду. Надо следить за цветом мочи, он не должен быть слишком темным.
Здоровому взрослому человеку достаточно просто руководствоваться чувством жажды. Нет исследований, которые бы показали, что избыточное потребление воды полезно для здоровья. Более того, есть такое состояние, как водная интоксикация. Если человек выпьет несколько литров воды за несколько часов, у него может развиться гипонатриемия – снижение концентрации ионов натрия в крови. Зафиксированы и смертельные случаи водной интоксикации: даже вода опасна, если ее слишком много.
– За какими показателями, кроме витамина В12, необходимо следить веганам?
– Если мы убираем какие-то пищевые группы из своего питания, то возможны пищевые дефициты, особенно если есть заболевания, при которых нарушено всасывание витаминов и минералов. Это болезни ЖКТ, печени, почек. Таким людям нужно быть особенно внимательными.
Здоровому человеку надо понимать, что и веганское, и вегетарианское, и мясоедческое питание может быть как сбалансированным, так и несбалансированным.
Если мы полностью убираем продукты животного происхождения, то это приводит не только к дефициту витамина B12. Он все-таки запасается в печени, поэтому его дефицит развивается не сразу. Однако его придется контролировать и принимать дополнительно, потому что он содержится только в пище животного происхождения. Часто у веганов встречается дефицит железа и цинка. Дефицит железа вообще самый распространенный пищевой дефицит и может быть при любом питании. Он особенно часто встречается у женщин, потому что они теряют кровь при менструациях и не всегда адекватно питаются. Бывает дефицит кальция. Его достаточно в молочных продуктах, он неплохо из них усваивается.
Если мы что-то из еды убираем, надо это чем-то заменить. В наших социально-экономических условиях это может быть сложно. Конечно, стало больше обогащенных продуктов, но все равно, если вы употребляете молочные продукты и яйца, гораздо легче сбалансировать рацион. Нужно тратить меньше времени и сил, чтобы следить за адекватностью вегетарианского рациона. Для веганов важно употреблять разнообразные продукты, содержащие растительные белки, ежедневно – это бобовые, крупы, орехи. Растительные источники железа следует употреблять с продуктами, содержащими витамин С для лучшего усвоения железа.
Стоит добавить в рацион обогащенные продукты, например, тофу с кальцием. Либо можно посетить врача, чтобы он назначил в нужной форме и в нужной дозировке необходимые витамины и минералы, чтобы у человека не возникало дефицитов. Рекомендации о профилактике пищевых дефицитов у веганов доступны для специалистов. Суть в том, что человек должен планировать питание и думать о том, что он ест. Хотя об этом стоит иногда задумываться каждому человеку.
– Есть ли смысл соблюдать средиземноморскую диету, не живя в Средиземноморье?
– У нас, как мне кажется, неправильно понимают, что такое средиземноморская диета. Как будто это тазики овощных салатов и только что пойманная рыба. На самом деле, средиземноморская диета – это достаточно обширный набор продуктов. Она хорошо изучена в исследованиях, на здоровых людях в том числе, и используется для профилактики хронических неинфекционных заболеваний. Кроме того, ее могут придерживаться люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями. При этом нужно есть достаточно овощей и фруктов, 800 граммов и более в день.
Смысл в том, что большая часть еды — это еда растительного происхождения. Она насыщает, при этом она низкокалорийная, несет в себе витамины и минералы, фитонутриенты и клетчатку.
Честно говоря, мы не вполне понимаем, с чем именно связано защитное действие средиземноморской диеты. Возможно, это достаточное количество необработанной и малообработанной растительной пищи (поскольку абсолютно все планы здорового питания тоже включают этот пункт). Или сочетание всех факторов, включая поведенческие.
Каждый прием пищи – это овощи или фрукты (разных цветов, в свежем и приготовленном виде). Цельные злаки (в форме каш, крупяных гарниров, хлеба), макароны или крахмалистые овощи ежедневно. Обязательно разнообразные бобовые, орехи и семечки (несоленые и несладкие, в умеренных количествах). Пряные травы, специи, лук и чеснок – чтобы сделать пищу вкуснее и уменьшить потребление соли. Ежедневно что-то из перечисленного ниже: птица, яйца, сыр, молочные продукты. В рацион минимум три раза в неделю включается рыба и морепродукты. Это может быть свежемороженая рыба: cкумбрия стоит 150 рублей, горбуша 250 рублей, это доступно каждому. С рыбой не надо ничего особенного делать, ее можно полить маринадом и запечь в духовке. Красное мясо и кондитерские изделия ограничиваются разом в неделю.
В качестве питья рекомендуются в основном вода или другие несладкие напитки. Кроме рационального питания, важно гулять, вовремя ложиться спать, высыпаться, отдыхать.
Да, я понимаю, что хочется таблетку – а надо спать минимум семь часов ежедневно и 300 минут в неделю быть физически активными. Но у меня нет волшебных решений, которые заменили бы нормальную еду, сон или физическую активность.