Цивилизация
Если женская фигура устроена так, что жир располагается по всему телу более или менее равномерно, то мужчина может сохранять вполне спортивные формы, сосредотачивая весь лишний вес в области талии.
Все начинается с небольшого животика, ласково именуемого «трудовой мозолью», а заканчивается вполне оформленным «барабаном» литров на 30.
И если первое смотрится довольно симпатично и нравится многим женщинам, то второе не только не радует глаз, но уже и просто мешает полноценно жить. Список неудобств, связанных с большим животом, велик. Самые распространенные, которые встречаются почти у всех обладателей живота, — это плохая осанка и деформация позвоночника, одышка, повышенное артериальное давление, в особо запущенных случаях — нехватка кислорода вследствие излишнего давления на грудную клетку. Согласитесь, нерадостная картина, особенно если вам чуть за тридцать. Но реальность такова, что «животоводы» как вид мужчин стремительно молодеют.
Рассмотрим несколько подвидов живота… Первое место — по числу встреч с ним в природе — занимает знаменитый «пивной живот». Дрожжи, содержащиеся в составе пива, увеличивают живот, который, в соответствии с поговоркой, и растет «как на дрожжах», а еще пиво отлично помогает усваиваться чипсам, орешкам и прочим мелким, но вредным хрустящим радостям.
Второе место нашего рейтинга занимает «автопузо».
Физиологи утверждают, что в автомобиле тело расположено таким образом, что в первую очередь ослабляется тонус косых мышц, они расслабляются и вырываются на волю.
В результате появляется не только живот, но и валики жира по бокам. Бронзовый призер нашего рейтинга – «живот обжоры», который вырастает из-за неумеренности в питании. Впрочем, как правило, причиной появления ранней «трудовой мозоли» бывает симбиоз этих трех факторов при отсутствии регулярной спортивной нагрузки.
А теперь посмотрим на классификацию «животоводов», составленную на основании многолетних наблюдений автора в спортзалах.
Первый тип мужской фигуры: аскетичное телосложение, то есть узкие плечи, тонкие, длинные конечности, часто сутулится.
У людей с такой фигурой жир откладывается преимущественно именно на животе. Со стороны кажется, что человек, похожий на удочку, проглотил круглый мяч. Как тренироваться людям с таким сложением? В этом случае не следует прорабатывать все мышцы на одной тренировке сразу, это будет малоэффективно. Лучший вариант — выполнение своего рода круговых микроциклов по 3–4 упражнения. Например, приседания, гиперэкстензия, разведение гантелей лежа и пресс.
Второй тип фигуры: бочкообразная грудная клетка, мощное телосложение, широкая кость, мощная шея, прямая спина, широкие плечи.
Совсем плоского живота такой мужчина может и не добиться, но добьется отличного телосложения. Тренироваться в этом случае я советую в духе старой доброй классики, предполагающей сочетание базовых и изолированных упражнений. Поясню для тех, кто не особенно хорошо знаком с подобной терминологией. Базовые упражнения подразумевают работу сразу нескольких групп мышц и суставов. К распространенным базовым упражнениям относятся приседания, жим лежа, становая тяга, жим на прямых ногах. (Кстати, первые два упражнения из этого списка особенно рекомендую на первых порах обладателям фигуры второго типа.) К изолированным же относятся упражнения, которые заставляют работать какую-то одну определенную мышечную группу. И в классическом варианте следует использовать изолированные упражнения для тех мышц, которые были задействованы в базовых. К примеру, после приседаний можно порекомендовать разгибание и сгибание ног, а после жима лежа — разгибание на трицепс или подъем на бицепс.
Третий тип: тяжелый низ, средняя длина конечностей, плохая осанка — спина хотя и прямая, но плечи «скручены» вперед.
Развитие фигуры по женскому типу. Для этого типа фигуры проблема как раз не в животе. На животе обычно жира немного, в основном он откладывается на боках и ягодицах, на внутренней поверхности бедра. Как тренироваться: легкие веса, высокая интенсивность. Подойдут различные суперсеты на малых весах. Что такое суперсеты? Это выполнение без отдыха двух упражнений на одну группу мышц. Например, если мы качаем бицепс, то подойдет суперсет, состоящий из сгибания штанги на бицепс стоя, а затем сразу без перерыва сгибание на скамье Скотта. Получается два подхода подряд.
Четвертый тип: рослый, спортивный, может отличаться доминантой развития верха или низа, но сложен все равно гармонично.
Хорошо адаптируется к любым нагрузкам. Как тренироваться: динамичная аэробика, например, в виде любых единоборств.
Дам и некоторые общие рекомендации, для всех без исключения вышеперечисленных мужских «типов». Во-первых, давайте сразу развеем самое распространенное заблуждение дилетантов, что регулярное «качание» пресса поможет в борьбе с «трудовой мозолью». Упражнение на пресс — это лишь одна из многих составляющих, но не нужно на нем акцентировать внимание.
Пока вы не станете подходить комплексно к этой проблеме, ничего кардинально в вашей фигуре не изменится.
Кстати, с упражнениями на пресс связано много разногласий: кто-то считает, что пресс непременно нужно качать в начале тренировки, другие убеждены, что, наоборот, в конце. На самом деле это спор на пустом месте — нужно строить тренировку так, как вам комфортно и удобно. Кстати, есть один простой повседневный вариант тренировки для мышц пресса и вне зала: держите живот в напряжении во время ходьбы, немного втягивая его. Если постоянно ходить с «подтянутым» животом, уже через месяц ваше тело к этому привыкнет, и брюшная стенка начнет укрепляться.
И еще несколько важных нюансов, которые нужно знать тем, кто встал на путь борьбы с животом. Исключите из рациона всю белую муку и уменьшите, насколько возможно, употребление сладкого. Не верьте тем, кто утверждает, что вследствие сокращения жидкости в рационе организм начинает забирать воду из жиров и человек начинает худеть. Максимум, чего можно добиться, ограничивая себя в питье, – это замедления обмена веществ, что повлечет проблемы с утилизацией токсинов и нагрузку на почки и печень. Напротив, мой совет: пейте как можно больше воды, это полезно. Не стоит также надеяться на «чудо-пояса». Как показывает опыт, они «работают» в течение первых нескольких дней и лишь уменьшают цифры на весах, но не помогают укрепить мышцы. Но при этом несут в себе реальную угрозу для здоровья, поскольку во время тренировки с таким поясом происходит перегрев внутренних органов: печени, селезенки, почек, что может сказаться на них не лучшим образом.
Многие мужчины не хотят бороться со своим животом, потому что не верят в успех этой борьбы и считают, что кроме липосакции им уже ничего не поможет. Это не так.
Приведу один очень позитивный и показательный пример победы над мужским животом.
Некоторое время назад к автору этой статьи обратился один знакомый с просьбой в консультативном порядке решить проблему лишнего веса. Мужчине 34 года, менеджер торговой фирмы, вес --125 кг. Причина решения похудеть: обещал жене бросить курить и сдержал слово, но стремительно начал набирать вес и наращивать живот. Тренажерный зал отрицал из-за лени, занятости и нежелания платить. До этого безрезультатно пытался бороться самостоятельно:
занимался физкультурой, даже принес гантели на работу и приварил дома турник в надежде хоть раз на нем подтянуться.
Пытался ужинать до 18.00 и пить кефир перед сном, но, приходя с работы, наедался до отвала, не в силах совладать с собой.
Мы начали борьбу за красоту, здоровье и плоский живот. Вначале мой подопечный оставлял машину на дальней стоянке и ходил с работы пешком, порядка двух километров в день. Немного изменил свой ежедневный рацион: на завтрак — обязательная каша, перекус перед обедом – криспы плюс несладкий йогурт. Обед разделили на две части — сначала он ел первое, а через полтора часа — второе блюдо. Вечером домой в его рационе были отварное нежирное мясо и овощи либо овощные соки. За полчаса до еды мой знакомый начал выпивать два стакана воды для уменьшения аппетита. Старался при ходьбе втягивать живот, чтоб статически держать мышцы пресса в тонусе.
Следующий шаг (папам на заметку!): купил велосипед и начал ездить по выходным вместе с ребенком. Мы убрали сахар из чая и кофе. Белый хлеб заменили черным.
Вместо перекуров мой знакомый теперь выходил из офиса и просто прогуливался, причем как по улице, так и по лестницам.
Каждого клиента встречал лично сам, выходя к нему навстречу. А в свободные минуты (не обманывайте себя, они бывают у каждого!) в офисе приседал, держась за спинку стула, до горизонтального положения бедер, делая три подхода по 12–15 раз. Увеличил скорость ходьбы, возвращаясь с работы пешком.
Затем, спустя полгода, мой подопечный увеличил количество упражнений: приседал, держась за спинку стула, делая уже восемь подходов по 6–8 повторений.
Надо сказать, наш герой старался на совесть. Что у нас получилось? Сейчас, спустя полтора года после принятия решения похудеть, мой знакомый весит 83 кг. Он сбросил 42 килограмма, внешне помолодел лет на пять-семь и регулярно подтягивается на том самом турнике по 10 раз.
Все это оказалось возможно без тренажерного зала.
Понадобились лишь постепенная, безболезненная смена рациона, увеличение жидкости и незначительные, несложные физические нагрузки. От живота можно избавиться, нужно только этого захотеть, а наши рекомендации, надеюсь, помогут вам в этом. Спортивных успехов!
