Вреден ли хлеб?
Заведующая кафедрой зерна, хлебопекарных и кондитерских технологий Университета РОСБИОТЕХ Елена Таранова рассказала «Газете.Ru», что обилие в рационе хлебобулочных изделий является фактором риска ожирения, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Однако как отметила во время беседы с «Газетой.Ru» врач-диетолог Клиники лечебного питания Федерального центра питания и биотехнологии Юлия Чехонина, хлеб не связан с вышеназванными заболеваниями.
»Многие люди считают, что употребление хлеба, в особенности белого, в больших количествах может быть вредно для здоровья и повышает риск развития ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Но прямой связи между этими явлениями и хлебом нет. <...> Ожирение развивается из-за повышенной калорийности рациона, и к нему чаще всего приводит не сам по себе хлеб, а то, что мы на него кладем: масло, сыр, ветчина и так далее. Как правило, именно эти дополнительные ингредиенты делают бутерброд более калорийным», – рассказала Чехонина.
По словам Чехониной, при воспалительных заболеваниях органов пищеварения, например, при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки из рациона исключаются все виды хлеба, кроме белого из муки высшего сорта, который можно употреблять в подсушенном виде. Остальные сорта могут усугубить течение болезни.
«Если никаких ограничений нет, то лучше отдать предпочтение хлебу с отрубями. Калорийность зернового хлеба тоже невысокая — в пределах 200 килокалорий. Но все зависит от количества добавленного жира и наличия дополнительных ингредиентов, таких как орехи, семечки и сухофрукты», — подчеркнула диетолог.
О чем говорит сорт муки?
Чем выше сорт муки, тем тщательнее ее очищают от отрубей и частичек зародыша зерна, и тем меньше в готовом хлебе остается минералов, витаминов группы B и токоферола. Белый хлеб из муки высшего сорта содержит гораздо меньше аминокислот, особенно метионина и триптофана, чем цельнозерновой. Кроме того, он менее богат минералами и витаминами.
Калорийность продукта также зависит от сорта муки: чем он выше, тем хлеб калорийнее. Однако Чехонина отметила, что из‑за разнообразия рецептур показатели пищевой ценности хлеба сильно отличаются.
«Калорийность хлеба в среднем составляет около 260 килокалорий. Однако существуют и более калорийные сорта, в состав которых входят семена, орехи и сухофрукты. Калорийность таких видов может достигать 400 килокалорий на 100 грамм. Я бы сказала, что к такому хлебу стоит относиться скорее как к десерту, поскольку семечки, орехи и сухофрукты сами по себе являются высококалорийными продуктами. В качестве основного компонента питания можно выбирать обычный белый, черный или серый хлеб. Несмотря на различия в цвете и составе, их калорийность обычно находится в пределах от 230 до 300 килокалорий», — рассказала врач.
Опасны ли дрожжи в хлебе?
Многие люди боятся есть хлеб с дрожжами, считая, что они могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. В хлеб добавляют специальные пекарские дрожжи, которые делают его воздушным, и в процессе выпечки дрожжевые клетки погибают при температуре около 180 градусов.
«Поэтому в организм человека они не попадают в том виде, в котором были добавлены в тесто. Кроме того, стоит отметить, что в процессе жизнедеятельности дрожжевых грибков синтезируются некоторые витамины группы B, что делает хлеб полезным продуктом. Многие люди, опасаясь дрожжей, покупают бездрожжевые сорта хлеба. Однако такие сорта хлеба не имеют никаких преимуществ перед обычными. Кроме того, споры различных дрожжей окружают нас повсюду, и мы постоянно с ними контактируем. Поэтому исключать пекарские дрожжи или хлеб, испеченный с их добавлением, было бы не совсем логично. Таким образом, покупая такой хлеб, мы не получаем никаких дополнительных преимуществ», — рассказала Чехонина.
Полезен ли безглютеновый хлеб?
Безглютеновый хлеб изготавливается из злаков, не содержащих глютен. Глютен содержится в пшенице, ржи, ячмене и в небольших количествах в овсе.
«Для здорового человека нет необходимости ограничивать свой рацион, поскольку хлеб относится к продуктам здорового питания. Как правило, непереносимость глютена проявляется в молодом возрасте, в детстве или юности. Она сопровождается рядом симптомов со стороны ЖКТ: это диарея, потеря веса и т. д. Без лечения это может привести к дефициту массы тела. Бессимптомное течение этого заболевания невозможно. Если такие симптомы возникают постоянно, необходимо обратиться к врачу, чтобы выяснить их причину. В случае глютеновой энтеропатии необходима строгая коррекция рациона, включая исключение злаков, содержащих глютен», — рассказала диетолог Чехонина.
В случае наличия непереносимости глютена привычные сорта хлеба может заменить кукурузный. Кукуруза не содержит глютен и поэтому продукты, сделанные из кукурузной муки, безопасны.
«Хлеб с кукурузной мукой имеет калорийность около 220 килокалорий, столько же углеводов и пищевых волокон, как и в других видах, но отличается по источнику муки. Однако стоит отметить, что есть и другие виды хлеба, такие как гречневый, который тоже может быть полезен», — отметила врач.
Сколько хлеба можно есть в день?
По словам Чехониной, в день человек может съедать до трех кусочков хлеба – по одному на каждый прием пищи.
«Не стоит устанавливать бессмысленные или изнурительные ограничения в питании, и нет необходимости отказываться от хлеба. Чтобы сократить калорийность рациона, лучше сосредоточиться на более высококалорийных источниках. Если же мы все-таки чрезмерно увлекаемся хлебом и едим не три кусочка в день, а, например, шесть или семь, то в таком случае можно ограничить калорийность за счет других углеводов. Например, исключить сладости, выпечку, сократить продукты с высоким содержанием жира», — отметила в беседе с «Газетой.Ru» диетолог.
Можно ли полностью отказаться от хлеба?
Специалисты также подтвердили, что полностью от хлеба отказываться нельзя.
«Он является важным источником питательных веществ для организма: углеводов, пищевых волокон, витаминов, в том числе витаминов группы B, микро- и макроэлементов, таких как магний, селен, железо. Поэтому полный отказ от хлеба может привести к дефициту важных питательных веществ, особенно, если хлеб был важным источником клетчатки, витаминов группы В и минералов в рационе. То есть недостаток этих компонентов может отрицательно сказаться на состоянии здоровья, уровне энергии и функционировании пищеварительной системы», — рассказала Таранова.
Цельнозерновой хлеб
Самым полезным хлебом считается цельнозерновой. Зерна, сохранившие свою целостность, состоят из трех основных частей: внешнего слоя отрубей, крахмалистой сердцевины и зародыша. В процессе очистки зерен отруби удаляются, что приводит к потере значительной части клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов. Однако это все сохраняется при изготовлении цельнозернового хлеба.
«Цельнозерновым называется хлеб, приготовленный из муки, частично или полностью перемолотой из цельного или почти цельного зерна пшеницы. А цельнозерновая мука — это основной источник белка и крахмала, который может присутствовать в хлебе, сохранив полностью исходную пищевую ценность пшеницы, при этом обогатив состав хлеба макро- и микронутриентами. Такая мука содержит значительно больше пищевых волокон, витаминов, минеральных веществ по сравнению с сортовыми видами муки», — рассказала Таранова.
В составе хлеба с цельным зерном могут содержаться и другие ингредиенты, такие как мука первого сорта, сахар и консерванты, что снижает его полезные свойства. Поэтому перед покупкой важно внимательно изучить состав продукта. Кроме того, если злаки в хлебе были сильно измельчены и очищены, то многие ценные свойства теряются.
Пшеничный хлеб
Белый хлеб производится из пшеничной муки, для него не используется оболочка зерна. Именно поэтому он светлый, мягкий и дольше хранится, но и клетчатки в нем меньше. По словам Тарановой, ценность пшеничного хлеба как важного компонента питания заключается в том, что он содержит много растительного белка, богатого незаменимыми аминокислотами.
«Такой хлеб также является источником углеводов, обеспечивая организм энергией, необходимой для повседневной активности. Пшеничный хлеб богат такими витаминами и минералами, как: B1, B2, B5, B9, PP, кальций, фосфор, железо, марганец, медь, селен», — рассказала пищевик-технолог.
Ржаной хлеб
Ржаной или черный хлеб принято считать более полезным аналогом белого хлеба. Как правило, он содержит больше неочищенных зерен, следовательно, имеет больше клетчатки в составе, полезной для кишечника и помогающей в похудении.
«Ржаной хлеб имеет меньшую калорийность, чем пшеничный. Он отличается и более высоким содержанием белков, пищевых волокон, минеральных веществ (фосфора, железа, магния, калия), витаминов В1, РР, Е, фолиевой кислоты, органических кислот. Постоянное потребление этого хлеба способствует улучшению пищеварения и профилактике заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых», — отметила Таранова.
Однако, по словам Чехониной, ржаной хлеб может быть вреден при повышенной кислотности желудка.
«Есть мнение, что частое употребление этого продукта может привести к обострению гастрита. Однако для здорового человека черный хлеб безопасен. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта черный хлеб исключается из рациона на время лечения и диетотерапии. Как только наступает ремиссия, его можно постепенно вводить в небольших количествах», — рассказала диетолог.
Фитнес-хлеб
Фитнес-хлеб — еще один продукт, который можно встретить на прилавках. Зачастую он позиционируется как более здоровый вариант для людей, следящих за своим питанием и фигурой.
«Важно обратить внимание на его состав и калорийность. Иногда за этикеткой фитнес-хлеба может скрываться более высокая калорийность, чем у обычного хлеба. Нужно смотреть, есть ли в составе семена, орехи, сухофрукты и другие компоненты. С точки зрения меньшего употребления углеводов, мы тоже не выигрываем. Обычно в хлеб не добавляют сахар, а общее количество углеводов в нем около 50 г на 100 г продукта, что не так уж много», — рассказала Чехонина.
Однако иногда в этот продукт добавляют дополнительно клетчатку, что благоприятно влияет на пищеварение.
«Это помогает нам приблизиться к норме потребления клетчатки, которой действительно не хватает в нашем питании. Поэтому при отсутствии противопоказаний и заболеваний желудочно-кишечного тракта в острой фазе лучше отдавать предпочтение хлебу, который дополнительно обогащен пищевыми волокнами. Например, фитнес-хлеб или обычный хлеб с отрубями», — отметила врач.
Тостовый или американский хлеб
Американские тосты — это еще одна разновидность пшеничного хлеба. Многие считают, что употребление американских тостов может быть вредным. Однако Чехонина отметила, что это не совсем так.
«Тостовый хлеб изготавливается из муки высшего сорта, которая проходит процесс очистки. Зерно и его оболочки удаляются, что приводит к снижению содержания клетчатки. Калорийность тостового хлеба может быть выше обычного на 20–30 ккал. В тостовом хлебе может быть больше жира, но не намного — примерно до 7 граммов на 100 граммов продукта. Пищевые волокна в нем практически отсутствуют, а белков содержится меньше, чем в обычном хлебе», — рассказала диетолог.
Лепешки
На прилавках также можно найти много разнообразных лепешек: пит, тортилий и лавашей. По словам Чехониной, главное различие между этими продуктами заключается в их калорийности.
«Калорийность питы и тортильи зависят от количества добавленного жира. Например, в тортилье содержится 3 грамма жира и 3 грамма белка. Чем меньше жира, тем меньше калорий. Есть тортильи с калорийностью всего 120 килокалорий. Чтобы выбрать менее калорийный продукт, нужно обратить внимание на этикетку», — отметила врач.
Лаваш же отличается тем, что в него не добавляют дрожжи.
«Если говорить об армянском лаваше, то его калорийность составляет 236 килокалорий, что сравнимо с обычным хлебом. Однако в лаваше меньше пищевых волокон, поскольку его чаще всего делают из муки высшего сорта», — заключила специалист.