Что такое протеин
Мария Тараненко, биолог-альголог, нутрициолог, эксперт бренда АВ1918, рассказывает, что протеин — белок, строительный материал для человеческого организма, который присутствует в мышцах, костях, коже, волосах и крови. Белок участвует во множестве биохимических реакций, в работе иммунной системы — помогает вырабатывать антитела, — переносит кислород из легких в ткани и органы.
«Недостаток белка в организме негативно сказывается на здоровье в целом, если человек еще и придерживается строгой диеты, это провоцирует потерю мышечной массы — саркопению, из-за которой снижается двигательная функция, уходят силы, выносливость, увеличивается риск переломов. Это проблема не только худеющих, но и пожилых людей, ведь уже после 30 лет человек каждое десятилетие теряет 5% мышечной массы, а белок с возрастом усваивается хуже из-за анаболической резистентности», — рассказывает Тараненко.
По словам эксперта, еще под протеином часто подразумевают спортивные добавки, смеси для коктейлей, которые содержат животный или растительный белок (например, из гороха, водорослей, сои) в чистом виде, а также витаминные комплексы и другие ингредиенты, в том числе глюкозу.
Можно ли есть протеин без консультации врача
Мария Тараненко объясняет, что, если мы говорим о протеине как о белке, который содержится в пище, консультация врача не нужна, но важно следить, чтобы в рационе было достаточно медленных углеводов и клетчатки: съеденное за день должно состоять на 10–35% из белков, на 20–35% из ненасыщенных жиров и на 45–65% из углеводов, в день нужно потреблять 1-1,5 г белка на килограмм веса.
«Доказано, что высокобелковые диеты, популярные среди худеющих, увеличивают нагрузку на почки и печень, повышают риск инфаркта и инсульта, они не рекомендуются беременным, кормящим и пациентам с онкозаболеваниями. Диета Дюкана (Пьер Дюкан — диетолог, разработчик самой известной белковой диеты, — Прим. «Газета.Ru»), популярная в 2000-х, сейчас критикуется врачами многих стран, уже есть исследования, которые показали, что она увеличивает риск остеопороза, болезней сердца, почек, печени», — резюмирует специалист.
Мария Тараненко перед приемом спортивных добавок с протеином советует сдать анализы и проконсультироваться у врача на предмет противопоказаний. По ее словам, усваиваться такой белок может хуже, чем из обычного питания.
Тараненко говорит, что некоторые виды белка (например, соевый) могут вызвать аллергию. Кроме того, в составе большинства добавок, помимо концентрата, изолята или гидролизата белка, есть и другие компоненты, которые вредны для здоровья, а для кого-то и опасны: добавленный сахар (подсластители на основе фруктозы провоцируют ожирение), консерванты, могут встретиться и тяжелые металлы, бисфенол-А.
Как есть порошковый протеин
Мадина Мусичова, врач превентивной медицины рассказывает, что порошковый протеин — привычная добавка к питанию спортсменов особенно в период активного набора массы.
Эксперт объясняет, для чего люди, увлеченные спортом, употребляют этот продукт: чтобы победить чувство голода; чтобы стимулировать выработку гормонов, которые отвечают за сытость; чтобы увеличить расход энергии в покое, ведь на белковую пищу организм расходует на треть больше сил, чем на все остальное; чтобы сохранить мышцы на «сушке»; чтобы восполнить нехватку белка при несбалансированном питании.
«Дабы определиться с протеиновой нормой, нужно рассчитать, сколько белка нужно вам исходя из массы тела. Стандартная формула: 1-1,6 г на 1 кг веса. В среднем получается около 60-90 грамм для женщин и до 150 грамм для мужчин. В то же время не стоит превышать максимум протеиновых коктейлей, а именно 3 порции в день. Все остальное лучше добирать из питания», — отмечает Мадина Мусичова..
Врач рассказывает, как нужно употреблять протеин, чтобы набрать мышечную массу. Мусичова советует выпивать коктейль за час до тренировки или через час после.
«В случае, если с помощью протеиновых коктейлей вы хотите сбросить лишний вес, то принимать их лучше за час до сна или вместо одного из приемов пищи», — говорит эксперт.
По словам Мадины Мусичовой, традиционно протеиновый порошок разводят водой, но его также можно замешать в смузи или сок комнатной температуры. При этом нельзя заливать порошок кипятком — это приведет к разрушению молекул белка.
Мадина Мусичова выделяет несколько видов порошкового протеина, а именно: казеин, получаемый из коровьего молока; сывороточный, который также делается из молока коровы; говяжий, который идеально работает на похудение; гороховый, соевый, рисовый — они подходят сыроедам и вегетарианцам; коллагеновый, он позволяет восстанавливать мышечные волокна, отлично действует на суставы и сухожилия.
«Лучше всего усваиваются казеин и сывороточный, именно им стоит отдать предпочтение в выборе», — отмечает врач.
Можно ли заменить сладости протеиновыми батончиками
Мария Тараненко рассказывает, что протеиновые батончики относятся к продуктам глубокой переработки, которых в здоровом рационе быть не должно.
«Да, белка там будет чуть больше, но добавленный сахар, консерванты нивелируют это преимущество», — отметила специалист.
Мария Тараненко говорит, что, как альголог, своим пациентам она рекомендует функциональное питание на основе сушеной ламинарии и фукуса.
«Чипсы из сушеных водорослей хоть и не полностью утоляют голод, служат заменой сладким перекусам, но главное — помогают еще и в профилактике дефицита йода и поддержке иммунитета», — говорит Тараненко.
Однако польза от протеиновых сладостей все-таки есть. Владислав Баршадский, врач-эндокринолог, наставник Health Buddy утверждает, что выбирая из двух типов сладостей, протеиновые будут предпочтительнее, потому что несут в себе большую питательную ценность.
«Но это совершенно не означает, что они не будут отвечать все тем же рискам, что и обычные сладости, производители также могут добавлять в состав своего протеинового десерта огромное количество простых сахаров, которые так же пагубно влияют на углеводный обмен. Калорийность протеиновых батончиков зачастую не уступает калорийности обычных сладостей, поэтому объем потребления таких батончиков должен соответствовать заданной норме калорийности», — говорит эксперт.
Кому противопоказан протеин
Биолог-альголог Мария Тараненко отмечает, что дополнительный прием протеина в виде добавок не рекомендуется детям, онкобольным, людям с лактозной недостаточностью (добавки с молочным белком), беременным и кормящим, людям с нарушениями белкового обмена, с болезнями почек. Аллергикам также следует быть осторожным с выбором белка: соевый может спровоцировать приступ.