Люди, привыкшие поздно ложиться спать и поздно пробуждаться, могут относительно просто изменить свои жизненные ритмы, время пробуждения, пищевые предпочтения и уровень стресса. Способ изобрели участники международной группы ученых из Бирмингемского университета (Британия) и Университета Монаша (Австралия). В исследовании, опубликованном в журнале Sleep Medicine, ученые показали, что сдвинуть биологические часы на два часа вперед без ущерба для продолжительности сна вполне реально без применения фармацевтических средств.
Для решения этой задачи желающим понадобится порядка трех недель,
однако результат будет того стоить, уверены авторы исследования — у человека снизится уровень стресса и депрессии, а также сонливость в дневное время. «Результаты нашего исследования показали возможность простого нефармацевтического воздействия на «сов» (организация включена Минюстом в список иноагентов), снижения негативных факторов психического здоровья и вялости, равно как и сдвига времени наилучшей производительности человека», — пояснил автор исследования доктор Элис Фейсер-Чайлдс из Университета Монаша.
«Поздний отход ко сну заставляет вас быть не в ладах со стандартными сутками, что может приводить к ряду неприятностей — от дневной сонливости до психического неблагополучия», — пояснил соавтор работы доктор Эндрю Бэгшоу из Бирмингемского университета. – Мы хотели выяснить, есть ли простой способ, который люди могут применить дома для решения этой проблемы. Он оказался успешным и помог людям ложиться спать и вставать утром на два часа раньше, чем они делали до этого»
Всего в эксперименте участвовали 22 здоровых человека, которых принято называть совами — привыкшие ложиться спать в 2.30 ночи, а просыпаться — в одиннадцатом часу утра. На протяжении трех недель их просили выполнять несколько важных требований:
— Вставать на 2-3 часа раньше обычного и максимально освещать по утрам комнату уличным светом.
— Ложиться спать на 2-3 часа раньше обычного и минимизировать освещение вечером.
— Сохранять новый режим сна и бодрствования как в рабочие, так и в выходные дни.
— Стараться завтракать вскоре после пробуждения, обедать каждый день в одно и то же время, воздерживаться от ужина после 19 часов.
Результаты показали не только сдвиг биологических ритмов испытуемых, но и улучшение когнитивных способностей (измерялось время реакции), физического состояния по утрам и сдвиг пика работоспособности с вечера на обеденное время.
«Установив несложный режим, совы могут выправить свои биологические часы и улучшить в целом психическое и физическое здоровье. Недостаток сна и рассогласование циркадных ритмов может нарушить многие процессы в организме, подвергая нас повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета», — пояснила профессор Дебра Скин, соавтор работы из Университета Саррея.
Совами обычно называют людей, у которых биологические часы сдвинуты так, что ложатся они далеко за полночь, и это же мешает им рано вовремя просыпаться. Учеными доказана связь между сдвигами биологических часов с целым рядом нарушений здоровья, среди которых частая смена настроения, повышенная заболеваемость и в целом смертность, снижение когнитивных и физических способностей организма.
Так, ранее учеными было показано, что у женщин-«жаворонков» рак груди встречается в полтора раза реже, чем у женщин-«сов». Ученые отобрали 341 фрагмент ДНК, отвечающий за склонность к образу жизни «совы» или «жаворонка». Затем они изучили, как соотносятся данные об этой склонности с риском развития рака груди у 180 тыс. женщин из UK Biobank, крупного британского хранилища генетической информации, и почти 230 тыс. женщин из международной базы Ассоциации рака молочной железы.
Оказалось, что «совы» рискуют заболеть раком груди на 48% больше, чем «жаворонки».
В чем конкретная причина этого — пока неясно. Возможно, дело в том, что «совы» наносят вред организму, заставляя себя рано вставать по утрам, чтобы ходить на работу. Или же дело в самих внутренних часах организма и том, как они влияют на уровни гормонов, иммунную систему и обмен веществ.
А год назад исследователи пришли к выводу, что риски преждевременной смерти у «сов» выше, чем у тех, кого принято называть «жаворонками», просыпающимися «с петухами».
В исследовании, проведенном учеными из Университета Суррея и опубликованном в журнале Chronobiology International, были исследованы порядка полумиллиона человек, которые сами себя относили либо к «совам», либо к «жаворонкам».
По мнению ученых, риск более ранней смерти может определяться различными факторами, причиной которых является рассинхронизация между внутренними (циркадными) ритмами человека и отклонениями в поведении, связанными с социальными обязательствами человека и его рабочим ритмом.