Хронический стресс – первая причина выгорания на работе. Постоянное раздражение, чувства разочарования и беспомощности заставляют людей отказываться от некогда любимой работы и бросать проекты, которые еще вчера казались интересными и перспективными. В колонке Forbes доктор Стейси Дж. Стивенсон назвала шесть правил, которые помогут избежать выгорания и вернуть энергию. Среди них — защита своих границ и самоценности, сон не менее восьми часов и физическая активность.
Отдельное внимание доктор Стивенсон уделила питанию. Врач ссылается на исследование, согласно которому «мусорная еда», сахар и полуфабрикаты вызывают усталость, спутанность сознания и снижают продуктивность.
И действительно, поскольку пища – наш главный источник энергии, предполагается, что после еды мы должны быть бодры. Но иногда происходит с точностью наоборот. Мы чувствуем себя усталыми, хочется прилечь и поспать. Это может быть связано как с несбалансированностью рациона, так и с самими продуктами, которые вы в него включаете.
«После плотного обеда легкая сонливость уместна, ведь на переваривание пищи организм затрачивает энергию, и мозг в это время работает в половину силы. Как правило, ощущение бодрости приходит через 40 минут после обеда. Но если час прошел, а усталость и желание прилечь никуда не делись, значит, вы съели что-то не то», — объясняет Татьяна Пономарева, врач-физиотерапевт, диетолог клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс».
Кофе
Мы привыкли воспринимать кофе, как лучший способ взбодриться. Этот напиток действительно бодрит, но важно учитывать особенность его действия на организм.
«Кофе стимулирует активное использование организмом молекул АТФ — «запасника» энергии в нашем организме. То есть этот напиток не создает энергию сам по себе, а просто активно берет ее из вашего же организма. Так что в скором времени утомление не только вернется, но и возрастет», — объясняет Екатерина Гуреева, врач-эндокринолог сети клиник «Атлас».
От одной чашки кофе в день ничего плохого не произойдет. А вот кофеманы со стажем могут столкнуться с упадком сил и вялостью.
«Кофеин искусственно симулирует мозговую активность, ускоряет обмен веществ и сердечные сокращения. В итоге организм нуждается в большем количестве кислорода, возрастает нагрузка на нервную систему и сердце. Отсюда повышенная утомляемость и необоснованный сплин», — дополняет Наталья Пономарева.
Печенье и сладости
Часто мы решаем перекусить именно сладостями, не подозревая, что вместе с ними получим значительную нагрузку на организм. Все эти продукты содержат огромное количество простых углеводов, которые приводят к очень быстрому повышению уровня сахара в крови. Также быстро этот уровень падает, и нам снова хочется чем-то перекусить, из-за чего кажется, что нет сил.
«Повышение уровня глюкозы на длительный срок блокирует выработку орексина – особого вещества, которое не дает уснуть и стимулирует нас на активные действия. Резкий подъем, а потом быстрый и резкий спад инсулина приводит к тому, что уже через час после еды мы снова без сил и мечтаем о сладком кофе с шоколадкой или печеньем», — говорит Наталья Пономарева.
Таким же побочным эффектом обладают энергетики и сладкие газированные напитки, которые реклама преподносит нам как быстрый способ взбодриться и все преодолеть.
«Не тешьте себя надеждами, что энергетические напитки дают вам силу и энергию. Это временный эффект, который достигается за счет кофеина и других стимулирующих нервную систему ингредиентов в составе. К тому же, в каждой бутылке такого напитка около 10 ложек сахара, который ваш организм потребует снова и снова!» — предупреждает нутрициолог Ксения Пустовая, основатель Центра дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии».
Полуфабрикаты и фастфуд
Несмотря на всеобщий тренд на правильное питание и качественные продукты, нехватка времени на походы по магазинам и готовку, заставляют людей делать выбор в пользу фастфуда и полуфабрикатов. Врачи напоминают, что в основе такой еды – большое количество быстрых углеводов, которые не содержат ничего полезного.
«Быстрые углеводы точно они не дадут вам энергии, потому как быстро усваиваются организмом и стимулируют съесть еще больше», — объясняет Екатерина Гуреева.
Помимо большого количества добавленного сахара, в составе полуфабрикатов и фастфуда содержатся трансжиры. Это растительные гидрогенезированные жиры, к которым химическим способом добавлена еще одна молекула водорода.
«Трансжиры – результат химического производства, и наш организм не умеет их расщеплять, потому что в нем попросту нет таких ферментов. А вот для того, чтобы вывести их из организма может быть потрачено большое количество энергии», — дополняет Наталья Пономарева.
Большие порции мяса
Казалось бы, что может быть плохого в белке? Врачи отвечают – его количество. На переваривание белка уходит много энергии, поэтому порции должны быть умеренными.
«В разумных количествах красное мясо – продукт полезный. Однако, при ежедневном употреблении больших порций мяса, вы вряд ли будете чувствовать бодрость и энергию», — предупреждает Наталья Пономарева.
Диетологи рекомендуют не налегать на стейки и соблюдать умеренность: порция красного мяса должна быть размером с ладонь, и не чаще трех раз в неделю.
Переедание на ночь
Жизнь в режиме «от дедлайна к дедлайну» формирует в нас еще одну вредную привычку – наедаться перед сном. Заесть и запить накопленный за день стресс – плохая идея, уверяют врачи. И предупреждают, что это сиюминутное удовольствие будет стоит вам продуктивности и работоспособности в течение всего следующего дня.
«Чем больше вы съедите на ночь, тем меньше сил у организма останется на ночное восстановление. Установлено, что поздние ужины не только снижают качество сна, но и повышают риск развития ожирения, онкологических и других заболеваний», — говорит Екатерина Гуреева.
Врач объясняет, почему еда кажется более вкусной именно вечером: «Это связано с особой работой рецепторов мозга к дофамину — ночью их чувствительность выше».
Переедание вредно в любое время суток. Врачи советуют есть медленно и не торопиться за добавкой.
«Помните, что гормон сытости лептин, который и регулирует энергетический обмен в нашем организме, начинает вырабатываться спустя 15 минут от начала приема пищи. Только через это время вы почувствуете насыщение», — объясняет Ксения Пустовая.
Продукты с консервантами
Диетологи также советуют ограничить потребление продуктов с химическими добавками – красителями, усилителями вкуса и другими консервантами. По словам Натальи Пономаревой, наш организм не адаптирован к этим веществам, и не умеет с ними справляться.
«Продукты с консервантами появились всего сто лет назад! Этого времени слишком мало для того, чтобы мы хоть как-то научились с ними справляться. Пока это не что иное, как балласт, который нужно вывести во вне. Он перегружает систему детоксикации, на утилизацию всей этой химии тратится много ресурсов и энергии», — говорит врач.
Индивидуальная непереносимость
Помимо продуктов-вампиров, которые уменьшают уровень энергии у всех людей без исключения, у каждого человека могут быть свои индивидуальные непереносимости, о которых он даже не догадывается из-за отсутствия ярких внешних проявлений.
Екатерина Маслова, дипломированный нутрициолог, фуд-коуч, автор книги «Просто про иммунитет», советует завести дневник питания и записывать в него, как меняется самочувствие после употребления тех или иных продуктов.
«Вы можете заметить, что после каких-то продуктов чувствуете сонливость, тяжесть, или же, у вас появляются изжога или вздутие. Попробуйте исключить их из рациона и понаблюдать за своим состоянием. Таким простым способом можно обнаружить свои собственные продукты-вампиры и, исключив их из рациона, повысить свой уровень энергии», — советует Екатерина Маслова.