Занятия классической хореографией (балетом) чаще всего проходят у станка с соблюдением одного важного правила: мышцы живота всегда должны быть в тонусе, то есть живот всегда подтянут. Как добиться таких же результатов, «Газете.Ru» рассказала Акулина Бахтурина, старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA.
Специальных упражнений на пресс может даже не быть во время тренировки, но при этом, за счет того, что мышцы всегда находятся в напряжении, формируется плоский, красивый живот.
«Кроме того, мышцы живота непосредственно включаются в работу в конкретных танцевальных движениях, которые, казалось бы, направлены на другие мышцы. Например, когда мы выполняем подъем ноги наверх, то в работу включаются мышцы живота. Но чтобы это произошло, необходима правильная техника выполнения упражнения: удерживание мышц живота в напряжении и правильное положение корпуса», — отметила она.
Также в балете большой объем упражнений, которые предполагают работу корпусом. Здесь мышцы пресса задействуются максимально эффективно. Например, наклоны корпуса по сторонам. Это комплексные упражнения, но здесь можно хорошо прочувствовать свой пресс. Исходное положение: первая позиция в ногах (пятки вместе, носки смотрят врозь), мышцы ног подтянуты, живот подтянут, таз слегка подкручен, копчик смотрит в пол, спина ровная, макушкой тянемся наверх, руки поднимаем над головой, формируем овал. Это классическая «балетная» позиция. Из этого положения начинаем осуществлять наклоны в сторону. Важно, таз оставался неподвижным, и работа происходила именно корпусом.
«Полезное усложнение — представьте, что наклон делается через препятствие. То есть нужно сначала будто удлинить позвоночник, вытянуться в струну, затем делать наклон в сторону. Упражнение выполняется в медленном темпе, с выдохом на усилие. Медленный наклон в сторону и такое же медленное возвращение», — рассказала она.
Еще одна вариация — выполнять наклоны из третьей позиции ног. Здесь помимо работы корпуса подключается и координация тела. Возможны и разные положения рук, включение их в работу. Наклоны могут быть как в стороны, так и вперед, назад. Все это вариации комплекса упражнений Пор де Бра.
Можно выполнять упражнение чередуя наклоны вправо и влево. А можно сделать четыре наклона в одну сторону, затем четыре — в другую. Должно быть 8-16 повторений.
«Помимо работы с корпусом балерины делают и специальные упражнения, которые непосредственно направлены на укрепление мышц пресса. Например, вариации подъема и опускания ног из партерной хореографии, то есть выполняемое на полу. Исходное положение: ложимся на коврик, плечи опущены, таз подкручен, спина должна плотно прилегать к полу. Если образуется прогиб в пояснице, то под ягодицы можно подложить ладонь. Если прогиба нет, то руки можно открыть по сторонам. Ноги вытянутые, носочки дотянуты. Теперь разворачиваем ноги: колени смотрят в стороны, пятки друг на друга. В этом положении медленно поднимаем ноги наверх, насколько возможно, не обязательно под девяносто градусов. Далее — медленно опускаем. При этом должны быть паузы в движениях. Положение ног необходимо понижать по чуть-чуть, делая «точки» — короткие остановки. Таким образом, опускаем ноги на пол на мышцах, не роняя их», — отметила эксперт.
Можно немного усложнить данное упражнение. Для этого не опускайте ноги на пол, а все время удерживайте, работайте с ними. Чем выворотней будет положение ног, тем больше будет включаться в работу и внутренняя поверхность бедра. Эти мышцы часто остаются не проработанными, поэтому крайне полезно включать их здесь в работу.
«Еще одно похожее упражнение на пресс из балетного мира – «книжка». Это одно из лучших упражнений на пресс. Исходное положение также лежа на полу, руки уже подняты над головой в форме третьей позиции, формируем овал. Теперь из этого положения стараемся одновременно поднять ноги и корпус от пола. Цель – подняться как можно выше. Наверху, в максимально высокой точке фиксируем положение и медленно возвращаемся, на мышцах, на пол. Важно, чтобы все движения выполнялись без рывка. Нужно постоянно контролировать мышцы живота, держать их в напряжении, подтянутыми», — резюмировала тренер.
Ранее фитнес-тренер объяснила, почему тренировки осенью эффективнее летних.