Скумбрия против форели и лосося
Красная рыба ценна тем, что богата полиненасыщенными жирами, в числе которых есть Омега-3. Как объяснила врач-гастроэнтеролог «СМ-Клиника» Вера Сухова, главная ценность жирных кислот заключается в том, что они помогают снизить «плохой холестерин», оседающий на стенках сосудов. Также они нормализуют углеводный обмен и уровень инсулина и снижают риск развития сахарного диабета.
«Помимо этого, красная рыба — источник витаминов группы А, В, Е, полезных минералов, хороший источник белка», — отметила врач.
По ее мнению, заменить рыбу можно белой речной и морской рыбой, например, сельдью, мойвой, скумбрией.
Основатель Международного института интегративной нутрициологии Ната Гончар также подчеркнула, что вместо красной рыбы отлично подойдет скумбрия.
«Скумбрия содержит большую дозу не только Омега-3, но и йода, магния, цинка, витамина A, D и других полезных веществ. Она регулирует уровень гормонов, укрепляет иммунитет, одним словом, ничем не уступает красной рыбе. И стоит в разы дешевле», — отметила Гончар. По ее словам, также прекрасным источником Омега-3 может стать печень трески. В 100 граммах этого продукта содержится 10-25 г этих полезных веществ. «Поскольку минимальная суточная норма Омега-3 составляет 1-2,5 г, то достаточно добавить буквально небольшой кусочек печени с маслом в салат, чтобы употребить дневную норму», — объяснила нутрициолог.
Курица и индейка против говядины
Как отметила гастроэнтеролог Сухова, нежирную говядину, богатую белком, насыщенным аминокислотами, вполне приемлемо заменить на куриную грудку и яичный белок. «По составу это будет лучше говядины, а калорий будет меньше. Однако речь идет именно о белке. Желток яйца богат жиром и, соответственно, калориями», — обратила внимание врач.
Специалист по питанию Гончар согласна с коллегой. Она добавила, что аналогом говяжьей вырезки кроме куриной грудки может стать индейка. Кстати, мясо птицы, как объяснила специалист, усваивается гораздо лучше, чем красное мясо.
Сливочное масло жирностью 72,5% против масла жирностью 82,5%
Специалист по питанию Гончар заверила, что 82,5% масло вполне можно заменить масло сорта «Крестьянское» с жирностью 72,5%. По словам эксперта, в нем содержится только молочный жир и сыворотка, в отличие от маргарина, который изобилует трансжирами.
Витамины А, C, Е, Д, К и кальций из сливочного масла благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Главное, как отметила Гончар, не переусердствовать с его количеством. «Всего 10 грамм масла, добавленных в кашу на завтрак, помогут повысить энергию, работоспособность и улучшат настроение на целый день», — подчеркнула специалист.
В выпечке сливочное масло можно заменить яблочным или банановым пюре. «Оно обеспечит такую же насыщенность вкуса и нежную текстуру. Фруктовое пюре — это не только бюджетная, но и здоровая альтернатива», — заключила Гончар.
Льняное семя и масло против грецких орехов и миндаля
Орехи — богатый источник растительных жиров. По мнению экспертов, полноценной заменой им может стать льняное масло и семя, а также нешлифованный кунжут. «В грамме семян черного кунжута содержится больше кальция, чем в каких-либо других продуктах. Кунжут — природный мультивитамин, богатый магнием, медью и цинком. Семена льна богаты Омега-3, жирными кислотами в форме противовоспалительной альфа-линоленовой кислоты», — рассказала нутрициолог Гончар.
Капуста и репчатый лук против болгарского перца
Болгарский перец впечатляет пользой: богат витаминами (особенно витамином C), активизирует работу ферментов и лимфатической системы, повышает стрессоустойчивость. Гастроэнтеролог Сухова рекомендовала заменить овощ капустой (особенно квашеной), а также цитрусовыми.
По мнению нутрициолога Гончар бюджетной альтернативой перцу может стать репчатый лук.
«Лук не только полезен, но в процессе приготовления приобретает аромат и хрустящую текстуру, похожую на болгарский перец», — рассказала Гончар. Лук полезен не менее, чем перец. В нем много витаминов группы B, марганца, меди, калия, фосфора и минеральных солей — все это помогает нормализовать в организме водно-солевой баланс.
Главный вывод экспертов, которые беседовали с «Газетой.Ru»: не стоит фиксироваться только на «модных» продуктах и суперфудах, которые повсеместно мелькают в рекламе. Если более ответственно подойти к формированию рациона – заранее составлять меню, использовать сезонные продукты – можно не только восполнять дефицит витаминов в организме, но и не тратить на это ползарплаты.